Η γυναικεία καρδιά και πως να την προστατέψεις με διατροφή και άσκηση

Η επικρατούσα επιστημονική άποψη είναι ότι οι γυναίκες κινδυνεύουν στον ίδιο βαθμό με τους άντρες να αναπτύξουν καρδιοπάθεια. Η γυναικεία καρδιά θεωρείται πλέον το ίδιο ευάλωτη με την αντρική, εφόσον συντρέχουν οι ίδιοι προδιαθεσικοί παράγοντες (αυξημένο βάρος, έλλειψη άσκησης, κάπνισμα, κληρονομικότητα, υπέρταση κλπ.).

Όμως μάθε τα εξής:

1. Κατά κανόνα οι γυναίκες παθαίνουν στεφανιαία καρδιοπάθεια 10-15 χρόνια αργότερα από ό,τι οι άντρες.
2. Oι γυναίκες παρουσιάζουν υπέρταση σε μεγαλύτερη ηλικία, κατά μέσο όρο, από ό,τι οι άντρες.
3. Οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερα προβλήματα από τη χρήση αλκοόλ και καπνού (πρόωρη εμμηνόπαυση, οστεοπόρωση κ.λπ) από ό,τι οι άντρες.
4. Οι διαβητικές γυναίκες παρουσιάζουν μεγαλύτερη συχνότητα καρδιοπαθειών από ό,τι οι διαβητικοί άντρες,
5. Από τη στιγμή που συμβεί η εμμηνόπαυ- ση ο κίνδυνος καρδιολογικού κινδύνου αυ- ξάνεται σημαντικά στις γυναίκες και πρακτι- κά, εξισώνεται σε άντρες και γυναίκες γιατί ο μόνος φυσικός παράγοντας που προστα- τεύει τις γυναίκες είναι τα οιστρογόνα τους.

Πάρε την υγεία της καρδιάς σου στα χέρια σου

1. Ενημερώσου για τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο:

• Υψηλή αρτηριακή πίεση
• Υψηλή χοληστερόλη
• Σακχαρώδης διαβήτης
• Κάπνισμα
• Παχυσαρκία
• Καθιστική ζωή
• Ηλικία > 55 ετών
• Οικογενειακό ιστορικό καρδιακής ή αγγειακής πάθησης

2. Μάθε τους αριθμούς που αφορούν στην υγεία σου:

• Αρτηριακή πίεση
• Χοληστερόλη (ολική χοληστερόλη, «κακή» χοληστερόλη - LDL, «καλή» χοληστερόλη – HDL, τριγλυκερίδια)
• Γλυκόζη (σάκχαρο) νηστείας
• ΔΜΣ (Δείκτης Μάζας Σώματος)

3. Συζήτησε με το γιατρό σου για την υγεία της δικής σου καρδιάς, ώστε να εκτιμήσει εάν διατρέχεις κίνδυνο. Ακολούθησε τις οδηγίες του για να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση και να μειώσεις τις πιθανότητες να εμφανίσεις επιπλοκές στο καρδιαγγειακό σου σύστημα.

4. Προχώρησε σε απλές κινήσεις που μπορούν να επιφέρουν σημαντικό όφελος στην υγεία της καρδιάς σου:

• Κόψε το κάπνισμα
• Ασκήσου τακτικά
• Βελτίωσε τη διατροφή σου
• Αν εμφανίζεις κάποια πάθηση που επηρεάζει την καρδιά (αρτηριακή υπέρταση, υπερλιπιδαιμία, σακχαρώδη διαβήτη), φρόντισε να δεχθείς συμβουλή από ειδικό γιατρό και να ακολουθήσεις τις οδηγίες του.

Οι Κύπριες πρέπει να προσέξουμε την καρδιά μας

Τα καρδιαγγειακά νοσήματα (στεφανιαία νόσος – έμφραγμα καρδιάς, αγγειακά εγκεφαλικά επεισόδια, περιφερική αρτηριοπάθεια) στην Κύπρο, είναι υπεύθυνα για την απώλεια ζωής στις γυναίκες σε ποσοστό 40%, πολύ μεγαλύτερο από αυτό που αποδίδεται στον καρκίνο (16%).

Οι παράγοντες κινδύνου που ευθύνονται για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων (αρτηριακή υπέρταση, υπερλιπιδαιμία, σακχαρώδης διαβήτης, παχυσαρκία, κάπνισμα, καθιστικός τρόπος ζωής) παρουσιάζουν δραματική αύξηση και στις Κύπριες. Η κατάλληλη αντιμετώπισή τους παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη εμφάνισης καρδιαγγειακών επιπλοκών.

