Παρόλο που η εμμηνόπαυση είναι μία διαδικασία απόλυτα φυσιολογική, πολλές γυναίκες, πλησιάζοντας την κρίσιμη ηλικία των 45 ετών, ανησυχούν ιδιαίτερα έντονα για όσα πρόκειται να αντιμετωπίσουν.
Η εμμηνόπαυση παρουσιάζεται όταν μία γυναίκα εμφανίσει διαδοχική 12μηνη διακοπή της εμμηνορρυσίας της. Όταν εμφανιστεί πριν την ηλικία των 40 ετών ονομάζεται πρώιμη. Πολύ συχνά συγχέεται και ταυτίζεται με τον όρο κλιμακτήριος. Στην πραγματικότητα η κλιμακτήριος είναι μια πολύ μεγαλύτερη χρονική περίοδος στη ζωή μίας γυναίκας. Συνήθως ξεκινάει 2 χρόνια πριν την εμμηνόπαυση και χαρακτηρίζεται από σταδιακές ορμονικές αλλαγές.
Ο χρόνος που εμφανίζεται η εμμηνόπαυση ποικίλλει από γυναίκα σε γυναίκα και εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Οι ηλικίες ανάμεσα στα 45 – 55 έτη είναι πιο πιθανές για την εμφάνισή της. Οι γυναίκες που έχουν τεκνοποιήσει πολλές φορές ή έχουν αυξημένο βάρος είναι πολύ πιθανό να εμφανίσουν καθυστερημένη εμμηνόπαυση. Αντίθετα, γυναίκες που δεν έχουν αποκτήσει παιδιά, που δεν ακολουθούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής, καπνίζουν, παίρνουν αντικαταθλιπτικά φάρμακα ή εκτίθενται σε ακτινοβολία παρουσιάζουν αυξημένη πιθανότητα πρώιμης εμμηνόπαυσης.
Που οφείλεται η εμμηνόπαυση; Η εμφάνιση της εμμηνόπαυσης οφείλεται στη σταδιακή έκπτωση της ωοθηκικής λειτουργίας, με αποτέλεσμα τη μείωση της παραγωγής ζωτικής σημασίας ορμονών. Οι ορμόνες που κυρίως επηρεάζονται είναι τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη. Ο κύριος ρόλος τους είναι η προαγωγή και η ανάπτυξη της λειτουργία της μήτρας, του κόλπου και των μαστών. Ταυτόχρονα, επιδρούν άμεσα και έμμεσα στη λειτουργία άλλων οργάνων και επηρεάζουν τον ψυχισμό της γυναίκας.
Ποια συμπτώματα σηματοδοτούν την ηλικία αυτή;
Τα συμπτώματα της περιόδου αυτής ποικίλουν από γυναίκα σε γυναίκα. Ο μεγαλύτερος αριθμός των γυναικών εμφανίζει ήπια συμπτώματα, ενώ υπάρχουν γυναίκες που δεν παρουσιάζουν καθόλου συμπτώματα και άλλες που εμφανίζουν βαριά συμπτώματα.
Τα κυριότερα περιλαμβάνουν αύξηση βάρους, εξάψεις, εφιδρώσεις, εκνευρισμούς, συχνούς πονοκεφάλους και συναφείς πόνους, ξηρότητα του κόλπου, άπνοια, κούραση, ασταθή κύκλο και επώδυνα έμμηνα. Μακροπρόθεσμα, η απώλεια των οιστρογόνων αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και απώλειας ασβεστίου από τα οστά.
Σημαντικές είναι και οι ψυχολογικές επιπτώσεις της περιόδου αυτής, με συχνότερες το άγχος, την κατάθλιψη, τη μείωση της σεξουαλικότητας, τις αϋπνίες, την ευερεθιστότητα με συχνό κλάμα, τη χαμηλή αυτοσυγκέντρωση, τα προβλήματα μνήμης και την έκπτωση της διάθεσης και της ενεργητικότητας.
Ποιες λύσεις προτείνονται για την ανακούφιση των συμπτωμάτων;
Η κυριότερη προτεινόμενη θεραπεία είναι αυτή της ορμονικής υποκατάστασης. Στην πλειοψηφία των θεραπευτικών σχημάτων χρησιμοποιούνται οιστρογόνα σε συνδυασμό με προγεστερόνη (που είναι αναγκαία για να αντισταθμιστεί η διεγερτική επίδραση των οιστρογόνων στο ενδομήτριο). Η θεραπεία όμως αυτή έχει συνδεθεί με αυξημένο σχετικό κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου κυρίως του μαστού, της μήτρας και των ωοθηκών. Για το λόγο αυτό, η επιστημονική κοινότητα αναζήτησε τη λύση στο φυτικό βασίλειο. Τα φυτοοιστρογόνα φαίνεται ότι συμβάλλουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, αφού δρουν σαν Εκλεκτικοί Τροποποιητές των Οιστρογονικών Υποδοχέων. Τα λιγνάνια και τα κουμαστένια είναι αυτά που έχουν κυρίως συσχετιστεί με αυτή τη δράση. Οι ουσίες αυτές μετατρέπονται στο γαστρεντερικό σύστημα, με τη βοήθεια των υπαρχόντων σε αυτό βακτηρίων, σε ακόμα πιο ενεργές μορφές φυτοοιστρογόνων όπως η εντεροδιόνη και εντερολακτόνη. Με τη σειρά τους, τα φυτοοιστρογόνα αυτά, δρουν σε ειδικούς οιστρογονικούς υποδοχείς τροποποιώντας τα επίπεδα των κυκλοφορούντων οιστρογόνων, συμβάλλοντας έτσι στην αλλαγή της έντασης των συμπτωμάτων. Παράλληλα, ενεργοποιούν την παραγωγή από το ήπαρ της SHBG (hormone-binding globulin) η οποία αυξάνει την απομάκρυνση από την κυκλοφορία των οιστρογόνων.
