Πονεμένα γόνατα, πως να ασκηθείτε και τι να αποφεύγετε

Η άσκηση μπορεί να είναι το καλύτερο φάρμακο για τα πονεμένα γόνατα. Η ενδυνάμωση των μυών γύρο από την άρθρωση είναι και ο λόγος που προστατεύεται το γόνατο λόγο του ότι θα έχει λιγότερη πίεση. Για να το πετύχετε αυτό θα πρέπει να χρησιμοποιείτε τις σωστές ασκήσεις αλλά και με τον σωστό τρόπο.

Προσοχή!

Ποτέ μην λυγίζετε τα πόδια σας στο σημείο όπου τα γόνατά σας είναι έξω από τα δάκτυλα των ποδιών σας. Αυτό βάζει πολλή πίεση κάτω από την επιγονατίδα. Αυτό ισχύει όχι μόνο για τις πιο κάτω ασκήσεις, αλλά και όταν κάνετε οποιανδήποτε μορφή άσκησης.

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τον πόνο στο γόνατο:

Εκτός και εάν δεν αναφέρεται διαφορετικά, κάντε 10 έως 12 επαναλήψεις για το κάθε πόδι 2-3 φορές την ευδομάδα.

Άσκηση 1

Βάλτε μια καρέκλα μπροστά σας με απόσταση περίπου 12 ίντσες από εσάς και ανοίξτε τα πόδια σας περίπου στο πλάτος των ισχίων σας καθώς τα δάκτυλα των ποδιών σας να είναι προς τα μπροστά. Κάντε ελαφρύ κάθισμα και κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους.

Άσκηση 2

Χρησιμοποιείστε ένα αερόβιο βήμα ή μια σκάλα. Βάλτε το δεξί σας πόδι πάνω στο βήμα και πατήστε με τις μύτες του αριστερού σας ποδιού στην άκρη του βήματος και χαμηλώστε προς τα κάτω το υπόλοιπο μέρος της πατούσας. Κάντε εναλλάξ πηδήματα πάνω στο βήμα.

Άσκηση 3

Φορώντας βαράκια πάνω από το γόνατο, γυρίστε προς την αριστερή σας πλευρά και έχετε τα πόδια σας ενωμένα. Με το αριστερό σας χέρι υποστηρίξετε την κεφαλή σας. Έχοντας το δεξί σας πόδι ελαφρώς λυγισμένο και το σώμα σας ίσιο, ανεβάστε το πόδι σας και μετά φέρτε το σιγά – σιγά κάτω. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.

Άσκηση 4

Φορώντας βαράκια πάνω από το γόνατο, γυρίστε προς την αριστερή σας πλευρά και έχετε τα πόδια σας ενωμένα έχοντάς τα ελαφρώς πίσω. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το πίσω από το αριστερό σας πόδι. Στηρίξτε το κεφάλι σας με το αριστερό σας χέρι. Αργά – αργά σηκώστε το αριστερό σας πόδι 3-5 ίντσες και έπειτα φέρτε το σιγά σιγά κάτω. Επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι.

Άσκηση 5

Χρησιμοποιείστε και πάλι μία καρέκλα ή τον τοίχο για στήριξη. Ανοίξτε τα πόδια σας περίπου στο πλάτος των ισχίων έχοντας τα δάκτυλα των ποδιών σας μπροστά. Σιγά – σιγά σηκώστε τις φτέρνες σας πάνω από το πάτωμα. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και επανέλθετε σιγά – σιγά κάτω.

Άσκηση 6

Καθίστε με την πλάτη σας ακουμπισμένη σε ένα τοίχο. Βάλτε το αριστερό σας πόδι ευθεία και έχετε το δεξί σας πόδι λυγισμένο στο πάτωμα. Σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι περίπου 12 ίντσες πάνω από το πάτωμα και κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα. Ακολούθως φέρτε το σιγά – σιγά κάτω. Επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι.

Άσκηση 7

Στην ίδια θέση, βάλτε μια μπάλα (περίπου στο μέγεθος της μπάλας του μπάσκετ) κάτω από το αριστερό σας γόνατο, έτσι ώστε το πόδι σας να είναι λυγισμένο. Αργά – αργά τεντώστε το πόδι σας. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και επανέλθετε πίσω. Επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι.

Άσκηση 8

Ξαπλώστε ανάσκελα με το αριστερό σας πόδι να ακουμπά στο πάτωμα. Τυλίξτε μια πετσέτα ή ένα σχοινί γύρω από το δεξί σας πόδι και τραβήξτε το μέχρι το στήθος σας διατηρώντας μια μικρή κάμψη στο γόνατό σας. Κρατήστε την πλάτη σας στο πάτωμα κατά την διάρκεια του τεντώματος. Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε 3-4 φορές σε κάθε πόδι για 5-6 φορές την ευδομάδα.

Ασκήσεις που πρέπει να αποφύγετε:

• Επεκτάσεις πλήρης τόξου
• Lunges
• Βαθιά καθίσματα
• Τεντώματα