Με όλα τα συμπληρώματα που είναι σήμερα διαθέσιμα στην αγορά, μπορεί να είναι κουραστικό όταν προσπαθείτε να επιλέξετε το προϊόν που θα λειτουργήσει καλύτερα για σας. Πιο κάτω είναι 5 από τα καλύτερα συμπληρώματα για αύξηση της μυϊκής μάζας:
Κρεατίνη
Η κρεατίνη βρίσκεται φυσικά μέσα στο σώμα και ενεργεί βασικά ένα αποθεματικό ATP για τους μύες σας. Όταν υπάρχει μια μεγαλύτερη ποσότητα κρεατίνης στα κύτταρα σας από τα συμπληρώματα, υπάρχει περισσότερο φωσφορικό που είναι άμεσα διαθέσιμο. Η διαδικασία αυτή μετατρέπει την ADP (διφωσφατική αδενοσίνη) στην βασική πηγή ενέργειας ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη). Η ΑΤΡ διασπάται για να παράγει μυϊκές συσπάσεις, έτσι ώστε όταν κρεατίνη αναπληρώνει την ATP να είστε σε θέση να πιεσετε τους μύες σας πολύ πιο σκληρά.
Μια μελέτη επικεντρώθηκε στην επίδραση της κρεατίνης στους μύες και στην απώλεια δύναμης μετά την ακινητοποίηση. Τα άτομα ήταν ηλικίας μεταξύ 18-25 ετών και ποτέ δεν είχαν χρησιμοποιήσει κρεατίνη πριν. Τα άτομα αξιολογήθηκαν από την άποψη της άλιπης μάζας του ιστού τους, τη μυϊκή τους δύναμη και την μυϊκή τους αντοχή. Μόλις καταγράφηκαν αυτά τα αρχικά χαρακτηριστικά, τα άτομα χωρίστηκαν τυχαία. Στη συνέχεια, είχαν το κυρίαρχο ή το μη κυρίαρχο τους χέρι ακινητοποιημένο (χορηγήθηκαν γύψινα εκμαγεία).
Κατά τις ημέρες 1-7, τα άτομα έλαβαν ένα εικονικό φάρμακο και στη συνέχεια κρεατίνη κατά τις ημέρες 15-21. Κατά τη διάρκεια των ημερών 8-14 και 22-29, οι γύψοι των ατόμων αφαιρέθηκαν. Η άλιπη μάζα του ιστού τους, η αντοχή και η δύναμη ελέγχθηκαν κατά την έναρξη (όπως αναφέρθηκε), κατά τη διάρκεια και μετά τη μελέτη. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η συμπλήρωση κρεατίνης στην πραγματικότητα επιβράδυνε την απώλεια αντοχής και μυϊκής μάζας κατά την ακινητοποίηση του βραχίονα. Αυτό δείχνει ξεκάθαρα πόσο αποτελεσματική είναι η κρεατίνη από την άποψη της μυϊκής μάζας του ατόμου και την ικανότητα να αυξήσει τη συνολική του δύναμη.
Ένα άλλο βασικό πλεονέκτημα της κρεατίνης είναι η σύνθεση της, η οποία επίσης διεγείρει την μυϊκή ανάπτυξη. Ενώ η κρεατίνη μπορεί να βρεθεί στο κόκκινο κρέας και σε ορισμένα είδη ψαριών, θα ήταν πολύ δύσκολο να καταναλώνετε φυσικά αρκετή κρεατίνη μέσα στη διατροφή σας, δεδομένου ότι η ένωση μειώνετε κατά πολύ όταν μαγειρεύεται. Λόγω αυτής της επίδρασης, η σκόνη κρεατίνης είναι ιδανική για να καλύψει αυτό το ελάττωμα στη διατροφή σας.
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Η πρωτεΐνη παίζει ένα σημαντικό ρόλο στην μυϊκή οικοδόμηση. Ο ορός γάλακτος θεωρείται μια «πλήρης» πρωτείνη και περιέχει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας χωρίς να παίρνετε όλα τα κορεσμένα λίπη και τη χοληστερόλη που βρίσκεται στο κρέας. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ειδικότερα, είναι ταχείας αφομοίωσης και απορροφάται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος. Επομένως, πολλοί αθλητές καταναλώνουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος πριν από την προπόνηση, έτσι ώστε όσο αυξάνεται η ροή του αίματος οι θρεπτικές ουσίες να οδηγούνται στους μύες καθιστώντας την άμεσα διαθέσιμη για χρήση.
