To CrossFit είναι ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης που συνδυάζει πλειομετρικές ασκησεις, Ολυμπιακές άρσεις, άρσεις με kettlebells, ενόργανη γυμναστική και ασκήσεις αντοχής με τρόπο που να ενισχύει τις 10 παραμέτρους του fitness: καρδιοαναπνευστική αντοχή, ισορροπία, μυϊκή δύναμη, ταχύτητα, σθένος, ισχύ, ευλυγισία, ευκαμψία, συντονισμό και ακρίβεια.
Η συχνότητα της προπόνησης Crossfit κυμαίνεται μεταξύ 3-5 ημερών την εβδομάδα. Το Crossfit βασίζεται στην εναλλαγή ασκήσεων που εκτελούνται με μεγάλη ένταση, σύντομη διάρκεια (5-15 λεπτά) και ελάχιστη ή καθόλου παύση από τη μια στην άλλη. Οι ασκήσεις του Crossfit ενδυναμώνουν τους μυες όλου του σώματος και περιλαμβάνουν έλξεις, κάμψεις, τρέξιμο, κωπηλατικές ασκήσεις και squatts. Μερικά παραδείγματα ασκήσεων είναι τα εξής:
Power Cleans: Άρση μπάρας από το πάτωμα μέχρι το ύψος των ώμων (μπροστινή πλευρά) με γρήγορο και εκρηκτικό ρυθμό.
Burpees: Πλειομετρική άσκηση (μόνο με το βάρος του σώματος) κατά την οποία ξεκινάς όρθιος σε θέση squatt, κλωτσάς τα πόδια προς τα πίσω, εκτελείς μια κάμψη, προσγειώνεσαι στις μύτες των ποδιών και επιστρέφεις πάλι σε θέση squatt.
Snatch: Άρση μπάρας από το πάτωμα πάνω από το κεφάλι με μια κίνηση και τα χέρια τεντωμένα χέρια.
Thrustler: Ξεκινάς από όρθια θέση με τη μπάρα στο ύψος των ώμων. Εκτελείς squatt μέχρι οι μηροί σου να έρθουν παράλληλοι στο πάτωμα και σηκώνεσαι γρήγορα σηκώνοντας τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σου.
Καθημερινά στην επίσημα ιστοσελίδα του Crossfit αναρτάται το Workout Of the Day (WOD) μερικά από τα οποία είναι τα εξής:
Barbara: Πέντε κύκλοι των 20 pull-ups (έλξεις), 30 push-ups (κάμψεις), 40 sit-ups, 50 squatts μόνο με το βάρος του σώματος με διάλειμμα 3 λεπτών ανάμεσα σε κάθε κύκλο.
Angie:100 pull-ups, 100 push-ups, 100 sit-ups, 100 squatts ανάμεσα στο συνολικό πρόγραμμα.
Murph: Τρέξιμο 1.6km, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 squatts και ξανά τρέξιμο 1.6km.
Jackie: Κωπηλασία 1km, 50 thrustlers με τα κιλά της επιλογής σου και 30 pull-ups χωρίς διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων.
