Υπερπροπόνηση: Παν Μέτρον Άριστον!

Όλοι μας, αθλητές και αθλούμενοι, γυμναζόμαστε με ένα στόχο στο μυαλό μας. Να φτιάξουμε το σώμα που θέλουμε ή να φτάσουμε στα επίπεδα απόδοσης που θα μας επιτρέψουν να τρέξουμε πιο γρήγορα, να πηδήσουμε πιο ψηλά, να αντέχουμε περισσότερο. Και ξέρουμε οτι για να το πετύχουμε αυτό πρέπει να γυμναστούμε σκληρά, να ιδρώσουμε, να πιέσουμε το σώμα και το μυαλό στα όρια τους και λίγο πέρα απο αυτά...

Για να βελτιώσουμε την απόδοση μας, γνωρίζουμε ότι πρέπει να εφαρμόσουμε την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης (overloading) αναγκάζοντας το σώμα μας να προσαρμοστεί σε περισσότερη αντίσταση ή ένταση από αυτή που είναι συνηθισμένο. Αυτή η προσαρμογή, όμως, γίνεται κατα τη διάρκεια της ξεκούρασης και της αποκατάστασης!

Τι γίνεται λοιπόν όταν η προσπάθεια μας περάσει στα όρια της υπερβολής; Τότε είναι που είμαστε στη φάση υπερπροπόνησης και αν δεν το αναγνωρίσουμε έγκαιρα, οι κίνδυνοι που αντιμετωπίζουμε είναι μεγάλοι.

Τι είναι η υπερπροπόνηση

Ο όρος υπερπροπόνηση αφορά την κατάσταση του αθλητή, ή/και του μέσου αθλούμενου, κατά την οποία ο όγκος και ένταση των προπονήσεων του υπερβαίνουν την δυνατότητα του για αποκατάσταση είτε λόγω έλλειψης σωστού προγραμματισμού των προπονήσεων, είτε κακής διατροφής, είτε άλλων συναισθηματικών διαταραχών. Αφορά τόσο σωματικές, αλλά και ψυχολογικές αντιδράσεις. Με απλά λόγια θα μπορούσαμε να πούμε πως κάποιος βρίσκεται σε κατάσταση υπερπροπόνησης όταν σωματικά και ψυχολογικά δεν προλαβαίνει να αποκατασταθεί, να ξεκουραστεί δηλαδή αρκετά για να είναι έτοιμος για την επόμενη του προπόνηση. 

Συμπτώματα υπερπροπόνησης

• Αυξημένοι καρδιακοί παλμοί ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας
• Παρατεταμένο αίσθημα κούρασης και έλλειψη διάθεσης
• Αυξημένη αρτηριακή πιέση διαστολής
• Κακή ποιότητα ύπνου ή και αυπνία
• Απότομη μείωση σωματικού βάρους
• Αυξημένη επιθετικότητα , θυμός και άγχος
• Πονοκέφαλοι και ναυτία
• Μειωμένη απόδοση κατα την άσκηση 
• Ανικανότητα ολοκλήρωσης των προπονήσεων
• Παρατεταμένοι πόνοι στις αρθρώσεις και στους μυς ακόμα και σε φάσεις ξεκούρασης
• Αυξημένη ευαισθησία σε ασθένειες (κρυολογήματα, ιώσεις)
• Αυξημένα περιστατικά τραυματισμών

Κίνδυνοι υπερπροπόνησης

Είναι εύκολα κατανοητό πως ο μεγαλύτερος κίνδυνος σε σχέση και με τους στόχους που θέτουμε όταν γυμναζόμαστε, είναι να έχουμε τα ακριβώς αντίθετα αποτελέσματα απο αυτά στα οποία στοχεύουμε σε σχέση με την μυική μας ανάπτυξη και απόδοση. 

Οι λόγοι είναι οι εξής:

• Οι φθορά στο μυικό ιστό στην οποία στοχεύουμε κατα την διάρκεια της άσκησης με στόχο την μυική ενδυνάμωση ή / και την μυική υπερτροφία γίνεται γρηγορότερα και σε μεγαλύτερο βαθμό απο αυτό που το σώμα μας μπορεί να αποκαταστήσει.
• Το σώμα μας βρίσκεται σε ένα ελλειμματικό θερμιδικό ισοζύγιο αυξάνοντας έτσι το ρυθμό φθοράς του μυικού ιστού. Αρχίζουμε δηλαδή να χάνουμε πολύτιμους μυς που με τόσο κόπο έχουμε κτίσει!
• Τα επίπεδα στρεσογόνων ορμονών, κυρίως της κορτιζόλης, είναι αυξημένα για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα με αποτέλεσμα το σώμα μας να βρίσκεται για περισσότερο χρόνο σε κατάσταση καταβολισμού κάτι που δεν βοηθά στην μυική ανάπτυξη.

Αλλοι πιθανοί κίνδυνοι της υπερπροπόνησης είναι η απώλεια υπερβολικού βάρους, η μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης, η μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος, η κατάθλιψη και ο τραυματισμός σε κάποιο σημείο του σώματος μας, κάτι το οποίο θα μας αφήσει αναγκαστικά μακρία απο το πρόγραμμα προπονήσεων μας και φυσικά μακριά και απο τους στόχους μας...