Υπάρχει και ένας τρίτος τρόπος δράσης των λιγνανίων και των κουμεστανίων. Μειώνουν τη δράση ενός ενζύμου γνωστού ως οιστρογονική συνθετάση (αρωματάση) συμβάλλοντας έτσι στην παραγωγή των οιστρογόνων.
Εκτός όμως από τη συμβολή των ουσιών αυτών στη μείωση της έντασης των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, ιδιαίτερα σημαντικός είναι και ο ρόλος τους στην πρόληψη των διαφόρων μορφών καρκίνου, κυρίως του στήθους.
Μπορεί η διατροφή να συμβάλλει στην καλύτερη ποιότητα ζωής κατά την εμμηνόπαυση;
Όπως, λοιπόν, γίνεται αντιληπτό από όσα προαναφέρθηκαν, η διατροφή διαδραματίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στην βελτίωση της ποιότητας ζωής των γυναικών που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση. Άλλωστε, τόσο τα φυτοοιστρογόνα όσο και τα λιγνάνια και κουμεστάνια μπορούν να προσληφθούν από τη διατροφή. Κυριότερες πηγές τους είναι τα φρούτα (κεράσια, μήλα), τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και η σόγια. Τα λιγνάνια βρίσκονται επίσης στο λιναρόσπορο, σε λαχανικά όπως το καρότο, το σπανάκι και αυτά της οικογένειας των σταυρανθών, όπως το μπρόκολο και η ανθοκράμβη.
Εκτός όμως, από τη σημασία της διατροφής στην έκβαση των συμπτωμάτων της ηλικία αυτής, υπάρχουν και άλλα προβλήματα που συνδέονται με την εμμηνόπαυση και μπορούν να αντιμετωπιστούν αποτελεσματικά με τη βοήθεια των τροφών.
Η αύξηση του βάρους είναι πολύ πιθανό να εμφανιστεί στην ηλικία αυτή. Συνήθως παρατηρείται μια αργή, αλλά σημαντική μείωση της μυϊκής μάζας που έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση των καύσεων ημερησίως. Για την πρόληψη της αύξησης αυτής, προσπαθήστε να μετριάσετε τη ενεργειακή σας πρόσληψη και αυξήσετε την κατανάλωση ενέργειας, προσθέτοντας 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος ή άλλης φυσικής δραστηριότητας της αρεσκείας σας, καθημερινά.
Η απώλεια ασβεστίου από τα οστά, λόγω των ορμονικών αλλαγών που συμβαίνουν, μπορεί να επηρεάσει την υγεία των οστών. Για το λόγο αυτό είναι απαραίτητη η επαρκή πρόσληψη ασβεστίου μέσω των τροφίμων. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως (1 ποτήρι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30γρ τυρί). Μην ξεχνάτε τη βιταμίνη D, που είναι απαραίτητη για τη υγεία των οστών. Η βιταμίνη αυτή παράγεται στο δέρμα κατά την έκθεσή του στο ήλιο φροντίστε λοιπόν, να απολαμβάνετε την ηλιόλουστη πατρίδα μας.
Ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιοαγγειακών νοσημάτων είναι ιδιαίτερα αυξημένος την περίοδο αυτή. Η διατροφή και κυρίως η πρόσληψη λιπαρών απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή. Μειώστε την κατανάλωση λιπαρών και ιδιαιτέρως των κορεσμένων (παχιά κρέατα, πλήρη γαλακτοκομικά, βούτυρο, γλυκά κ.α), χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο σαν το κύριο έλαιο της διατροφής σας και καταναλώστε ψάρι τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα. Προτιμήστε λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, τόνο, σολομό, κολιό, ρέγκα, πέστροφα), που αποτελούν την κύρια πηγή ω-3 λιπαρών οξέων. Καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως, κατά προτίμηση διαφορετικού χρώματος, που έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση συμβάλλοντας στην καλύτερη υγεία της καρδιάς. Ιδιαίτερη σημασία δώστε στην κατανάλωση αλατιού, περιορίστε το στο μαγείρεμα και μην προσθέτετε επιπλέον κατά τη διάρκεια του γεύματος, μειώνοντας με τον τρόπο αυτό την κατακράτηση υγρών.
Σε όλα αυτά είναι σημαντικό να προστεθούν ο περιορισμός της καφεΐνης, μέσω της μείωσης κατανάλωσης καφέ, τσαγιού και αναψυκτικών, η επαρκής κατανάλωση νερού (6-8 ποτήρια ημερησίως), η μείωση της κατανάλωσης αλκοολούχων ποτών και η αύξηση της καθημερινής φυσικής δραστηριότητας.
*της Παρασκευής Κουστουράκη, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc
