Κανόνες Υγιεινής Διατροφής

1. Καλό μάσημα της τροφής, βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
2. Τρώω αργά, ώστε να μην καταναλώνω μεγαλύτερες ποσότητες από τις αναμενόμενες, αν λάβουμε  υπόψιν το γεγονός ότι ο οργανισμός χρειάζεται 20 λεπτά να αντιληφθεί ότι χόρτασε. 
3. Πάντα θα τρως καθισμένος στο τραπέζι, αφού έχεις την δυνατότητα να πέψεις πιο αποτελεσματικά την τροφή.
4. Στο τραπέζι πάντα θα αποφεύγονται τα περιττά, πέραν από αυτά που αναλογούν στο διατροφολόγιο σας. Όσο για τα ντουλάπια και το ψυγείο σας, θα ήταν καλό να υπάρχουν τα απαραίτητα για αποφυγή τσιμπολογήματος, λόγω ποικιλίας και πειρασμού.
5. Μην χάνεις γεύματα και να μένει το στομάχι άδειο για πολλές ώρες, διότι αυτό δημιουργεί πτώση στον μεταβολισμό και επηρεάζει τις ορμόνες. Επίσης, έχουμε πτώση στην γλυκόζη του αίματος, με αποτέλεσμα να καταφεύγουμε σε γλυκά. Κάτι άλλο, υπάρχει και ο κίνδυνος να ξεσπάσουμε σε  μεγάλο γεύμα, για να καλύψουμε τα υπόλοιπα.
6. Μην τσιμπολογάς, διότι χωρίς να το καταλάβεις, στο τέλος της ημέρας θα έχεις καταναλώσει διπλάσιες ποσότητες από ότι υπολόγισες. 
7. Θα ήταν καλά τα αναψυκτικά να αποφεύγονται γενικά και κυρίως για λόγους υγιεινής του στομαχιού, αν όμως καταναλώσεις αναψυκτικό, θα ήταν καλά να το αποφύγεις πριν – κατά και μετά το φαγητό, διότι εμποδίζει την ενζυματική διαδικασία (αλλαγή θερμοκρασίας).
8. Να πίνεις άφθονο νερό, βοηθά τον μεταβολισμό και την λειτουργία του οργανισμού. Επίσης, το κέντρο της δίψας με το κέντρο της πείνας τυγχάνει να είναι το ίδιο, άρα κινδυνεύουμε ενώ διψάμε να νομίζουμε ότι πεινάμε και να καταφεύγουμε στο φαγητό.
9. Στο διατροφολόγιο μας, θα ήταν καλό τα γεύματα μας να συνοδεύονται με σαλάτες και λαχανικά σε ποικιλία και σε μεγάλες ποσότητες. Τα λαχανικά και οι σαλάτες, εκτός από τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, τα εντερικά οφέλη και τις θρεπτικές αξίες που προσφέρουν στον οργανισμό, μπορούν να μας δώσουν γρήγορα το αίσθημα του κορεσμού, αλλά επίσης βοηθούν στην ρύθμιση της πείνας και της γλυκόζης (αποφυγή κατανάλωσης γλυκών). 
10. Όταν έχουμε έντονο συναίσθημα για γλυκό, θα ήταν καλό να το αντικαταστήσουμε με φρούτο ή φρουτοσαλάτα ή φρεσκοστυμμένο χυμό.
11. Πάντα να διαβάζεις τις ετικέτες τον τροφών που καταναλώνεις. Ο σκοπός σου, είναι να αποφεύγεις τροφές με πολλά συντηρητικά, πρόσθετη ζάχαρη. Να επιλέγετε όσο γίνεται πιο φυσικές τροφές αλλά και βιολογικά προϊόντα (γάλα βιολογικό, corn flakes βιολογικά, καφές βιολογικός κ.τ.λ.). 
12. Θα υπάρχει προγραμματισμός πότε θα ζυγίζεσαι με τον συμβουλών σου, κατά βάση θα ζυγίζεσαι και θα γίνεται καινούργιος προγραμματισμός της διατροφής και της άσκησης σας  στο κέντρο κάθε 2 εβδομάδες και με δική σας υπενθύμιση.
13. Η ψυχολογία μας, όταν αρχίζουμε ένα καινούργιο πρόγραμμα είναι πολύ ευάλωτη, επίσης περιμένουμε να δούμε άμεσα αποτελέσματα και είμαστε ευαίσθητοι στο τι λένε οι άλλοι για μας. Θα ήταν καλό να έχουμε υπομονή διότι οι αλλαγές στο σώμα μας και η σωστή και ουσιαστική δουλειά γίνεται αργά και σταθερά, ώστε να δημιουργηθούν καινούργιες πιο φυσιολογικές προσαρμογές από τον οργανισμό, διότι άμεσες λύσης εγκυμονούν  κίνδυνους για την υγεία μας, αλλά και γρήγορης επαναφοράς του σώματος στα ίδια και χειρότερα.
14. Μην εμπιστεύεστε εύκολες λύσεις που δίνονται από διάφορους οργανισμούς για χάσιμο βάρους με απώτερο τους στόχο την κερδοσκοπία και την παραπλάνηση του κοινού με άψογα τεχνάσματα και ψεύτικες αβάσιμες επιστημονικές υποσχέσεις. Όπως συμπληρώματα που υπόσχονται πολλά χωρίς να δίνονται από ειδικούς, επίσης δίαιτες express και συμπληρώματα από μη επαγγελματικές εταιρίες. Τέλος, αγνοείστε μεθόδους που συνιστούν μηχανήματα που τα κάνουν όλα από μόνα τους,  κυρίως εμφανίζονται σε διάφορα κερδοσκοπικά κέντρα αδυνατίσματος.
15. Στην αρχή του προγράμματος διατροφής σας, να αποφεύγετε τις μεγάλες παρέες που μπορούν να σας παρασέρνουν σε κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού.
16. Διαλέγουμε πάντα πιάτα μικρά, ώστε να φαίνονται γεμάτα και όχι μεγάλα, ώστε να φαίνονται άδεια.
17. Έρευνες έδειξαν ότι τα Σαββατοκύριακα δημιουργούνται τα μεγαλύτερα διατροφικά σφάλματα για τους εξής λόγους: 

