Fitness

Τρέξιμο στο βουνό: Συμβουλές για τα πρώτα βήματα και τη σωστή προετοιμασία

inShape Team 11 Δεκεμβρίου 2015

Το ορεινό τρέξιμο διαφέρει αισθητά από το τρέξιμο στο ταρτάν και στους δρόμους. Εκτελείται σε μονοπάτια πεζοπορίας, απρόσιτα οδικώς που οδηγούν σε διαφορετικά τοπία! Λόφους, βουνά, δάση, στενά περάσματα. Με απότομες κλίσεις σ’ ανώμαλο έδαφος, που μερικές φορές μπορεί να απαιτεί πεζοπορία. Κλίσεις και χιλιόμετρα που απαιτούν προπόνηση και προσαρμογές.

Δεν είναι λίγοι οι δρομείς που παίρνουν αψήφιστα το θέμα της συμμετοχής τους σε ένα δύσκολο πολλές φορές αγώνα (μεγάλης μάλιστα απόστασης) με αποτέλεσμα κάποια στιγμή να τα βρίσκουν...σκούρα. Και αυτό συμβαίνει ακόμα και σε συστηματικούς δρομείς που τρέχουν, όμως, μόνο στην άσφαλτο. Τι θα πρέπει να προσέξουν όσοι αποφασίζουν να λάβουν μέρος σε κάποιον ορεινό αγώνα, τι δυσκολίες θα αντιμετωπίσουν, πως θα πρέπει να προετοιμαστούν και ποια βασικά λάθη θα πρέπει να αποφύγουν;

Μέσα από μια εμπειρία και παράλληλες προπονητικές συμβουλές θα προσπαθήσουμε να δώσουμε τους τρόπους που θα σας κάνουν να ενταχτείτε, να προσαρμοστείτε και να προπονηθείτε καλύτερα για τους αγώνες βουνών.

Τι σημαίνει όμως καλή προετοιμασία για έναν αγώνα βουνού;

Γενικές Αρχές

Προτεραιότητες για την σωστή ένταξη στην προπόνηση του ορεινού τρεξίματος:

Η αθλητική ηλικία και η προπονητική εμπειρία του αθλητή, παίζουν καθοριστικό ρόλο. Αθλητές με πρόσφατη ή καθόλου εμπειρία στο ορεινό τρέξιμο θα πρέπει να δημιουργήσουν βασική αντοχή και δύναμη πριν από την ένταξη στις προπονήσεις βουνού. Θα πρέπει να αποφεύγουν τα πρόωρα ερεθίσματα με τρέξιμο σ’ ανηφόρα στην αρχή της προετοιμασίας. Αρχάριοι και μεσαίου επιπέδου αθλητές ενδείκνυται να τηρούν προγραμματισμό κατά σειρά:

Βασική αντοχή (Υψηλή αερόβια ικανότητα)
Δύναμη (με βάρη - λάστιχα)
Βελτίωση της τεχνικής του τρεξίματος σ ‘ανηφόρες
Βελτίωση ιδιοδεκτικότητας (τρέξιμο σε άμμο, άλματα σε τραμπολίνο, πιάτο ισορροπίας)
Προσαρμογή στις ανηφόρες - κατηφόρες μ’ έντονες κλίσεις
Αναερόβια ικανότητα
Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου

Σταδιακή Προετοιμασία

Τα προπονητικά αποτελέσματα επιτυγχάνονται με τις επαναλήψεις της επιβάρυνσης, δηλαδή με την προπόνηση.

Σταδιακή αύξηση των χιλιόμετρων ανηφόρες – κατηφόρες κατά εβδομάδα ~ 10% και κατά μηνά επίσης κατά 10%.

Σταδιακή επαφή με το ορεινό περιβάλλον. Οι απαιτήσεις του βουνού απαιτούν και αντίστοιχο φόρτο μυών. Η σταδιακή φόρτιση και αποφόρτιση αυτών, αποτρέπει τους τραυματισμούς, αλλά και βοήθα στην αποτελεσματικότερη προπόνηση.

Υποδείξεις σχεδιασμού

Ακολουθείστε έναν μηνιαίο κύκλο προπόνησης. Σταδιακή αύξηση των χιλιόμετρων κατά 10 % για 3ης εβδομάδες και την τέταρτη εβδομάδα, ξεκουραστείτε κάνοντας λιγότερα χιλιόμετρα απ’ την πρώτη.

