10 λεπτά προπόνηση χωρίς εξοπλισμό

Η Bianca Vesco, εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης στο BFX Studio στη Νέα Υόρκη, έχει φτιάξει το παρακάτω πρόγραμμα για  προπόνηση ολόκληρου του σώματος που πραγματικά κάνει ό,τι υπόσχεται. Το καλύτερο; Δεν απαιτείται εξοπλισμός και διαρκεί μόλις 10 λεπτά!

«Αυτή η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση περιλαμβάνει γρήγορες, εκρηκτικές κινήσεις που αυξάνουν τους ρυθμούς της καρδιάς σας μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα" εξηγεί η Vesco.

Η προπόνηση: Εκτελέστε κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα, ολοκληρώνοντας όσες πιο πολλές επαναλήψεις όσο το δυνατόν, χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στις κινήσεις. Ξεκουραστείτε ένα λεπτό μετά την ολοκλήρωση της ρουτίνας, στη συνέχεια επαναλάβετε άλλη μια φορά.

Οι ασκήσεις (ονόματα στα αγγλικά):

1. Broad Jump to Reverse Inchworm

Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών. Λυγίστε τα γόνατα ελαφρώς και κάνετε ένα βήμα προς τα εμπρός όσο και να βρεθείτε σε μια θέση squat. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα και κλοτσήσετε τα πόδια πίσω σε μια ψηλή επίπεδη θέση. Σιγά-σιγά κινήστε τα χέρια για να φτάσουν τα πόδια και σταθείτε ψηλά. Αυτό είναι 1 επανάληψη.

2. Around the World Push-Ups

Ξεκινήστε με ψηλή επίπεδη θέση. Διασχίστε με το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό (έτσι εξισορροπείτε το αριστερό πόδι σας) και κάντε ένα push-up. (Τροποποιήστε κρατώντας τα δύο πόδια στο έδαφος.) Μετακινήστε τα χέρια μερικά εκατοστά προς τα αριστερά και εκτελέστε ένα ακόμα push-up. Συνεχίστε να αλλάζετε τα χέρια, προσπαθώντας να ολοκληρώσετε έναν πλήρη κύκλο. Αλλάξτε πόδια και τις κατευθύνσεις για το δεύτερο γύρο.

3. Pop Squats

Ξεκινήστε σε βαθύ squat. Τοποθετήστε τα χέρια στο έδαφος, τινάξτε τα πόδια πίσω και πέστε στο στήθος για να φτάσετε το δάπεδο. Σπρώξτε μακριά το έδαφος και ανοίξτε τα πόδια σε μεγαλύτερο εύρος από τα χέρια. Σηκώστε τα χέρια από το δάπεδο έτσι ώστε να επανέλθετε σε βαθύ squat. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε.

4. Alternating Forward Lunges

Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών. Κάνετε ένα βήμα με το δεξί πόδι προς τα εμπρός λυγίζοντας το γόνατο σε 90 μοίρες, κρατώντας το δεξί γόνατο πάνω από το δεξί αστράγαλο. Σπρώξτε μέσα από την δεξιά φτέρνα για να σταθείτε. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Αυτό είναι 1 επανάληψη.

5. Prisoner Jump Squat

Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των γοφών, τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τους αγκώνες να εκτείνονται στο πλάι. Στρέψτε τα ισχία για να κατεβείτε σε θέση squat, διατηρώντας παράλληλα το στήθος πάνω. Πηδήξτε επάνω, χτυπώντας τις φτέρνες μαζί στον αέρα. Φτάστε στο δάπεδο και αμέσως προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη σας.

6. Star Jump

Ξεκινήστε σε ένα squat ενός τετάρτου με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι. Πηδήξτε επάνω και γρήγορα απλώστε τα πόδια και τα χέρια σε τέσσερις γωνίας δημιουργώντας ένα «Χ» με το σώμα. Φτάστε στο δάπεδο και αμέσως προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη σας.