• Καθώς η εβδομάδα πλησιάζει προς το τέλος της δημιουργείται η ανάγκη της απόλυτης απελευθέρωσης και η οποία ως επακόλουθο την συναισθηματική ανάγκη της υπερκατανάλωσης φαγητού και ποτού.
• Η σκέψη ότι το εβδομαδιαίο πρόγραμμα εκγύμνασης τελείωσε, προκαλεί χαλάρωση και οδηγεί σε λανθασμένες διατροφικές συμπεριφορές. 
• Η εντύπωση που υπάρχει ότι χωρίς γυμναστική επιτρέπεται η υπερκατανάλωση φαγητού και ποτού είναι εντελώς λανθασμένη.

Συνέπειες

• Υπερκατανάλωση ή καθόλου επαρκείς κατανάλωση τροφής.
• Κατανάλωση τροφών χαμηλής θρεπτικής αξίας. 
• Κατανάλωση φαγητών με ψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, ζάχαρη και διάφορα junk food.
• Διατροφή σε λανθασμένα ωράρια.
• Λανθασμένη συνδυασμοί τροφών μεταξύ τους.
• Υπερκατανάλωση αλκοόλ.

Αλλάζω τις πεποιθήσεις μου με δηλώσεις όπως:

• Η άσκηση και η διατροφή είναι τρόπος ζωής.
• Γυμνάζομαι και τρέφομαι σωστά, γιατί είναι ελεύθερη επιλογή μου, αφού νιώθω χαρά και ευτυχία εφόσον γίνομαι δυναμικός , ενεργητικός, θετικός με γεμάτη αυτοπεποίθηση και πιο υγιείς άνθρωπος.
• Η άσκηση και η διατροφή είναι για την κάθε μου μέρα πηγή ζωής.
• Είμαι ελεύθερος να επιλέγω ότι θέλω στην διατροφή μου αλλά μέσα από τις σωστές αρχές υγιεινής διατροφής που αντιπροσωπεύουν κάθε άνθρωπο. 

18. Παρορμήσεις και προσωπικά που μας οδηγούν στην πολυφαγία: 

• Έλλειψη πειθαρχίας
• Χαρά της γεύσης
• Απογοητεύσεις - άγχος 
• Αποτέλεσμα εκπαίδευσης από μικρή ηλικία, όπως φάε όλο το φαγητό σου και θα σου πάρω παγωτό
• Κακή συνήθεια και τάση να γεμίζω το στομάχι μου
• Με γεμάτο στομάχι νιώθουμε βολεμένοι και καλύπτουμε συναισθηματικές ανάγκες π.χ. κλείνουμε τις καλύτερες συμφωνίες, επίσης με ένα γεύμα ανοιγόμαστε και αποδεχόμαστε πιο εύκολα, νιώθουμε μικρά παιδάκια    

19. Πολλές φορές μας καλούνε σε διάφορα τραπέζια ή σε εξόδους που δεν προγραμματίσαμε, για αυτό το λόγο υπάρχουν 3 εναλλακτικές λύσεις, ώστε να μην χάνουμε τον προγραμματισμό μας, οι οποίες είναι:                                                                                                      

• Έχετε το δικαίωμα να επιλέξετε οποιοδήποτε γεύμα, το οποίο είναι όμοιο στο διατροφολόγιο σας.
• Αν δεν υπάρχει όμοιο γεύμα, τότε θα αυτοσχεδιάσετε όπως πρωτεΐνη  1 μερίδα κοτόπουλο ή 1 μερίδα μπριζόλα ή 1 μερίδα ψάρι ή 1 μερίδα μπιφτέκι ή 1 μερίδα Στέικ, μαζί με υδατάνθρακα όπως ενάμιση/ένα φλυτζάνι ρύζι ή ενάμιση/ένα φλυτζάνι μακαρόνια ή μία /μισή πατάτα  ή 1/μισή πίτα ή 2/1 φέτα ψωμί ή ενάμιση/ένα φλυτζάνι πουρέ ή ενάμιση/ένα φλυτζάνι κριθαράκι, μαζί με σαλάτα και λαχανικά οπωσδήποτε να συνοδεύονται.
• Σε περίπτωση, που βρίσκεσαι σε κουζίνα που δεν γνωρίζεις (κινέζικα, ιαπωνέζικα..) θα ήταν καλά να προσέχεις να βάζεις μικρή ποσότητα και να μην συνδυάζεις πολλές πρωτεΐνες μαζί π.χ. ψάρι με κρέας και πολλούς υδατάνθρακες μαζί π.χ. ρύζι με μακαρόνια. Επίσης 50% του πιάτου να είναι καλυμμένο με σαλάτες και λαχανικά.