Σταδιακή αύξηση πρώτα των χιλιόμετρων σ’ ευθείες και έπειτα των χιλιόμετρων στο βουνό.

1ος μήνας: 1 φορά την εβδομάδα περπάτημα στις μεγάλες ανηφόρες με καλή συχνότητα και τρέξιμο στις ευθείες σε μονοπάτια πεζοπορίας
2ος μήνας: 1 φορά την εβδομάδα περπάτημα στις μεγάλες ανηφόρες με καλή συχνότητα και τρέξιμο στις ευθείες σε μονοπάτια πεζοπορίας /1 φορά τρέξιμο σε μικρές κλίσεις
3ος μήνας: 1 φορά την εβδομάδα περπάτημα στις μεγάλες ανηφόρες με καλή συχνότητα και τρέξιμο στις ευθείες σε μονοπάτια πεζοπορίας /1 φορά τρέξιμο μ’ ένταση σε μικρές κλίσεις / 1 φορά τρέξιμο σε μονοπάτια μ’ ανηφόρες κατηφόρες με καλό ρυθμό και συχνότητα.

Σταδιακή αύξηση των κλίσεων.
Σταδιακή αύξηση των εντάσεων στις ανηφόρες (ειδική προπόνηση).
Σταδιακή αύξηση των χιλιομέτρων.

Η μέθοδος διάρκειας αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο για την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας.

Τα ερεθίσματα επιτυγχάνονται σε προπονήσεις από 1.30 έως 5 ώρες ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή και τον προγραμματισμό της περιόδου.

1 ώρα 30' αερόβιο χαλαρό τρέξιμο σε διαδρομή μ’ ευθείες
2 ώρες αερόβιο χαλαρό τρέξιμο σε διαδρομή μ’ ευθείες μικρές ανηφόρες – κατηφόρες και μονοπάτια με σταθερή ένταση σ’ όλη την διάρκεια της διαδρομής, περπάτημα στις ανηφόρες (π.χ. 140 - 160 σφυγμούς / λεπτό ανάλογα με τον αθλητή)
3 ώρες αερόβιο χαλαρό τρέξιμο σε διαδρομή μ’ ανηφόρες κατηφόρες με ήπια κλίση (140- 160 σφυγμούς / λεπτό ανάλογα με τον αθλητή)

Προπόνηση σε ανωφέρειες και κατωφέρειες:

Τα προπονητικά αποτελέσματα επιτυγχάνονται κυρίως από την ένταση της επιβάρυνσης και από την διάρκεια (30'' έως 30')

Παραδείγματα προπόνησης:
Μεγάλη ένταση και μικρή διάρκεια σε μεγάλη κλίση ανηφόρας:
4 x 4' (2' γρήγορα σε κλίση ~ 10 % μ’ ένταση 97% – 2' χαλαρό κατέβασμα 60%)
4 x 10΄(5' γρήγορο ανέβασμα σε κλίση ~ 6-7% μ’ ένταση 90 % - 5' χαλαρό κατέβασμα 60%)

Μικρότερη ένταση και μεγάλη διάρκεια σε μικρή κλήση ανηφόρας:
2 x 30' (15' γρήγορα σε κλίση ~ 4-5 % μ’ ένταση 85% - 15' χαλαρο τρέξιμο το κατέβασμα 60%)
30' γρήγορα σε κλίση ~3-4 % ένταση 80 % - 30' χάλαρο τρέξιμο το κατέβασμα 60%)

Η έκκεντρη (πλειομετρική) σύσπαση τραυματίζει τους μύες και το τρέξιμο στην κατηφόρα απαιτεί ειδική τοπική μυϊκή ενίσχυση (πλειομετρικές ασκήσεις), ειδική προπόνηση σ’ ανηφόρες και κατηφόρες.

Παραδείγματα προπόνησης:
Μικρές κατωφέρειες με μεγάλη ένταση (στόχος η αερόβια ταχύτητα):
30' αερόβιο σε κλίση ~3-4 % μ’ ένταση 60% - 30' γρήγορο τρέξιμο στο κατέβασμα 70%
Μεγάλες κατωφέρειες με έντονη κλίση, στόχος η τεχνική:
4 x 4' (2' αερόβιο περπάτημα σε κλίση ~ 12% μ’ ένταση 60% – 2' γρήγορο κατέβασμα 60%)

Προπόνηση τεχνικής σε ανωφέρειες και κατωφέριες:

Διατήρηση του δρομικού στυλ και της ταχύτητας
Χαλαρή στάση των χεριών
Όρθια στάση του σώματος
Καλή συχνότητα
Μικρός διασκελισμός
Σκέψη από πριν για το που θα πατήσει το πόδι
Σε χαμηλότερου επιπέδου αθλητές ενδείκνυται βάδισμα με καλή συχνότητα και γρήγορο άρπαγμα του ποδιού πίσω.

Προπόνηση ιδιοδεκτικότητας:

Η μορφολογία του εδάφους (ανώμαλο έδαφος) σε συνδυασμό με την νευρομυϊκή καταπόνηση απαιτούν καλή ιδιοδεκτικότητα και κιναισθησία .

Υποδείξεις ασκήσεων:

Μπάλα πιλάτες (κοιλιακούς, κάμψεις)
Πιάτο ισορροπίας (με τα δυο πόδια και με το κάθε πόδι ξεχωριστά και σε ακροστασία)
Ισορροπία σε κορμούς δένδρου
Εκγύμναση των συνδέσμων της ποδοκνημικής με λάστιχα
Κολύμβηση με βατραχοπέδιλα
Άλματα σε τραμπολίνο

Προπόνηση ενδυνάμωσης

Οι απαιτήσεις του αγωνίσματος και η νεορομυική κούραση που προέρχεται από τις συνθήκες του βουνού απαιτούν ασκήσεις ενδυνάμωσης με ή χωρίς βάρη.

Υποδείξεις ασκήσεων:

Squat -Leg press – εκτάσεις τετρακέφαλου – κάμψεις δικεφάλου – προσαγωγούς –επαγωγούς – γαστροκνημίους – στήθος – κάμψεις – δρομική θέση χεριών με βάρη.
Κοιλιακοί – ραχιαίοι
Ασκήσεις ενδυνάμωσης με λάστιχα
Ασκήσεις ενδυνάμωσης με μπάλα πιλάτες
Ανέβασμα κερκίδων με βάρος ή χωρίς για τους πολύ προχωρημένους

Εξοπλισμός

Παπούτσια ορεινού τρεξίματος
Τα παπούτσια για το ορεινό τρέξιμο πρέπει να προσφέρουν την απόλυτη προστασία για τον αθλητή. Πρέπει να είναι ελαφριά και με επιπλέον προστατευτικό και υποστήριξη.
Μπροστινή προστασία από χτυπήματα πέτρες. Κατά την επιλογή σας, υπάρχουν κάποια πράγματα που πρέπει να θυμόσαστε, εκτός από το στυλ, το χρώμα, δώστε προσοχή στην άνεση και την ποιότητα.
Αν τα παπούτσια σας τείνουν να είναι στενά, τότε θα πρέπει να εξετάσετε την επιλογή για μεγαλύτερο μέγεθος.
Αν δεν μπορείτε να αποφασίσετε ποιο μέγεθος για να επιλέξετε, σας προτείνουμε να προχωρήσουμε με τη μεγαλύτερη διάσταση. Όπου μπορείτε να προβείτε σε προσαρμογές για την καλύτερη ευθυγράμμιση, με κάλτσες, πέλματα, και σωστό δέσιμο. Επίσης ίσως πολλοί από σας χρειαστεί να προσθέσετε τακούνι στο υποπτέρνιο.
Στόχος σας να έχετε αρκετό χώρο στο μπροστά μέρος του παπουτσιού και να κουνάτε τα δάχτυλα σας μ’ ευκολία.
Είναι σωστότερο να δοκιμάσετε τα υποδήματα στο τέλος της μέρας οπού τα πόδια σας είναι πρησμένα..
Οι άνθρωποι είναι δύο φορές πιο πιθανό να αγοράσουν ένα παπούτσι που είναι πολύ μικρό από πολύ μεγάλο.

Γενικότερες οδηγίες

Σας ενθαρρύνουμε να μετράτε το μέγεθος των παπουτσιών κάθε χρόνο.
Πολλές φορές γυναικεία πόδια μεγαλώνουν κατά μισό μέγεθος (ή περισσότερο) μετά την εγκυμοσύνη.
Επίσης τα πόδια από δεξί σ’ αριστερό και αντίστροφα μπορεί να διαφέρουν σε μέγεθος μέχρι και ένα πλήρες μέγεθος. Πάντα το μέτρο για να τα προμηθευτείτε σ’ αυτήν την περίπτωση παπούτσια που ταιριάζουν στο μεγαλύτερο πόδι.

