"Κάνε τις πιέσεις σου με τον πάγκο στις 30 μοίρες αντί στις 45. Είναι καλύτερα!". "Κάνε πιέσεις ποδιών στο leg press αντί squats. Θα σε πιάσει περισσότερο!" Πόσες φορές μας είπαν αυτό ή κάτι παρόμοιο στο γυμναστήριο;
Είναι αποδεκτό ότι η επιλογή των ασκήσεων για κάθε μυϊκή ομάδα είναι ίσως το κυριότερο θέμα που απασχολεί όλους όσους γυμνάζονται με βάρη. Πάρα πολλές οι θεωρίες για την καλύτερη άσκηση, την καλύτερη θέση των χεριών, το άνοιγμα των ποδιών και άλλες λεπτομέρειες που θεωρούμε ότι επηρεάζουν την αίσθηση που θα μας δώσει μια άσκηση αλλά κυρίως την αποτελεσματικότητα της.
Όλα αυτά τα ερωτήματα έχουν απαντηθεί με βάση μια εκτεταμένη έρευνα που έγινε στο μακρινό 1998 και που στόχο είχε να αποδείξει με επιστημονικό τρόπο το ποσοστό ενεργοποίησης των μυών για κάθε άσκηση. Η μέθοδος ονομάζεται iEMG (integrated Electromyography) και με αυτή μπορούμε με σιγουριά να κατατάξουμε τις ασκήσεις με βάση το ποσοστό μυϊκής ενεργοποίησης και αποτελεσματικότητας της. Τα τεστ έγιναν στο 80% του 1RM, που σημαίνει μέγιστη δύναμη. Το αποτελέσματα παρουσιάζονται σε ποσοστό % επί του μέγιστου. Άρα οι ασκήσεις που έχουν το ψηλότερο ποσοστό είναι και οι καλύτερες για την κάθε μυϊκή ομάδα που αναφέρονται.
Συμβουλευτείτε τον παρακάτω πίνακα και επιλέξτε τις ασκήσεις που αποδεδειγμένα ενεργοποιούν περισσότερο την μυϊκή ομάδα που θέλετε να ενδυναμώσετε. Βασιστείτε στην επιστήμη, όχι στους μύθους που ανακυκλώνονται στα γυμναστήρια!
| ΑΣΚΗΣΗ | %iEMG | ΑΣΚΗΣΗ | %iEMG |
| Τετρακέφαλοι (Rectus Femoris) | - | Πλάτη (latissimus Dorsi) | - |
| Βαθύ κάθισμα (90ο, άνοιγμα ποδιών ίδιο με τους ώμους) | 88 | Τραβήγματα πλάτης με μπάρα | 93 |
| Εκτάσεις τετρακεφάλων (καθιστή θέση, ίσια πόδια) | 86 | Τραβήγματα (εναλλάξ) πλάτης με αλτήρες | 91 |
| ½ Βαθύ κάθισμα (90ο, άνοιγμα ποδιών ίδιο με τους ώμους) | 78 | Τραβήγματα με Τ-bar | 89 |
| Πιέσεις ποδιών στο leg press (110ο) | 76 | Τραβήγματα (μπροστά) πλάτης σε Lat Pull | 86 |
| Βαθύ κάθισμα (90ο, άνοιγμα ποδιών ίδιο με τους ώμους) στο Smith Machine | 60 | Καθιστά τραβήγματα σε cable machine | 83 |
| Δικέφαλοι ποδιών (Biceps femoris) | - | Ώμοι (anterior Deltoids) | - |
| Κάμψεις δικεφάλων σε όρθια θέση | 82 | Πιέσεις ώμων με αλτήρες σε κάθισμα | 79 |
| Κάμψεις δικεφάλων σε οριζόντια θέση | 71 | Πιέσεις ώμων με αλτήρες σε όρθια θέση | 73 |
| Κάμψεις δικέφαλων σε καθιστή θέση | 58 | Πιέσεις ώμων με μπάρα σε όρθια θέση | 61 |
| Στήθος (Pectoralis Major) | - | Δικέφαλοι Χεριών (Biceps brachii) | - |
| Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο (declined) | 93 | Kάμψεις δικεφάλων με μπάρα σε preacher stand | 90 |
| Πιέσεις στήθους με μπάρα σε κατακλινή πάγκο (declined) | 90 | Κάμψεις δικεφάλων (εναλλάξ) με αλτήρες σε επικλινή πάγκο | 88 |
| Κάμψεις μεταξύ πάγκων | 88 | Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα σε όρθια θέση (κλειστή λαβή) | 86 |
| Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε ίσο πάγκο | 87 | Κάμψεις δικεφάλων (εναλλάξ) με αλτήρες σε όρθια θέση | 84 |
| Πιέσεις στήθους με μπάρα σε ίσιο πάγκο | 85 | Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα σε όρθια θέση ( ανοικτή λαβή ) | 63 |
| Ανοίγματα στήθους με αλτήρες σε ίσιο πάγκο | 84 | Κάμψεις δικεφάλων με Ε-Z bar σε όρθια θέση (ανοικτή λαβή) | 61 |
| Τρικέφαλοι (triceps brachii) | - | Γαστροκνήμια (calf muscle) | - |
| Εκτάσεις τρικέφαλων με μπάρα σε κατακλινή πάγκο | 92 | Donkey calf raises | 80 |
| Πιέσεις τρικέφαλων σε cable machine (τριγωνική μπάρα) | 90 | Πιέσεις γαστροκνημίου σε όρθια θέση (ένα πόδι) | 79 |
| Βυθίσεις τρικέφαλων μεταξύ πάγκων | 87 | Πιέσεις γαστροκνημίου σε όρθια θέση (2 πόδια) | 68 |
| Πιέσεις με κλειστή λαβή με μπάρα σε ίσιο πάγκο | 72 | Πιέσεις γαστροκνημίου σε καθιστή θέση | 61 |
![5 ασκήσεις για ενδυνάμωση σε 4 εβδομάδες [Videos]](http://inshape.com.cy/data/post_small/2016/03/powerclean.jpg)