Παρά το γεγονός ότι πολλά άτομα παίρνουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος πριν από την προπόνηση, έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική μετά την προπόνηση. Σημαντικά στοιχεία που έχουν συγκεντρωθεί δείχνουν τα θετικά αποτελέσματα της πρωτεϊνοσύνθεσης μετά την προπόνηση. Σε μια μελέτη που διεξείχθει στο Πανεπιστήμιο McMaster, οι ερευνητές ενδιαφέρονταν για τις συνέπειες μίας μεγάλης δόσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος έναντι 10 μικρότερων δόσεων που χορηγούνταν για παρατεταμένη χρονική περίοδο. Βρέθηκε ότι όταν οι αθλητές έπαιρναν μία μεγάλη δόση αυξανόταν η παραγωγή της πρωτεΐνης περισσότερο από ότι οι μικρότερες δόσεις.
Σε μια δεύτερη μελέτη, στρατιωτικό προσωπικό εξετάστηκε μετά την κατανάλωση ενός ποτού υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, όπου μία ομάδα έλαβε ένα ποτό με 1,87γρ περιεκτικότητα σε λευκίνη, ενώ η άλλη ομάδα κατανάλωσε ένα ποτό που περιείχε 3,5γρ. Το συμπέρασμα ήταν ότι με την κατανάλωση του ποτού με υψηλότερη δόση λευκίνης, τα άτομα εμφάνισαν 33% περισσότερη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.
Διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα
Τα διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα (BCAAs) είναι τα βασικά αμινοξέα λευκίνη, βαλίνη και ισολευκίνη. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι τα BCAAs βοηθούν στην επισκευή των κατεστραμμένων μυών, στην μείωση του μυϊκού πόνου και στην αύξηση της μυϊκής λειτουργίας κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
Μια μελέτη επικεντρώθηκε στα BCAAs και στην επίδρασή τους στην υποβάθμιση των πρωτεϊνών εντός των σκελετικών μυών του ανθρώπου. Αυτή η διπλή-τυφλή μελέτη είχε άνδρες να εκτελούν μία συνεδρία προπόνησης αντίστασης του τετρακέφαλου μυ σε δύο περιπτώσεις. Κάθε άτομο κατανάλωνε είτε εικονικό φάρμακο ή BCAAs κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
Διαπιστώθηκε ότι τα άτομα που λάμβαναν BCAAs είχαν συνολική αύξηση των συγκεντρώσεων λευκίνης, ισολευκίνης, βαλίνης κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς και 2 ώρες μετά την άσκηση. Τα άτομα που πήραν το εικονικό φάρμακο δεν έδειξαν καμία αλλαγή. Με την λήψη BCAAs, ενισχύθηκε η φωσφορυλίωση 3,5 πλάσιες φορές, πράγμα που σημαίνει ότι μετά την προπόνηση αντίστασης τα BCAAs επέφεραν μεταγωγή σήματος εντός των σκελετικών μυών (αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης).
Γλουταμίνη
Η γλουταμίνη είναι το πιο άφθονο αμινοξύ που βρέθεται στο σώμα, με την πλειοψηφία της να είναι αποθηκευμένη στους μύες και στους πνεύμονές μας. Δεδομένου ότι βοηθάει στη μεταφορά του αζώτου και είναι μια ζωτική πηγή ενέργειας, τα επίπεδα γλουταμίνης πρέπει να διατηρούνται σε υψηλά επίπεδα ώστε να αποτραπεί η διάσπαση των μυών. Τα επίπεδα γλουταμίνης καταστρέφονται καθώς εσείς προπονείστε, έτσι συμπληρώνοντας το σώμα σας με γλουταμίνη μετά την προπόνηση είναι ιδιαίτερα επωφελής δεδομένου ότι τα θρεπτικά συστατικά εκείνη τη στιγμή είναι χαμηλά.
Για να δείξουμε τις ισχυρές επιδράσεις της γλουταμίνης, μια μελέτη ανέλυσε τα άτομα που υποβάλλονταν σε χειρουργική επέμβαση και που έλαβαν είτε γλουταμίνη ή ένα εικονικό φάρμακο. Στη συνέχεια αναλύθηκαν τα επίπεδα της γλουταθειόνης των ασθενών (η γλουταμίνη είναι ένας πρόδρομος της γλουταθειόνης). Οι μύες και οι αιματολογικές εξετάσεις χορηγήθηκαν πριν από την χειρουργική επέμβαση, καθώς και 24-ώρες και 72-ώρες μετά την επέμβαση.
Τα άτομα που δεν έλαβαν συμπλήρωμα γλουταμίνης έδειξαν εξάντληση της γλουταθειόνης έως 63%. Εκείνοι που έλαβαν γλουταμίνη από την άλλη πλευρά δεν έδειξαν σημαντική μείωση στα επίπεδα της γλουταθειόνης, συμπεραίνοντας ότι η συμπλήρωση με γλουταμίνη βοηθά στη μείωση της εξάντλησης του σκελετικού μυός στους ανθρώπους.
