Υπερπροπόνηση: Τι πρέπει να προσέχετε

Παρά πολλοί από όσους κάνουν βάρη τακτικά και σχεδόν όλοι από τους αρχάριους στο χώρο του bodybuilding πέφτουν «θύματα» της υπέρ-προπόνησης. Ένας αθλητής που υπέρ-προπονείται κουράζει το νευρικό και μυϊκό του σύστημα περισσότερο από το θεμιτό επίπεδο και, σαν αποτέλεσμα, οι «κόποι» του στο γυμναστήριο δεν επιβραβεύονται.

Η βασικές αιτίες που οδηγούν σε υπέρ-προπόνηση είναι :

1) Η βιασύνη για γρήγορα αποτελέσματα (που οδηγεί σε καθόλου αποτελέσματα)
2) Η (λανθασμένη) αντίληψη ότι «περισσότερα ίσον καλύτερα»(περισσότερα σετ, περισσότερες μέρες τη βδομάδα βάρη κτλ.)

Σημάδια Υπέρ-προπόνησης:

• Παρόλο που πηγαίνω γυμναστήριο τακτικά και τρέφομαι καλά, δεν βλέπω αποτέλεσμα
• Βαριέμαι να πάω γυμναστήριο
• Έχω γενικά χαμηλά επίπεδα ενέργειας
• Έχω συχνά πόνους στις αρθρώσεις
• Είμαι σχεδόν διαρκώς πιασμένος σε κάποιο μέρος του σώματος μου
• Έχω προβλήματα με τον ύπνο (δυσκολεύομαι να κοιμηθώ, ξυπνάω συχνά στον ύπνο μου κτλ)
• Πολλές φορές όταν ξυπνάω το πρωί έχω ανεβασμένους παλμούς της καρδιάς

Αν αρκετά από τα παραπάνω συμβαίνουν σε κάποιον, τότε μάλλον ο λόγος είναι η υπέρ-προπόνηση.

Αντιμετώπιση της υπέρ-προπόνησης

Η σωστή αντιμετώπιση της υπέρ-προπόνησης έχει αρκετές όψεις:

1) Γυμναστική με βάρη: Μια μυϊκή ομάδα που έχει μόλις γυμναστεί θέλει τουλάχιστον 48-72 ώρες για να ανάρρωση και να μπορέσουμε να την ξανά γυμνάσουμε . Στα κλασσικά προγράμματα γυμναστικής με βάρη συνίσταται εκγύμναση κάθε μυϊκής ομάδας μια φορά την εβδομάδα. Εν παράδειγμα προγράμματος είναι το παρακάτω

1η μέρα (πχ Δευτέρα): Στήθος-δικέφαλοι
2η μέρα (πχ Πέμπτη): Πλάτη-τρικέφαλοι
3η μέρα (πχ Σάββατο): Ωμοί-πόδια

Τα συνιστώμενα σετ ανά μυϊκή ομάδα είναι 9-12 για τις μεγάλες και 6-9 για τις μικρές. Όλα αυτά φυσικά έχουν και κάποια διάφορα από άνθρωπο σε άνθρωπο, άρα λίγος πειραματισμός(σε λογικά πλαίσια) μας δείχνει το καλύτερο πρόγραμμα για τον κάθε αθλητή.

Εξαίρεση αποτελούν προγράμματα όπως η ΗΙΤ(high intensity training) όπου κάθε μυϊκή ομάδα γυμνάζεται ακόμα και τρεις φορές την εβδομάδα. Ο λόγος είναι απλός: κάθε φορά που γυμνάζουμε μια μυϊκή ομάδα με αυτό το πρόγραμμα εκτελούμε πολύ λίγα σετ(2-4)

2) Αερόβια άσκηση: Είναι μια πολύ συχνή αιτία υπέρ-προπόνησης. Φυσικά οι «συνιστώμενες» ώρες αερόβιας ανά βδομάδα διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Ίσως ο καλύτερος τρόπος να καταλάβει αν πρέπει να κανείς περισσότερη η λιγότερη είναι τα μηνύματα που του στέλνει το σώμα σου. Π.χ. όταν κάποιος αισθάνεται κουρασμένος ή πολύ πιασμένος κτλ. ,σαφώς και δεν είναι η κατάλληλη ώρα για αερόβια άσκηση(και γενικά για άσκηση!)

3) Ξεκούραση: Συνιστώνται τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου κάθε μέρα, και κατά προτίμηση από 8 και πάνω. Επίσης συνίσταται μια βδομάδα πλήρους αποχής από τη γυμναστική με βάρη κάθε 8-12 βδομάδες συνεχούς προπόνησης. Οι περισσότεροι από εμάς φοβούνται να ξεκουραστούν μια ολόκληρη βδομάδα, αλλά αυτή η «week off» είναι πραγματικά πολύ σημαντική για την ανάρρωση του οργανισμού

4) Διατροφή: Ένας αθλητής που έχει ως σκοπό την αύξηση της μυϊκής του μάζας ή μείωση του σωματικού βάρους του χωρίς μεγάλη(ή χωρίς καθόλου) απώλεια μυϊκής μάζας πρέπει να δίνει μεγάλο βάρος στη διατροφή του. Η διατροφή, ανάμεσα στα άλλα βοηθάει και στην καλύτερη ανάρρωση και αποφυγή της υπέρ-προπόνησης. Συνιστώνται τουλάχιστον 2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, αρκετοί σύνθετοι υδατάνθρακες(από πήγες όπως βρώμη, ρύζι / μακαρόνια ολικής, όσπρια) καθώς και αρκετά ακόρεστα λιπαρά(από ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, λίπος ψαριών κτλ).Καλό είναι επίσης ο αθλητής να κάνει τουλάχιστον 5 γεύματα ή σνακ στη διάρκεια της ημέρας, για καλύτερη απορρόφηση συστατικών και πιο σταθερά επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα.

Όσον αφορά την διατροφή αμέσως μετά την προπόνηση, χρειάζονται 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης όρου γάλακτος(whey protein) και κάποια πηγή απλού υδατάνθρακα με υψηλό γλυκαιμικο δείκτη. Ιδανική επιλογή είναι 30-70 γραμμάρια δεξτροζη. Επιπρόσθετα, κάποιος μπορεί να καταναλώσει και 5 γραμμάρια γλουταμινης ή κρεατίνης

5) Συμπληρώματα: Στην ανάρρωση(άρα και αποφυγή υπέρ-προπόνησης) βοηθάνε αρκετά συμπληρώματα όπως η γλουταμινη (κυρίως) και η κρεατίνη. Ενδεικτικά κάποιος μπορεί να παίρνει 5 γρ. γλουταμινης μετά την προπόνηση και άλλα 5 πριν κοιμηθεί το βράδυ ή μόλις ξυπνήσει το πρωί

Έχοντας όλες αυτές τις πληροφορίες μπορείτε να αποφύγετε το (πολύ συχνό) φαινόμενο της υπέρ-προπόνησης.

Καλή προπόνηση λοιπόν χωρίς υπεπροπονήσεις  !!!