Γυμναστική για ενίσχυση των οστών

H άσκηση αυξάνει την οστική πυκνότητα. Όσοι ασκούνται δεν έχουν όμως μόνο υψηλότερη οστική πυκνότητα συγκριτικά με όσους κάνουν καθιστική ζωή, έχουν και λιγότερες πιθανότητες να υποστούν κατάγματα, ακόμα και αν έχουν πάθει οστεοπόρωση.

Πώς δυναμώνουν τα οστά

Όπως ένας μυς δυναμώνει και αναπτύσσεται όσο πιο πολύ κινείται, έτσι και τα οστά γίνονται πιο δυνατά και με μεγαλύτερη οστική πυκνότητα όταν δουλεύουν. Αν δεν τους ζητείται τίποτα, π.χ. κάποια σωματική δραστηριότητα, δεν δέχονται μηνύματα ότι χρειάζεται να δυναμώσουν.

Ηλικία και οστική πυκνότητα

Η κορύφωση της οστικής πυκνότητας συντελείται στη ηλικία των 20-30 ετών. Είναι φυσιολογικό να χάνουμε οστική πυκνότητα καθώς μεγαλώνουμε. Ωστόσο, τα εύθραυστα, πορώδη οστά που δημιουργούνται από την οστεοπόρωση δεν είναι καθόλου φυσιολογικά και είναι αυτά που οδηγούν συχνότερα σε κατάγματα.

Ποια είδη άσκησης να προτιμήσω

Ασκήσεις με μεταφορά του βάρους του σώματος

Με αυτό το είδος ασκήσεων οι μύες και τα οστά μας δουλεύουν ενάντια στη βαρύτητα και τα πόδια στηρίζουν το βάρος μας. Τέτοιες δραστηριότητες, που έχουν όμως διαφορετικό βαθμό πρόσκρουσης στο έδαφος, είναι το τζόκινγκ, το περπάτημα, ο χορός, το ανέβασμα στις σκάλες, το τένις, το ποδόσφαιρο. Αντίθετα, η κολύμβηση και η ποδηλασία δεν είναι δραστηριότητες μεταφοράς του βάρους του σώματος, αφού αυτό υποστηρίζεται από το νερό ή από τη σέλα.

Ασκήσεις με αντίσταση

O δεύτερος τύπος είναι ασκήσεις με βάρη ή λάστιχα ή στα μηχανήματα ενδυνάμωσης που υπάρχουν στα γυμναστήρια. Oι περισσότερες ασκήσεις με μεταφορά του βάρους του σώματος και οι ασκήσεις με αντίσταση ενεργοποιούν τα οστά. Εξάλλου, οι καθημερινές δραστηριότητες και τα σπορ συνδυάζουν και τους δύο τύπους ασκήσεων. Γι' αυτό και ένας δραστήριος τρόπος ζωής ωφελεί τα οστά μας.

Τι γυμναστική να κάνω;

Για ενηλίκους

• Τύπος άσκησης: Αεροβικές δραστηριότητες με μεταφορά του βάρους του σώματος (περπάτημα, τζόκινγκ, τένις, σκάλες), δραστηριότητες με αναπηδήσεις, όπως μπάσκετ ή βόλεϊ, και ασκήσεις με αντιστάσεις (λάστιχα, βαράκια, μηχανήματα ενδυνάμωσης).
• Ένταση: Μέτρια έως υψηλή
• Συχνότητα: Αεροβική άσκηση με μεταφορά του βάρους του σώματος 3-5 φορές την εβδομάδα και ασκήσεις με αντιστάσεις 2-3 φορές την εβδομάδα.
• Διάρκεια: 30-60 λεπτά/ημέρα

Για μεγαλύτερες ηλικίες

Τα προγράμματα γυμναστικής για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας πρέπει να περιλαμβάνουν όχι μόνο αεροβικές ασκήσεις με μεταφορά του βάρους του σώματος και ασκήσεις ενδυνάμωσης για τη διατήρηση της οστικής μάζας, αλλά και δραστηριότητες για καλή ισορροπία. Εναλλακτικά είδη άσκησης, όπως η γιόγκα, είναι επίσης πολύ αποτελεσματικά.

Για άτομα με διαγνωσμένη οστεοπόρωση

• 1-3 σετ, 5-8 επαναλήψεις, 4-6 ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος, χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματος, π.χ. προβολές ποδιών 2-3 ημέρες/εβδομάδα.
• Λάστιχα μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να γίνουν ασκήσεις με ένα εύρος κίνησης.
• Αποφύγετε ασκήσεις με προσκρούσεις, κάμψη της σπονδυλικής στήλης με αντίσταση, έκταση της σπονδυλικής στήλης, δυνατές πιέσεις στη σπονδυλική στήλη, γρήγορες στροφές του κορμού.

Oι καλύτερες δραστηριότητες με μεταφορά του βάρους του σώματος (ακόμη κι αν έχετε οστεοπόρωση).

1. Γιόγκα

Όλα τα είδη γιόγκα, από τα πιο αργά έως το πιο ζωηρό ashtanga, μπορούν να ενισχύσουν τα οστά στα ισχία, στη σπονδυλική στήλη και στους καρπούς (τα πιο ευάλωτα σημεία για κατάγματα). Η γιόγκα, επίσης, βελτιώνει την ισορροπία, το συντονισμό των κινήσεων, τη συγκέντρωση και την καλύτερη αίσθηση του σώματός μας.

2. Γρήγορο περπάτημα

3. Χορός

Δεν είναι ποτέ αργά να πάτε σε μια σχολή χορού και να συνδυάσετε την άσκηση με τη διασκέδαση - ευκαιρία να μάθετε κάποιους χορούς, παραδοσιακούς η ευρωπαϊκούς όπως τανγκό, σάλσα, σάμπα, ρούμπα, μάμπο και ταυτόχρονα να κάνετε πολύ καλή αεροβική άσκηση και ενδυνάμωση των ποδιών και των ισχίων.

4. Πεζοπορία

Η μεταφορά του βάρους του σώματος, αλλά και η πρόσκρουση των ποδιών στο έδαφος, θα βοηθήσουν στην οστική πυκνότητα, ιδιαίτερα των ισχίων. Θα έχετε ακόμη μεγαλύτερη πρόσκρουση και επομένως οφέλη για τα οστά των κάτω άκρων, ειδικά σε ανηφόρες και κατηφόρες, ενώ παράλληλα βρίσκεστε στη φύση, αναπνέετε καθαρό αέρα και βλέπετε υπέροχα τοπία.

5. Μυϊκή ενδυνάμωση

Είτε κάνετε βαράκια και χρησιμοποιείτε λάστιχα, είτε κάνετε ασκήσεις μόνο με το βάρος του σώματος, είτε δουλεύετε στα μηχανήματα του γυμναστηρίου, θα έχετε σημαντικά οφέλη. Προσπαθήστε να γυμνάζεστε δύο φορές την εβδομάδα, με ασκήσεις για τα πόδια, την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια.

Προσοχή...αν έχετε χαμηλή οστική πυκνότητα προσέξτε!

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής.

*της Λιάνας Tζιλίνη, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, Personal Trainer - fitness instructor