Η ατμοσφαιρική ρύπανση, η ηλιακή ακτινοβολία, το κάπνισμα, το στρες και διάφορες τοξικές ενώσεις που καθημερινά εισβάλλουν στο σώμα μας διαμέσου του διαιτολογίου, είναι οι σημαντικότεροι παράγοντες που ευθύνονται για την αύξηση των επιπέδων, κάποιων ηλεκτρικά φορτισμένων ατόμων ή μορίων, των ελευθέρων ριζών, στον οργανισμό μας. Οι πιο επικίνδυνες από αυτές είναι οι ελεύθερες ρίζες οξυγόνου (υπεροξείδια και υδροξύλια), ιδιαίτερα βλαπτικές για τα κύτταρα και τους ιστούς.
Η αυξημένη παραγωγή ελευθέρων ριζών, οδηγεί συνεπακόλουθα στην αύξηση του ρίσκου για καρδιοπάθειες, καρκίνο αλλά και της πρόωρης γήρανσης. Η άμυνα μας απέναντι στις ελεύθερες ρίζες, είναι οι αντιοξειδωτικές ουσίες. Αυτές εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, μετατρέποντας τις σε νερό ή άλλες μη βλαπτικές ουσίες. Η αντιοξειδωτική θωράκιση του οργανισμού μας επιτελείται τόσο ενδογενώς, με την βοήθεια εξειδικευμένων ενζυμικών ή μη συστημάτων, όσο και διαμέσου των τροφών που καταναλώνουμε και εμπεριέχουν αντιοξειδωτικά. Από τα σημαντικότερα αντιοξειδωτικά συστατικά της τροφής είναι η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, τα καροτενοειδή, το σελήνιο και οι πολυφαινόλες.
Η βιταμίνη C έχει υποστηριχθεί με μεγάλη θέρμη από τον νομπελίστα Linus Pauling, που ισχυρίζεται πως μεγαδόσεις βιταμίνης C, μπορεί να επιφέρουν σημαντικές αντικαρκινικές επιδράσεις. Παραταύτα τα αποτελέσματα των ερευνών του έχουν υποστεί κριτική από μεγάλη μερίδα της επιστημονικής κοινότητας, η οποία δεν θεωρεί πως μπορούμε να ευεργετηθούμε από τόσο υψηλές δόσεις. Σε άτομα που καπνίζουν, οι οξειδωτικές ουσίες που παράγονται εξουδετερώνουν σημαντικά ποσά βιταμίνης C, κάνοντας επιτακτική την ανάγκη ενός καπνιστή για έμφαση στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C. Η βιταμίνη C βρίσκεται κυρίως στα εσπεριδοειδή, τις πιπεριές, τα ακτινίδια, τις φράουλες και τα κεράσια.
Η βιταμίνη Ε έχει και αυτή με τη σειρά της ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, προστατεύοντας τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες και τις βιταμίνες Α και C από την οξείδωση. Κλινικές έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη Ε μετριάζει την φωτογήρανση και προστατεύει συν τοις άλλοις από τον καρκίνο του δέρματος. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε είναι τα φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο, οι ελιές, τα δημητριακά που είναι επεξεργασμένα
Το σελήνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο, γνωστό για την αντιοξειδωτική του δράση. Βοηθά στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών, προστατεύει την καρδιά και η επάρκεια του εικάζεται πως προλαμβάνει πολλές μορφές καρκίνου. Καλές πηγές σεληνίου αποτελούν τα δημητριακά που καλλιεργούνται σε εδάφη με καλή περιεκτικότητα σεληνίου, τα περισσότερα οστρακοειδή – θαλασσινά και βέβαια οι ξηροί καρποί με κορυφαία τα βραζιλιάνικα φιστίκια (Brazilian Nuts).
Τέλος οι πολυφαινόλες είναι ουσίες με ισχυρές αυτόνομες αντιοξειδωτικές ικανότητες, ενώ παράλληλα ενισχύουν και τη δράση της βιταμίνης C. Οι πολυφαινόλες αποτελούν τα πιο άφθονα αντιοξειδωτικά στη διατροφή μας. Ένας πρόχειρος υπολογισμός της συνολικής διατροφικής πρόσληψης πολυφαινολών, μας δίνει την ποσότητα του 1 γραμμάριου την ημέρα.
Μέχρι πρόσφατα υπολογίζαμε πως τα μήλα, τα σταφύλια, το κρεμμύδι, το κακάο, το κόκκινο κρασί και το τσάι έχουν από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις πολυφαινολών, παραγνωρίζοντας την συμβολή ενός αγαπημένου ροφήματος, του καφέ, στην προμήθεια του οργανισμού με ευεργετικές πολυφαινόλες. Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες του καφέ όμως δεν οφείλονται μόνο στις πολυφαινόλες που περιέχουν οι κόκκοι του καφέ, αλλά και στις ενώσεις που δημιουργούνται κατά το καβούρντισμα, τις επονομαζόμενες μελανοϊδίνες. Να τονίσουμε δε πως η προσθήκη γάλακτος, δεν επηρεάζει την αντιοξειδωτική δράση των ουσιών του καφέ. Συμπερασματικά θα λέγαμε πως μια διατροφή που διέπεται από ποικιλία και συμβαδίζει με τις αρχές του Μεσογειακού μοντέλου διατροφής, είναι ικανή να μας προμηθεύσει με τα απαραίτητα φυσικά αντιοξειδωτικά που καθημερινά χρειαζόμαστε.
*του Κωνσταντίνου Ξένου, Κλινικός Διαιτολόγος M.Sc. Μ.Sc in Nutritional Medicine – University of Surrey
Διευθυντής τμήματος Διατροφογενετικής & Έρευνας Θρέψης «Ευρωκλινική Αθηνών»