Πάτοι

Αν τα παπούτσια δεν σας προσφέρουν αρκετή άνεση, και δεν απορροφούν τους κραδασμούς είναι καλό να προμηθευτείτε πάτους. Ένα καλό ζευγάρι πάτων θα υποστηρίξει με την ισορροπία των πόδια σας και θα τους κρατήσει την κατάρρευση της ποδικής καμάρας και να τονώσει τους γύρω μυς, και τις αρθρώσεις

Υδροδοχεία

Στους μεγάλους αγώνες , η ενυδάτωση είναι απαραίτητη. χαμηλό προφίλ, και η καλά τοποθέτηση της συσκευασίες θα σας βοηθήσει να διατηρηθεί η καλύτερη ενυδάτωση και μεταφέρουν αυτές τις μικρές ουσιώδη, όπως ένα μπαρ ή αιολικής ενέργειας κέλυφος. Στόχος η εσωτερική δεξαμενή να είναι άμεσα προσβάσιμη αν χρειαστεί αναπλήρωση, έχοντας επίσης μια ασφαλή τσέπη, θα είναι ουσιώδη. Για τους πιο γρήγορους οι παγουροθήκες είναι πιο γρήγορα προσβασημες στην αναπλήρωση.

Κολάν

Το πλεονέκτημα του κολάν σε σχέση με τα παραδοσιακά shortς είναι ότι θα προσφέρει μεγαλύτερη προστασία από κλαδιά, θάμνους. Φροντίστε να επιλέξετε ένα ελαφρύ, και αναπνέον υλικό που θα σας προσφέρει άνεση και ελευθερία. Φροντίστε να έχει τσέπη για να μπορείτε να βάλετε κάποιο ενεργειακό gel, ή για να το χρησιμοποιήσετε για άλλες ανάγκες.

Τ – Shirt
Φροντίστε να επιλέξετε ένα ελαφρύ, και αναπνέον υλικό που θα σας προσφέρει άνεση και ελευθερία

Αντιανεμικό

Αναπνεύσιμο και αδιάβροχο. Ευκολόχρηστο με μικρό όγκο στο τύλιγμα.

«Όσο ο καιρός του αγώνα πλησιάζει παράλληλα θα με απασχολήσουν και άλλα θέματα. Φυσικά η διατροφή. Ένας αγώνας βουνού είναι περισσότερο απαιτητικός από άποψη ενέργειας και θα πρέπει να έχω πειραματιστεί και μελετήσει πως θα τραφώ στα πολλά χιλιόμετρα του αγώνα. Είναι ένα κομμάτι που θέλει προγραμματισμό και τακτική και που μάλιστα αν δεν γίνει σωστά μπορεί να μου κοστίσει πολλά στον αγώνα.»

«Τέλος, σοφή κίνηση να έχω ήδη φροντίσει να πάρω μέρος το προηγούμενο διάστημα σε αγώνες βουνού μικρότερης δυσκολίας και χιλιομέτρων ώστε να δοκιμάσω το σώμα μου στις ανάλογες αλλά πιο ασφαλείς συνθήκες. Ή το καλύτερο, μια βόλτα για απλό περπάτημα στην διαδρομή του αγώνα καιρό πριν ώστε να ξέρω τι θα έχω να αντιμετωπίσω.»

Ψυχολογική προετοιμασία για τους αρχάριους

Κάνοντας το άλμα από το τρέξιμο στο ταρτάν και τον δρόμο, προς το βουνό, θα πρέπει να ξέρετε το τι θα αντιμετωπίσετε !
Μονοπάτια με πέτρες και φύλλα, απόκρημνες πλαγιές με σαθρά εδάφη ,με φυλλωσιές και πετρώματα που γλιστρούν.
Η βασική προπόνηση θα πρέπει να βγαίνει σε βουνό ή σ’ ανηφόρες και κατηφόρες
Συνθήκες κρύου, βροχής, ομίχλης και παγετού… αλλά και πολύ ζέστη το καλοκαίρι

Για σας που δυσαρεστηθήκατε με τα παραπάνω θ’ ανταμειφθείτε από τη ίδια την φύση…. Η προπόνηση, ο αγώνας στην φύση και στα πανέμορφα βουνά δεν συγκρίνεται με τίποτα, θα εθιστείτε….Κρατείστε με προσοχή τις οδηγίες που προηγήθηκαν και αρχίστε τις εξορμήσεις στα βουνά….!!

Το in|shape προτείνει...