Nutrition

Η αλήθεια για την καφεΐνη

Η αλήθεια για την καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι μια φυσική ουσία που συναντάται στη φύση σε φύλλα, καρπούς ή φρούτα τουλάχιστον 63 ειδών του φυτικού βασιλείου. Αποτελεί το βασικό συστατικό του καφέ και άλλων αφεψημάτων, όπως το τσάι και το κακάο, ροφημάτων ιδιαίτερα αγαπητών στους περισσότερους λαούς του κόσμου με υψηλή κατανάλωση για πολλούς αιώνες. Για περισσότερο από έναν αιώνα, η καφεΐνη, με τη διακριτική πικρή γεύση της έχει χρησιμοποιηθεί σε συγκεκριμένα αναψυκτικά, καθώς αποτελεί τμήμα του πολύπλοκου συστήματος της γεύσης τους. Η καφεΐνη έχει αποτελέσει αντικείμενο μεγάλου αριθμού επιστημονικών ερευνών, οι οποίες έχουν αποδείξει ότι πρόκειται για ένα απόλυτα ασφαλές συστατικό. 

Συστάσεις για πρόσληψη καφεΐνης

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης ορίστηκε πρόσφατα σε 400-500 mg την ημέρα για υγιείς ενήλικες και σε 300 mg την ημέρα για γυναίκες που εγκυμονούν. Οι συστάσεις για την κατανάλωση καφεΐνης από παιδιά είναι πολύ χαμηλότερες:

  • 45 mg την ημέρα για παιδιά ηλικίας 4-6 ετών
  • 63 mg την ημέρα για παιδιά ηλικίας 7-9 ετών
  • 85 mg την ημέρα για παιδιά ηλικίας 10-12 ετών

Τα κύρια είδη διατροφής που συμβάλλουν στην πρόσληψη καφεΐνης είναι το τσάι και ο καφές, που είναι υπεύθυνα για το 85% της πρόσληψης μας σε καφεΐνη.

Πηγή - Περιεκτικότητα σε καφεΐνη (mg ανά μερίδα)

  • 1 ποτήρι φραπέ (250ml) - 75 
  • 100γρ. σοκολάτα - 50
  • 1 φλιτζάνι τσάι (150ml) -  40
  • 250ml Coca-Cola - 40
  • 250 ml κουτάκι illy - 155


Η άποψη των επιστημόνων

Η καφεΐνη συμβάλλει στην εγρήγορση το οργανισμού και είναι απόλυτα ασφαλής όταν καταναλώνεται με μέτρο, ενώ πρόσφατα μια σειρά μελετών συσχέτισε την πρόσληψη καφεΐνης με την πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη. 

Αυτό το ήξερες;

Ένα ποτήρι Coca-Cola περιέχει το ⅓ της ποσότητας της καφεΐνης που περιέχεται σε ένα φλιτζάνι καφέ και ½ έως ⅓ της αντίστοιχης ποσότητας που περιέχεται σε ένα φλιτζάνι τσάι. Σε επίπεδα άνω των 10 mg ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως (δηλαδή για έναν ενήλικα βάρους 60 κιλών 600 mg καφεΐνης ημερησίως), η καφεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε αναστάτωση και νευρικότητα.

Οι εφτά πηγές καφεΐνης που δεν γνωρίζετε:

1. Καφές ντεκαφεϊνέ: Το όνομα του υπονοεί ότι έχει τη δυνατότητα να σας μεταφέρει όλη τη γεύση του καφέ χωρίς την καφεΐνη, κάτι τέτοιο όμως δεν ισχύει απόλυτα. Σε έρευνα που έγινετο 2007 από το Consumer Reports, βρέθηκε ότι στα 36 φλιτζάνια ντεκαφεϊνέ που εξέτασαν οι ερευνητές από 6 διαφορετικές αλυσίδες καφέ, βρέθηκε καφεΐνη η οποία ήταν μεν σε σαφώς μικρότερη ποσότητα, σε αρκετές περιπτώσεις όμως ξεπερνούσε τα 20 mg.
2. Σοκολάτα: Η καφεΐνη, πέρα από τους κόκκους καφέ, βρίσκεται και στους κόκκους κακάο. Οι μπάρες σοκολάτας συνήθως περιέχουν λιγότερο από 10 mg, όσο όμως πιο σκούρα είναι η σοκολάτα, τόσο υψηλότερη περιεκτικότητα σε καφεΐνη έχει. 
3. Χάπια αδυνατίσματος: Παρόλο που η καφεΐνη στην πραγματικότητα δεν έχει πολλά να προσφέρει στη μείωση βάρους, οι παρασκευαστές φαρμάκων βάζουν γενναιόδωρες δόσεις καφεΐνης στα χάπια αδυνατίσματος.
4. Παυσίπονα: Λίγη καφεΐνη κάνει καλό στους πονοκεφάλους, σε μεγάλες όμως ποσότητες μπορεί ακόμη και να τους προκαλέσει. Πολλά αναλγητικά περιέχουν καφεΐνη προκειμένου να απαλύνουν τον πόνο. Αν λοιπόν το κεφάλι πάει να σπάσει, ακολουθήστε τις οδηγίες και μην ξεπεράσετε τα 2 δισκία την ημέρα.
5. Ενεργειακά ποτά: Μας δίνουν ενέργεια χάρη στα διάφορα συστατικά τους, μεταξύ των οποίων και η καφεΐνη. Πριν τα καταναλώσετε, διαβάστε προσεκτικά την περιεκτικότητά τους σ’αυτή και αποφύγετε τα αν ο στόχος σας είναι μόνο η ενυδάτωση την οποία μπορείτε να πετύχετε και με απλό νερό. 
6. Γλυκά με γεύση καφεΐνης: Ένα κομμάτι τούρτα μόκα, λίγο τιραμισού, μια μπάλα παγωτού μόκα ή καφέ, ηδύποτα με άρωμα καφέ είναι κάποιες πηγές καφεΐνης τις οποίες συχνά παραβλέπουμε, λόγω του ότι την έχουμε συνδυάσει αποκλειστικά με τον καφέ ή το τσάι.
7. Γκουαράνα: Πρόκειται για ένα φυτό που ευδοκιμεί στα δάση του Αμαζονίου και από τον καρπό του παίρνουμε εκχυλίσματα που χρησιμοποιούνται σε ροφήματα, χάπια αδυνατίσματος κ.ο.κ. Θεωρείται ότι έχει διεγερτικές και αναζωογονητικές ιδιότητες, οι οποίες όμως στηρίζονται κυρίως στην ποσότητα καφεΐνης που περιέχει και δρα σας διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος. Αποφύγετε την κατανάλωσή του αργά το βράδυ. 

