Fitness

Θέλεις τα βλέμματα καρφωμένα πάνω σου στο πέρασμα σου; Μάθε πως!

Κυριάκος Πελεκάνος 02 Ιουλίου 2013
Θέλεις τα βλέμματα καρφωμένα πάνω σου στο πέρασμα σου; Μάθε πως!

Οι γυμνασμένοι γλουτοί ήταν, είναι και θα είναι για πάντα σημείο αναφοράς σ' ότι αφορά το ανθρώπινο σώμα και ειδικά το γυναικείο! Είναι άλλωστε το σημείο που μαγνητίζει όλα τα βλέμματα ειδικά στα γυμνασμένα άτομα είτε βρίσκονται στην παραλία, είτε στο γυμναστήριο ή στο δρόμο.

Το in|shape σας προτείνει μερικές ασκήσεις για να τα καταφέρετε!

Squats

Ισως η καλύτερη άσκηση ενδυνάμωσης! Το πιο σημαντικό απ' όλα, μπορεί να γίνει παντού! Μπορείς να δουλέψεις είτε με το βάρος του σώματος σου ή να προσθέσεις επιβάρυνση που θα σου φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Οδηγίες

Στέκομαι με το άνοιγμα των ποδιών μου να είναι περίπου ίσο με το πλάτος των ώμων μου. Κατεβάζω το κέντρο του βάρους του σώματος μου λυγίζοντας τα γόνατα διατηρώντας όμως την πλάτη μου σε ευθεία και με σταθερό τον κορμό. Μπορώ να αυξήσω την ένταση της προπόνησης μου κρατώντας αλτήρες ή μπάρα.

squats

Lunges 

Οδηγίες

Αρχική θέση όπως πιο πάνω.Φέρνω το δεξί πόδι μπροστά έτσι ώστε τα γόνατα μου να σχηματίζουν ορθή γωνία. Κρατώ τον κορμό μου σε ευθεία θέση και εκτελώ την άσκηση από  πάνω προς τα κάτω αλλάζοντας την θέση των ποδιών. Η άσκηση μπορεί να γίνει με την προσθήκη αλτήρων ή medicine ball, όπως επίσης η κίνηση να γίνεται και στο πλάι ή προς τα πίσω.

lunges

Quadruped Hip Extension

Οδηγίες

Βάζεις τα χέρια και τα γόνατα στο έδαφος, δημιουργώντας ορθή γωνία και στα δύο για στήριξη, κρατώντας πάντα σφικτό τον κορμό. Ανεβάζεις το δεξί πόδι προς τα πάνω, κρατώντας το σε γωνία 90 μοιρών και με το πέλμα προς τα πάνω. Στην συνέχεια, διατηρώντας την γωνία αυτή, φέρνεις το πόδι προς τα μέσα και επαναλαμβάνεις την κίνηση. Μπορείς να δυσκολέψεις την άσκηση με την προσθήκη αντίστασης είτε με αλτήρα είτε με λάστιχο.

quadruped

Step Ups 

Ισως να φαίνετε σαν μια εύκολη άσκηση που δεν προσφέρει πολλά,αλλά ευτυχώς τα οφέλη που μας δίνει είναι υπέραρκετα για να την κάνουμε.

Οδηγίες

Θα χρειαστούμε ένα step ή ένα κουτί στο οποίο θα κάνουμε τα ανεβάσματα με άρση του γονάτου δουλεύοντας έτσι τους γλουτούς μας και τον δικέφαλο μηριαίο. Φροντίστε όμως το κουτί σας να ναι αρκετά ψηλό έτσι ώστε να νιώθετε την ένταση της άσκησης.

step_ups

Plank position with side leg raise

Οδηγίες

Ξεκινούμε με στήριξη στους αγκώνες και στις μύτες των ποδιών με τεντωμένα τα πόδια κρατώντας σταθερό τον κορμό σε ευθεία θέση. Σηκώνω το δεξί πόδι  προς τα πάνω και στο πλάι, επαναφέροντας το στην αρχική θέση χωρίς να ακουμπά στο έδαφος, διατηρώντας την ένταση καθ΄ όλη τη διάρκεια της άσκησης και στην συνέχεια αλλάζω πόδι. 

plank_leg_raise

Κάνε κάθε άσκηση από 3 set των 15-20 επαναλήψεων και τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να φανούν!

 
 

Το in|shape προτείνει...
ρώτα τον ειδικό

Envisioned by Darkpony Darkpony