Αν επιθυμείτε να γραμμώσετε, τότε θα πρέπει ήδη να γνωρίζετε τους καθιερωμένους διαιτητικούς κανόνες που θα πρέπει να ακολουθείτε: τρώτε 6-8 γεύματα την ημέρα, διατηρήστε τους υδατάνθρακες υπό έλεγχο και την πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλή. Και έπειτα υπάρχουν οι όχι και τόσο καλά καθορισμένοι κανόνες, αυτοί που μπορεί να φαίνονται αντιπαραγωγικοί, αλλά έχουν αποδειχθεί να δουλεύουν, είτε επιστημονικά είτε ανεπίσημα ή και τα δύο. Πιο κάτω λοιπόν είναι κάποια «μυστικά» τα οποία δεν έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής ακόμη. Ακολουθήστε τα σε ένα πρόγραμμα διατροφής σας και μπορεί σύντομα να δείτε τη διαφορά.
Ξεφύγετε από τη διατροφή σας
Δεν μπορείτε να εξαφανίσετε το λίπος, χωρίς να τηρείτε μια καθαρή διατροφή, αλλά παράλληλα, η περιστασιακή εκτροπή – γνωστή και ως «cheat» - μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην απώλεια λίπους. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε fast-food όλη μέρα, αλλά προτιμότερο να αυξήσετε την κατανάλωση υδατανθράκων και της συνολικής πρόσληψης θερμίδων για μία ημέρα. Μπορείτε να έχετε ακόμα και ένα γεύμα από ό,τι θέλετε, π.χ. μια πίτσα, ένα μπέργκερ, πατάτες τηγανιτές, κτλ.
Γιατί λειτουργεί: Όταν βρίσκεστε σε αυστηρή δίαιτα, τα επίπεδα της κρίσιμης ορμόνης λεπτίνης αρχίζουν να μειώνονται. Η λεπτίνη διατηρεί χαμηλό το αίσθημα της πείνας και υψηλό το μεταβολικό ρυθμό, έτσι όταν πέφτουν τα επίπεδά της, καίτε λιγότερες θερμίδες, αλλά τρώτε περισσότερο. Η υπερκατανάλωση τροφής αυξάνει τα επίπεδα της λεπτίνης, η οποία διατηρεί υψηλό το μεταβολισμό σας καθώς το αίσθημα της πείνας είναι μειωμένο, επιτρέποντας σας να καίτε περισσότερες θερμίδες ενώ καταναλώνετε λιγότερο.
Τι να κάνετε: Αυξήστε τις θερμίδες κατά 25% - 50% μία μέρα την εβδομάδα και διπλασιάστε τουλάχιστον την πρόσληψη υδατανθράκων εκείνη την ημέρα.
Φάτε προτού πάτε για ύπνο
Το σώμα σας, ενώ κοιμάστε βρίσκεται ουσιαστικά σε κατάσταση νηστείας και το σώμα σας χρησιμοποιεί αμινοξέα από τους μύες ώστε να τροφοδοτήσει τον εγκέφαλο σας κατά τη διάρκεια απουσίας τροφής. Και δεδομένου ότι κάθε μυϊκή απώλεια πρόκειται να επηρεάσει αρνητικά το μεταβολισμό σας, έτσι αυτό θα παρεμποδίζει τις προσπάθειες σας για απώλεια λίπους.
Γιατί δουλεύει: Η σωστή διατροφή πριν τον ύπνο σημαίνει ότι τα αμινοξέα θα χρησιμοποιούνται από το γεύμα, και όχι από τους μύες σας. Ωστόσο, δεν συνιστούμε να καταναλώνετε υδατάνθρακες, αλλά μόνο πρωτεΐνες και/ή λίπος. Μερικές καλές επιλογές είναι το τυρί cottage, το ελληνικό γιαούρτι, το φυσικό φυστικοβούτυρο, τα καρύδια, το λινέλαιο και η σκόνη καζεΐνης (casein), όλα πηγές αργής πέψης και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Έρευνα έχει δείξει ότι η πρωτεΐνη καζεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καύση λίπους κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Τι να κάνετε: Καταναλώστε λίγο τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, 1 κουταλιά της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο ή ένα ρόφημα πρωτεΐνη καζεΐνης.
Καταναλώστε αργής πέψης υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση
Αρκετά άτομα εξακολουθούν να επιλέγουν γρήγορους υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση, νομίζοντας ότι θα τους προσφέρει στήριξη στο θέμα της ενέργειας. Ίσως και να βοηθήσουν αλλά σίγουρα δεν θα συμβάλουν στην καύση λίπους όπως οι αργής-πέψης υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Γιατί δουλεύει: Μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Εθνικό Κολέγιο Φυσικής Αγωγής της Ταϊβάν διαπίστωσε ότι οι αθλητές που κατανάλωναν ένα προ-προπονητικό γεύμα με αργής πέψης υδατάνθρακες και πρωτεΐνη έκαψαν περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης και ήταν σε θέση να προπονηθούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα προτού φτάσουν στην εξάντληση από ότι οι αθλητές που δεν κατανάλωσαν αργής πέψης υδατάνθρακες.
Τι να κάνετε: Εντός 30 λεπτών πριν την προπόνηση, καταναλώστε 20 – 40γρ υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, φρούτα ή γλυκοπατάτες με επιπλέον 20γρ πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Δώστε σημασία στο λίπος
Εξαφανίζοντας το λίπος από τη διατροφή σας ενώ προσπαθείτε να γραμμώσετε, δεν είναι καλή ιδέα. Τα υγιή λιπαρά, δηλαδή τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθώς και τα μονοακόρεστα λιπαρά, μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να χάσετε σωματικό λίπος.
