Μετά την άσκηση, το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να αποκαταστήσει τους μύες αλλά και να αναπληρώσει το μυϊκό γλυκογόνο. Η πρόσληψη τροφής 1-2 ώρες πριν, αλλά και ένα μισάωρο μετά την άσκηση, παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην αύξηση του μυϊκού όγκου.
Πολλοί πιστεύουν οτι αν αυξήσεις την κατανάλωση πρωτεϊνης κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθάς στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση ενός γεύματος που συνδυάζει πρωτεΐνη και υδατάνθρακες πριν, αλλά και μετά την άσκηση, συμβάλλει πολύ περισσότερο στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
Γενικά, πριν την άσκηση συνιστάται η κατανάλωση 15-20γρ. πρωτεΐνης και 35-50γρ υδατάνθρακα. Μετά την άσκηση προτείνεται η κατανάλωση 15-20γρ. πρωτεΐνης και 50γρ. υδατάνθρακα. Το σίγουρο είναι οτι η κατανάλωση υδατανθράκων πρέπει να είναι μεγαλύτερη μετά την άσκηση γιατί βοηθά στην σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου.
Μερικά παραδείγματα γευμάτων τα οποία μπορείτε να καταναλώνετε πριν και μετά την άσκηση είναι: (Οι ποσότητες προσαρμόζονται ανάλογα με την ένταση της άσκησης και τις ανάγκες του κάθε ατόμου ξεχωριστά)
