Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το ασβέστιο

Λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή σας; Δείτε από που θα το λαμβάνετε σε υψηλές ποσότητες, ποια τρόφιμα εμπλουτισμένα βοηθούν και κατά πόσο χρειάζεστε συμπλήρωμα στη διατροφή σας.

Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο συστατικό σημαντικό για πολλές λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα και κυρίως για υγιή και γερά οστά και δόντια. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό καθώς χωρίς αυτό ο άνθρωπος δε μπορεί να επιβιώσει. Βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, αλλά συναντάται πολύ συχνά και με τη μορφή συμπληρώματος, σε συνδυασμό με μαγνήσιο ή και χωρίς.

Τι είναι το ασβέστιο;

Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο. Είναι το μέταλλο με την υψηλότερη περιεκτικότητα στο ανθρώπινο σώμα. Το 99% του ασβεστίου στον άνθρωπο είναι αποθηκευμένο στα δόντια και στα οστά, ενώ υπάρχει ακόμα και στο αίμα, στους μύες και στα υγρά μεταξύ των κυττάρων.

Ποιος είναι ο ρόλος του ασβεστίου;

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη σωστή δομή των οστών, για τη μυϊκή και αγγειακή συστολή και διαστολή, για την έκκριση ορμονών και ενζύμων καθώς και για τη μεταφορά νευρικών ώσεων. Όπως γίνεται αντιληπτό χρειάζεται μια διαρκής ροή ασβεστίου για τη φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Η μη επαρκής πρόσληψη ασβεστίου αυξάνει το ρίσκο για εμφάνιση οστεοπόρωσης, υπέρτασης, καρκίνου στο κόλον και προεκλαμψία.

Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε;

Οι ημερήσιες απαιτήσεις σε ασβέστιο ποικίλουν ανάλογα με την ηλικία και εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες. Για παράδειγμα οι νεαροί χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο από ενήλικες, ενώ οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο από τους υπολοίπους καθώς χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων μειώνουν την οστική μάζα. Επίσης, άνθρωποι με παθήσεις που εμποδίζεται η σωστή απορρόφηση ασβεστίου όπως η νόσος crohn χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο.

Οι ανάγκες στις διάφορες ηλικίες διαμορφώνονται ως εξής:

Παιδιά:

• 0-6 μηνών: 200 mg/ ημέρα
• 7 μηνών – 1 ετος: 260 mg
• 1-3 ετών: 700 mg
• 4-8 ετών: 1000 mg
• 9-18 ετών: 1300 mg

Ενήλικες:

• Γυναίκες 19-50 ετών και άνδρες 19-70 ετών: 1000 mg
• Γυναίκες 51 ετών και άνω και άνδρε 71 ετών και άνω: 1200 mg
• Έγκυες γυναίκες και θηλάζουσες κάτω από 19 ετών: 1300 mg
• Έγκυες γυναίκες και θηλάζουσες πάνω από 19 ετών: 1000 mg

Πάντως πρέπει να σημειωθεί ότι η πρόσληψη ασβεστίου από μόνη της δεν αρκεί, αλλά πρέπει να συνοδεύετε από ισορροπημένη διατροφή, επαρκή σε πρωτεΐνη και βιταμίνη D, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά.

Πώς θα προσληφθεί η απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου;

Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε ασβέστιο είναι μέσω της φυσικής διατροφής από τρόφιμα που περιέχουν το μέταλλο σε υψηλή ποσότητα.

Οι καλύτερες επιλογές είναι οι εξής:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι.
• Πράσινα φυλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το μαρούλι το iceberg και άλλα.
• Εμπλουτισμένα με ασβέστιο τρόφιμα όπως οι χυμοί, τα δημητριακά, το ψωμί, το τόφου.

Το γάλα συνήθως αποτελεί πολύ καλή επιλογή καθώς είναι εμπλουτισμένο και σε βιταμίνη D, ενώ το ίδιο ισχύει και για κάποια άλλα γαλακτοκομικά προΐόντα, όπως το γιαούρτι. Να προτιμάτε τα ημίπαχα ή άπαχα γαλακτοκομικά για λόγους καλής υγείας. Κάποια ψάρια όπως ο σολομός είναι καλή πηγή βιταμίνης D. Σε περίπτωση διάγνωσης μειωμένης πρόσληψης ασβεστίου μέσω της διατροφής ο επιστήμονας υγείας μπορεί να σας προτείνει λήψη συμπληρώματος.

Τι λένε τα πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα για το ασβέστιο;

Πέρα από τα οφέλη για την υγεία των οστών και των δοντιών που αναφέρθηκαν παραπάνω, η επιστημονική κοινότητα έχει εστιάσει το ενδιαφέρον της στα οφέλη της λήψης ασβεστίου και βιταμίνης D στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, στην αποφυγή πρόσληψης βάρους, στη μείωση πιθανοτήτων εγκεφαλικού επεισοδίου και γενικότερα στην μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης χρόνιων παθήσεων. Ωστόσο, μέχρι στιγμής τα αποτελέσματα είναι αμφιλεγόμενα.

*του Εμμανουήλ Δημητρούλη, Kλινικός Δαιτολόγος Διατροφολόγος