Η σημασία των ηλεκτρολυτών στην άσκηση

Το νάτριο, το χλώριο και το κάλιο είναι οι σπουδαιότεροι ηλεκτρολύτες για τη ρύθμιση της νευρομυικής δραστηριότητας και της ρύθμισης του ισοζυγίου υγρών. Η σπουδαιότητα των ηλεκτρολυτικών λειτουργικών έφερε τη διαχείριση των ηλεκτρολυτών στο προσκήνιο της αθλητικής διατροφής. Η κακή χρήση διαλυμάτων ηλεκτρολυτικής αποκατάστασης συχνά προκαλεί μία ηλεκτρολυτική διαταραχή, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση.

Η περιεκτικότητα νατρίου, χλωρίου και καλίου μια τυπικής δυτικής διατροφής υπερβαίνει το RDA για αυτά τα θρεπτικά στοιχεία. Στις περισσότερες περιπτώσεις οι αθλητές μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους από φαγητά που τρώνε υπό κανονικές συνθήκες.

Μελέτες έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση ηλεκτρολυτών κατά διάρκεια της άσκησης δεν βελτιώνει την απόδοση, ούτε προφυλάσσει από μυϊκές κράμπες. Η απώλεια ηλεκτρολυτών στον ιδρώτα διαφέρει πολύ, όταν εξαρτάται από ορμονικούς ελέγχους, εγκλιματισμό, ένταση και διάρκεια της άσκησης.

Διαλύματα γλυκόζης 5% ή περισσότερο ή αλατιού δεν μπορούν να γίνου ανεκτά σε δόσεις μεγαλύτερες από 1,2 – 1,8 γρ την ώρα.Επίσης η υπερβολική κατανάλωση νατρίου, οδηγεί σε αποβολή καλίου. Η αποκατάσταση της γλυκόζης μέσω αραιωμένου διαλύματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 50-60γρ την ώρα. Τυπικά ένας κανονικός αθλητής μπορεί να χάσει πάνω από 4 κιλά ιδρώτα χωρίς να χρειάζεται αποκατάσταση άλατος ή ηλεκτρολυτών.

Εάν οι θερμοκρασίες είναι υπερβολικά υψηλές στην αρχή της προπονητικής περιόδου ο προπονητής μπορεί να ζητήσει την κατανάλωση υγρών και την αποκατάσταση ηλεκτρολυτών. Εάν η απώλεια νερού είναι μεγαλύτερη από 3 κιλά κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, ένα διάλυμα 1/3 κουταλιού άλατος σε ένα τέταρτο νερού μπορεί να χρησιμοποιηθεί. Διαφορετικά, τα επίπεδα άλατος στο φαγητό του αθλητή θα αποκαταστήσουν επαρκώς την έλλειψη νατρίου. Ένα ποτήρι πορτοκαλάδα θα αποκαταστήσει το χαμένο κάλιο σε 2 με 2,5 λίτρα ιδρώτα.

Εάν η ανεκτικότητα της ζέστης δεν έχει εκτιμηθεί σωστά και ο αθλητής αρχίζει να αισθάνεται άγχος ζέστης, κράμπες ή εξάντληση, πρέπει να σταματήσει την άσκηση, να πάει σε ένα δροσερότερο περιβάλλον και να πιει άφθονο κρύο νερό. Στις περιπτώσεις ηλίασης, απαιτείται άμεση ιατρική παρακολούθηση. Ενώ περιμένει για ιατρική περίθαλψη, το σώμα του αθλητή πρέπει να δροσιστεί με εντριβή με οινόπνευμα, με πάγο ή βυθιζόμενο σε κρύο νερό. Οι προπονητές και αθλητές μπορούν να αντιμετωπίσουν την πτώση της απόδοσης που συνδέετε με το άγχος της ζέστης, ακολουθώντας τις συμβουλές για διακανονισμό ενυδάτωσης και γνωρίζοντας τα συμπτώματα καταπόνησης από τη ζέστη.

*της Γεωργίας Κατσογριδάκη, Διαιτολόγος Διατροφολόγος