Αιτίες υπερπροπόνησης 

• Συνδυασμός έντονης προπόνησης με ανεπαρκή αποκατάσταση. Κακός προγραμματισμός προπονήσεων. Αν η ένταση και ο όγκος των προπονήσεων μας δεν συνοδεύονται και με την ανάλογη αποκατάσταση σε ποσοτικό και ποιοτικό επίπεδο. 
• Κακή διατροφή. Η έλλειψη σωστής και προγραμματισμένης διατροφής που προσαρμόζεται στις απαιτήσεις αλλά και στις ανάγκες του σώματος σε σχέση με την άσκηση αλλά και με την αποκατάσταση.
• Ανεπαρκής ύπνος. Η άσκηση έχει βάση ερευνών θετικά αποτελέσματα στην ποιότητα του ύπνου. Αυτό όμως προυποθέτει τον ύπνο για 7-9 ώρες καθημερινά αφού κατα την διάρκεια του ύπνου είναι που το σώμα μας αναπληρώνει τα φθαρμένα κύτταρα, με αποτέλεσμα την αποκατάσταση και ενδυνάμωση του μυϊκού ιστού .
• Συναισθηματικές διαταραχές και παράγοντες πίεσης. Η συναισθηματική μας κατάσταση μπορεί να αυξήσει ή να μειώσει γενικά την απόδοσή μας και μάλιστα πιο άμεσα απο άλλες αιτίες. Η αύξηση και η συσσώρευση στρεσογόνων παραγόντων πίεσης όπως το βάρος μας, το πως μας βλέπουν οι άλλοι, η εμμονή μας με το ιδανικό σώμα κ.ά, μπορούν να οδηγήσουν σε υπερπροπόνηση.

Τρόποι αντιμετώπισης υπερπροπόνησης

• Αν παρουσιάζουμε κάποια απο τα πιο πάνω συμπτώματα πρέπει αμέσως να ακολουθήσουμε τα εξής 
• Μείωση της έντασης του όγκου και του αριθμού των προπονήσεων μας ή ακόμα και σε πλήρη αποχή για 5-10 μέρες. Ας σημειώσουμε εδώ ότι όσο πιο σοβαρής μορφής υπερπροπόνησης είμαστε τόσο περισσότερο θα μας πάρει για να επανέλθουμε.
• Αύξηση των θερμίδων έτσι ώστε να υπάρχει τουλάχιστον θερμιδική επάρκεια ή ακόμα και πλεόνασμα. Έμφαση σε καλούς υδατάνθρακες και τροφές ψηλές σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
• Περισσότερος και ποιοτικότερος ύπνος. Αυξάνουμε τις ώρες ύπνου μέχρι και στι 9-11 ώρες την ημέρα.
• Αλλαγή περιβάλλοντος και δραστηριοτήτων. Αν κάναμε για πολύ καιρό προπόνηση στο γυμναστήριο με βάρη και αερόβιο στο δρόμο ή το ελλειπτικό , θα βοηθήσει πάρα πολύ αν για 5- 10 μέρες κάναμε κάτι εντελώς διαφορορετικό όπως κολύμπι , περπάτημα,  στην παραλία , ποδήλατο στην πόλη. 
• Μασάζ. Μερικές συνεδρίες αθλητικού μασαζ ή thai μασαζ ή ακόμα και απλού χαλαρωτικού μασάζ θα βοηθήσει το σώμα να αποκατασταθεί γρηγορότερα .

Συμπέρασμα

Όλα τα πιο πάνω δεν έχουν στόχο να μας φοβίσουν και να μας κρατήσουν μακρία απο την άσκηση. Ακριβώς το αντίθετο. Η επίγνωση του φαινομένου της υπερπροπόνησης, αλλά και των συμπτωμάτων της, είναι αυτό που θα μας βοηθήσει να φτάσουμε γρηγορότερα και με ασφάλεια στους στόχους που έχουμε σε σχέση με την φυσική μας κατάσταση. 

Όπως με όλα τα θέματα έτσι και εδώ, το σημαντικότερο που μπορούμε να κάνουμε είναι η πρόληψη! Ακολουθώντας ένα σωστό και ισορροπημένο προγραμματισμό προπονήσεων που θα περιλαμβάνει εκτός απο την ένταση και τον όγκο ασκήσεων, και τον αναλογο χρόνο ξεκούρασης, η σωστή και προσαρμοσμένη στο πρόγραμμα μας διατροφή, η επαρκής ενυδάτωση και αρκετός ύπνος μας διασφαλίζουν την αποφυγή συμτωμάτων υπερπροπόνησης, τραυματισμών και άλλων δυσάρεστων καταστάσεων. 

Ξεκινήστε να καταγράφετε όλα όσα αφορούν τις προπονήσεις σας, όχι μόνο τον αριθμό των σετ και το σχετικό βάρος, αλλά και το πως αισθάνεστε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της κάθε προπόνησης, μέχρι και τα γεύματα σας κατα την διάρκεια της μέρας. Με αυτό τον τρόπο θα μπορείτε είτε εσείς είτε ο προπονητής σας ή ο trainer σας να διαγνώσει έγκαιρα κάποια απο τα συμπτώματα και με μικρές αλλαγές να αποφύγετε αυτό που όλοι οι μανιακοί με την άσκηση απεχθάνονται: αναγκαστική αποχή απο την αγαπημένη μας δραστηριότητα.