Γνωρίζατε ότι:

  • Η καφεΐνη αποτελεί ήπιο διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος. Ωστόσο, οι όποιες επιδράσεις της είναι παροδικές και διαρκούν μόνο λίγες ώρες.
  • Σε υπερβολικές δόσεις η καφεΐνη έχει παρενέργειες. Μπορεί να προκαλέσει ταχυκαρδία, παροδική αύξηση της αρτηριακής πίεσης, υπερβολική διούρηση, ναυτία και εμετούς, εντερικές διαταραχές, νευρικότητα κα ανησυχία, άγχος και αγωνία, κατάθλιψη, τρεμούλιασμα και αϋπνία.
  • Η ευαισθησία στην καφεΐνη ποικίλει ανάλογα με τη συχνότητα και την ποσότητα κατανάλωσης και το μεταβολισμό του ατόμου.
  • Τα υγρά που περιέχουν καφεΐνη συνεισφέρουν στη συνολική πρόσληψη υγρών και άρα στην ενυδάτωση του οργανισμού.
  • Η εθιστική δράση της καφεΐνης έχει αποτελέσει συχνά αντικείμενο αντιπαράθεσης. Σύμφωνα ωστόσο με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η καφεΐνη δεν είναι εθιστική και η έλλειψη της δεν συγκρίνεται με τα προβλήματα που προκαλούν το αλκοόλ, τα ναρκωτικά ή το τσιγάρο.
  • Με βάση την κυπριακή νομοθεσία, προϊόντα που περιέχουν άνω των 15 mg καφεΐνηw ανά 100ml θα πρέπει να αναφέρουν στην ετικέτα τους τον όρο “υψηλό περιεχόμενο σε καφεΐνη”.
  • Όταν κάποιος καταναλώνει συστηματικά μεγάλες ποσότητες καφεΐνης και ξαφνικά μειώσει την ποσότητα ή τη συχνότητα κατανάλωσής της, μπορεί να παρατηρήσει παροδικά συμπτώματα όπως πονοκέφαλος και κόπωση, τα οποία όμως διαρκούν έως και μία εβδομάδα το πολύ.
  • Συχνά αναφέρεται ότι η καφεΐνη έχει ήπια διουρητική δράση. Είναι γεγονός όμως με βάση τα έως τώρα δεδομένα ότι η επίδραση αυτή είναι πρόσκαιρη και δεν μπορεί να οδηγήσει σε συσσωρευμένη απώλεια νερού από το σώμα.
  • Σε ό,τι αφορά στη σχέση της με την οστεοπόρωση, κάποιες μελέτες έχουν συσχετίσει την καφεΐνη με αυξημένη απέκκριση ασβεστίου. Παρόλ’αυτά, πρόσφατα δεδομένα δείχνουν ότι η καφεΐνη δεν επηρεάζει σημαντικά την απορρόφηση ή την απέκκριση ασβεστίου, ειδικά στις γυναίκες που προσλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες μέσω της καθημερινής διατροφής, κάτι που αποτελεί και το κλειδί στην πρόληψη της νόσου. Υπάρχουν δεδομένα ότι η κατανάλωση καφέ μπορεί να είναι προστατευτική ενάντια στην ανάπτυξη της νόσου Alzheimer αλλά και ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου και του ήπατος, αλλά χρειάζονται περαιτέρω μελέτες πριν διατυπωθούν σχετικά συμπεράσματα.
  • Ορισμένοι πιστεύουν ότι η χορήγηση καφεΐνης σε άτομα που έχουν πάρει υπερβολικές ποσότητες αλκοόλ μπορεί να τους συνεφέρει. Αυτό δεν είναι αληθές και η καφεΐνη δεν είναι αντίδοτο του αλκοόλ.
Το in|shape προτείνει...
ρώτα τον ειδικό

Envisioned by Darkpony Darkpony