Ασκήσου για υγιή καρδιά!

1. Τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν την πρώτη αιτία θνησιμότητας για τις γυναίκες στην Κύπρο. Παρ' όλα αυτά, μεγάλο ποσοστό εμφραγμάτων της καρδιάς και καρδιαγγειακών παθήσεων μπορεί να αποφευχθεί με τα κατάλληλα μέτρα πρόληψης.
2. Βάλε την άσκηση στη ζωή σου και μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου, υπέρτασης, διαβήτη και άλλων παθήσεων.
3. Ακόμη και 30 λεπτά άσκησης 3-4 ημέρες της εβδομάδας είναι αρκετά. Μπορούν να χωριστούν ακόμη και σε 3 δεκάλεπτα ανά ημέρα.
4. Ποτέ δεν είναι αργά για να επωφεληθείς. Δώσε χρόνο στο σώμα σου να ακολουθήσει. Ξεκίνησε αργά και αύξησε ρυθμό, ένταση ή/ και διάρκεια σταδιακά.
5. Μπορείς να εντάξεις αερόβιες δραστηριότητες (περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι, χορό κ.ά.) και ασκήσεις δύναμης, ισορροπίας και ευλυγισίας στην καθημερινότητά σου.
6. Ο καθιστικός τρόπος ζωής δεν αποτελεί δικαιολογία για να είσαι αδρανής. Προτίμησε τις σκάλες από το ασανσέρ και επίλεξε να πας με τα πόδια για ψωμί και εφημερίδα.
7. Ακόμη και το περιβάλλον του σπιτιού σου προσφέρεται για ήπιας μορφής άσκηση. Διάβασε ένα βιβλίο κάνοντας στατικό ποδήλατο και προτίμησε να βάλεις μουσική και να χορέψεις απ’ το να δεις τηλεόραση.
8. Αν παρουσιάζεις κάποια πάθηση που επηρεάζει την καρδιά, συμβουλέψου τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις κάποιου είδους σωματική άσκηση.

Κάνε τη διατροφή σύμμαχο της καρδιάς σου!

• Διατήρησε το βάρος σου σε υγιή επίπεδα ή όσο πιο κοντά σε αυτά μπορείς. Μην ξεχνάς: Όλες οι θερμίδες μετράνε στον αγώνα για διατήρηση ή μείωση του βάρους σου.
• Βάλε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σου.
• Δώσε έμφαση στα προϊόντα ολικής άλεσης, όπως ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, δημητριακά πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα
• σε φυτικές ίνες, κ.ά.
• Προσπάθησε να συμπεριλάβεις μια - δυο φορές την εβδομάδα τα όσπρια στη διατροφή σου.
• Μείωσε την ποσότητα του αλατιού (νατρίου) που προσθέτεις στα φαγητά σου και διάβασε τις ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων για πληροφορίες σχετικές με την περιεχόμενη ποσότητα σε αλάτι.
• Χρησιμοποίησε ελαιόλαδο, που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, στη μαγειρική και στις σαλάτες.
• Επίλεξε σε εβδομαδιαία βάση τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρών ψαριών (π.χ. σαρδέλα, σολομό, σκουμπρί), που αποτελούν την κύρια πηγή πολυακόρεστων ω3. Επιπλέον, εμπλούτισε τη διατροφή σου με πηγές πολυακόρεστων ω6 λιπαρών, όπως είναι οι ανάλατοι ξηροί καρποί και οι μαλακές μαργαρίνες.
• Μείωσε τα ζωικά λίπη. Επίλεξε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά και άπαχο κρέας. Περιόρισε την κατανάλωση τηγανητών τροφίμων και άλλων πηγών trans λιπαρών.
• Άτομα με αυξημένη χοληστερόλη μπορούν να επωφεληθούν από τρόφιμα με λειτουργικά χαρακτηριστικά, όπως οι φυτικές στερόλες/στανόλες, κατόπιν οδηγιών από το γιατρό και το διαιτολόγο τους.

Σε κάθε περίπτωση, συζήτησε με διαιτολόγο - διατροφολόγο για εξειδικευμένες διατροφικές πληροφορίες που θα προστατεύσουν την υγεία της καρδιάς σου.

Tips για ιδανική άσκηση

1. Κάντε δύο φορές την εβδομάδα «καθαρή» αεροβιακή προπόνηση.
2. Κάντε μία φορά την εβδομάδα συνδυασμό αεροβικής και προπόνησης με βάρη.
3. Κάντε μία φορά την εβδομάδα προπόνηση με βάρη και στο τέλος μεγάλες ποσότητες διατατικών ασκήσεων.