Γιατί δουλεύει: Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και η πέστροφα, καθώς και τα αμύγδαλα, είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενώ το ελαιόλαδο, το φυστικοβούτυρο, το αβοκάντο και τα αυγά είναι όλα καλές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών. Οι απλοί ξηροί καρποί είναι μία επίσης καλή επιλογή. Μια μελέτη από Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια ανέφερε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν μία διατροφή χαμηλή σε θερμίδες και πλούσια σε λιπαρά, με την πλειοψηφία του λίπους να προέρχεται από τα αμύγδαλα, έχασαν σημαντικά περισσότερο σωματικό λίπος από τα άτομα που κατανάλωναν τις ίδιες θερμίδες αλλά με υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων και χαμηλότερη πρόσληψη λιπαρών.
Τι να κάνετε: Κρατήστε την πρόσληψη λίπους στο 20% - 30% των συνολικών ημερήσιων σας θερμίδων.
Καταναλώστε φρούτα που ενισχύουν την καύση λίπους
Όλα τα φρούτα προσφέρουν οφέλη στον οργανισμό, ωστόσο μερικά είναι καλύτερα όσον αφορά την καύση λίπους.
Γιατί δουλεύει: Μια μελέτη από την Κλινική Scripps στο Σαν Ντιέγκο, Καλιφόρνια, διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν μισό γκρέιπφρουτ ή ένα ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ τρεις φορές την ημέρα έχασαν κατά μέσο όρο 2 κιλά σε 12 εβδομάδες. Αυτό πιθανώς να οφείλεται στην ικανότητα του γκρέιπφρουτ να μειώνει τα επίπεδα της ινσουλίνης και να αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό. Τα μήλα, επίσης, περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες που ονομάζονται πολυφαινόλες, οι οποίες, εκτός από την ενίσχυση της δύναμης και της αντοχής, βοηθούν και στην απώλεια λίπους.
Τι να κάνετε: Προσθέστε μισό γκρέιπφρουτ στο πρωινό και στο μεσημεριανό σας καθημερινά και πάρτε ένα μήλο ως μία πηγή υδατανθράκων πριν από την προπόνηση σας. Ένα μήλο περιέχει περίπου 30γρ αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες.
Πάρτε ασβέστιο
Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων δεν βοηθά μόνο στην πρόσληψη πρωτεΐνης και στη μυϊκή οικοδόμηση. Το ασβέστιο αποτελεί ένα τεράστιο όφελος για την απώλεια λίπους.
Γιατί δουλεύει: Το ασβέστιο έχει αποδειχθεί σε πολλές μελέτες ότι ενισχύει την απώλεια λίπους, ιδιαίτερα γύρω από την κοιλιακή χώρα. Έχει αναφερθεί ότι το calcitrol, μια ορμόνη που προάγει την αύξηση του σωματικού λίπους και τον περιορισμό στην καύση λίπους, καταστέλλεται, όταν καταναλώνεται επαρκής ποσότητα ασβεστίου από τη διατροφή. Το ασβέστιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην μείωση της ποσότητας διατροφικού λίπους που απορροφάται από το έντερο, και μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι βοηθά στον περιορισμό πρόσληψης τροφής.
Τι να κάνετε: Φροντίστε να παίρνετε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τυρί cottage χαμηλών λιπαρών και ελληνικό γιαούρτι, δύο ή τρεις φορές την ημέρα, ως σνακς υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.
Πιείτε κρύο νερό
Η κατανάλωση νερού μπορεί να ακούγεται πολύ απλή σαν ένας τρόπος για απώλεια λίπους, αλλά δουλεύει, και ειδικά όταν το νερό που πίνετε είναι κρύο.
Γιατί δουλεύει: Μια μελέτη από τη Γερμανία έδειξε ότι καταναλώνοντας δύο ποτήρια κρύο νερό θα μπορούσε να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό κατά περίπου 30%. Έχει θεωρηθεί ότι αυτό οφείλεται σε μια αύξηση στην απελευθέρωση της νορεπινεφρίνης, που προέρχεται από το νερό. Μια άλλη μελέτη επίσης διαπίστωσε ότι τα άτομα που έπιναν δύο ποτήρια νερό ανάμεσα στα γεύματα έτρωγαν λιγότερο φαγητό και έχασαν περίπου 2 κιλά επιπλέον μέσα σε 12 εβδομάδες, σε σύγκριση με αυτούς που δεν έπιναν περισσότερο νερό ανάμεσα στα γεύματα.
Τι να κάνετε: Πιείτε δύο ποτήρια κρύο νερό μεταξύ των γευμάτων σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αναζητήστε τη σόγια
Η σόγια έχει διαπιστωθεί ως ένας ισχυρός λιποδιαλύτης.
Γιατί δουλεύει: Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα (Μπερμιγχαμ), διαπίστωσαν ότι τα άτομα που λάμβαναν 20γρ πρωτεΐνη σόγιας ημερησίως για τρεις μήνες έχασαν ένα σημαντικό ποσοστό κοιλιακού λίπους σε σύγκριση με αυτούς που χρησιμοποιούσαν πρωτεΐνη καζεΐνης. Η σόγια έχει βρεθεί επίσης να αυξάνει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης, η οποία σας βοηθά να χτίσετε μυϊκή μάζα, αλλά και να κάψετε σωματικό λίπος.
Τι να κάνετε: Προσθέστε 10γρ σκόνη πρωτεΐνη σόγιας στα προ-προπονητικά και μετα-προπονητικά σας ροφήματα.
