Ανεξαρτήτως εάν είστε άντρας ή γυναίκα, ένα ζευγάρι καλοσχηματισμένων ώμων φαίνεται το ίδιο ωραίο και η εκγύμνασή του είναι εξίσου σημαντική. Οι σμιλευμένοι ώμοι στους άνδρες είναι σημάδι δύναμης και καλής φυσικής κατάστασης, ενώ στις γυναίκες, αναδεικνύει την σιλουέτα και κάνει τη μέση να φαίνεται λεπτότερη! Οι δυνατοί ώμοι βελτιώνουν τη στάση σας και δίνουν αυτομάτως μια συνολική βελτίωση της εμφάνισης σε ολόκληρο το σώμα σας.
1. Πιέσεις με μπάρα:
Από όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα τοποθετείστε τη μπάρα πάνω από το ύψος του στήθους (κλείδα), με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα επάνω και τεντώστε τους αγκώνες σας ανυψώνοντας την μπάρα. Την ίδια άσκηση μπορείτε να την εκτελέσετε και σε καθιστή θέση διατηρώντας την σπονδυλική στήλη σε ευθεία. Τις πιέσεις ώμων μπορείτε να τις εκτελέσετε και με αλτήρες σε όρθια ή καθιστή θέση. Εκτελείτε 12-15 επαναλήψεις
2. Προτάσεις ώμων:
Σταθείτε σε όρθια θέση, τοποθετείστε τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης με ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα και τους αλτήρες μπροστά στους μηρούς. Σηκώστε το ένα χέρι επάνω μέχρι το ύψος του ώμου, κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι. Πραγματοποιήστε 12-15 επαναλήψεις για κάθε χέρι.
3. Εκτάσεις ώμων:
Με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στο άνοιγμα της λεκάνης και με τα βαράκια στο πλάι των μηρών, κάντε έκταση μέχρι το ύψος των ώμων. Την ίδια άσκηση μπορείτε να κάνετε και σε καθιστή θέση κρατώντας την σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία. Εκτελέστε 12-15 επαναλήψεις.
4. Πιέσεις Arnold:
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης, κρατήστε τους αλτήρες λίγο πιο πάνω από το ύψος του στήθους με λυγισμένους αγκώνες και τις παλάμες να κοιτάζουν προς το σώμα σας. Ανυψώστε τεντώνοντας τους αγκώνες κάνοντας ταυτόχρονα στροφή των χεριών μέχρι οι παλάμες να δείχνουν προς τα έξω. Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει και σε καθιστή στάση. Πραγματοποιήστε 12-15 επαναλήψεις.
5. Όρθια κωπηλατική ώμων:
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης, τα χέρια πιάνουν την μπάρα σε κλειστή λαβή. Κάντε άρση των αγκώνων μέχρι οι παλάμες να φτάσουν πιο πάνω από το ύψος του στήθους και οι αγκώνες σας να είναι πιο πάνω από το ύψος των ώμων. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε την κίνηση 12-15 φορές.
Ακολουθήστε ένα τακτικό καθημερινό πρόγραμμα προπόνησης καθορίζοντας τον αριθμό των βαρών, των σετ και των επαναλήψεων σύμφωνα με την πρόοδό και τους στόχους σας. Το αποτέλεσμα θα σας ανταμείψει γενναιόδωρα ενώ θα νιώσετε την δύναμη και το σώμα σας να ενισχύονται θετικά.
Μύες που γυμνάζονται με τις ασκήσεις:
