Είχαμε πει για κάποιες ασκήσεις για σύσφιξη μηρών, σίγουρα όμως δεν ήταν αρκετές για την ημερήσια άσκησή μας. Μπορείτε τώρα να βρείτε παρακάτω περισσότερες ασκήσεις για σύσφιξη των μηρών.
Άσκηση 1
- Ελάτε σε στάση “καρέκλας” με λυγισμένα και κλειστά τα πόδια σας και βάλτε τα χέρια σας σε θέση αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας.
- Ψηλώστε τις μύτες των ποδιών σας και κρατήστε χαμηλά τα πόδια σας και σηκώστε τους γλουτούς σας περίπου 4 ίντσες.
- Επαναλάβετε 8 με 12 φορές.
Άσκηση 2
- Σταθείτε σε ένα χαλάκι γυμναστικής με τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια σας στο πλάι.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα και ανασηκώστε το σαγόνι σας ελαφρώς καθώς σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
- Έχετε τα χέρια σας τεντωμένα και τις παλάμες σας ενωμένες να βλέπουν προς τα πάνω (θέση “βουνό”).
- Τώρα βάλτε τα χέρια σας στο πλάι και σκύψτε μπρωστά κάνοντας μια μπροστινή κάμψη. Λυγίστε τους γοφούς σας μέχρι οι παλάμες σας να ακουμπήσουν το πάτωμα.
- Κρατήστε τα δάκτυλα σας να είναι ευθυγραμμισμένα με τα δάκτυλα των ποδιών σας και λυγίστε τα γόνατά σας.
- Σηκωθείτε λίγο πάνω και ελάτε σε θέση όπου η πλάτη σας θα είναι σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε το κεφάλι να είναι ευθυγραμμισμένο με την σπονδυλική σας στήλη.
- Τώρα λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήσετε τις παλάμες σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
- Βάλτε τα πόδια σας προς τα πίσω και σηκώστε τους γοφούς σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι παράλληλα και στο πλάτος των γοφών.
- Για να αντιστραφεί αυτή η σειρά, πηδήξτε ή περπατήστε προς τα μπρωστά.
- Χαμηλώστε το κεφάλι σας και ισιώστε τα πόδια σας και σκύψτε για μπροστινή κάμψη.
- Τέλος ακουμπήστε τα χέρια σας πάνω στο κεφάλι σας καθώς επιστρέφετε στη θέση “βουνό”.
- Επαναλάβετε 8 με 12 φορές.
Άσκηση 3
- Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ποιο ανοιχτά από το το πλάτος των ώμων.
- Τεντώστε τα χέρια σας μπρωστά σας και κάντε ελαφρό κάθισμα.
- Ελάτε πίσω και επαναλάβετε για περίπου 1 λεπτό.
Άσκηση 4
- Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε σας χέρι.
- Λυγίστε τα γόνατά σας κατά 90 μοίρες και τοποθετείστε τα βαράκια προς τα κάτω έχοντας ίσιο το στήθος.
- Σηκωθείτε και λυγίστε πάλι τα γόνατά σας παίρνοντας και πάλι τα βαράκια.
- Επαναλάβετε για 1 λεπτό.
Άσκηση 5
- Σταθείτε κρατώντας την πλάτη μιας καρέκλας. Πιέστε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και προς τα κάτω.
- Σταθείτε στις μύτες από το αριστερό σας πόδι και σηκώστε το δεξί σας πόδι.
- Κρατώντας τους κοιλιακούς σας, φέρτε το δεξί σας πόδι μπρωστά από το αριστερό σας.
- Τώρα τραβήξτε πάνω το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά και επανέλθετε πίσω.
- Κάντε 10 επαναλήψεις και αλλάξτε πόδι.
