Ταχυδύναμη στο Ποδόσφαιρο. Τι είναι και πως βελτιώνεται

Η ταχύτητα και η δύναμη αποτελούν αναπόσπαστα τμήματα της καλής φυσικής κατάστασης και απαιτούνται σε όλες τις κινήσεις που κάνει ένας αθλητής. Ο συνδυασμός ταχύτητας και δύναμης είναι η ταχυδύναμη. Εδώ και πολλά χρόνια, προπονητές και ποδοσφαιριστές προσπαθούν να βελτιώσουν την ταχυδύναμη ώστε να βελτιώσουν την απόδοσή τους. Τα τελευταία χρόνια, η ειδική μέθοδος προπόνησης για τη βελτίωση της ταχυδύναμης ή της εκρηκτικότητας λέγεται πλειομετρική.

Ο όρος πλειομετρική χρησιμοποιείται για να περιγράψει την μέθοδο της προπόνησης που έχει στόχο την ενίσχυση της εκρηκτικότητας διαμέσου δυνατών μυικών συστολών. Όταν αναφερόμαστε στον όρο συστολή εννοούμε την ανάπτυξη τάσης σε ένα μυ, είτε αυτός βραχύνεται (μειομετρική -σύγκεντρη), είτε επιμηκύνεται (πλειομετρική - έκκεντρη), είτε διατηρεί το μήκος του σταθερό (ισομετρική). Στην πλειομετρική, η τάση που αναπτύσσεται στο μυ είναι μικρότερη από την εξωτερική αντίσταση. Έτσι ο μυς επιμηκύνεται, δηλαδή τα προσφυτικά του σημεία απομακρύνονται. Ο μυς λοιπόν εδώ φρενάρει την κίνηση.

Μηχανισμός μυικών συσπάσεων

Η μέγιστη δύναμη που μπορεί να αναπτύξει ένας μυς επιτυγχάνεται στη διάρκεια μιας γρήγορης έκκεντρης συστολής. Ωστόσο, θα πρέπει να τονίσουμε ότι σπάνια σε μια κίνηση ο μυς πραγματοποιεί έναν μόνο τύπο συστολής. Όταν πραγματοποιείται μια σύγκεντρη συστολή (όπου ο μυς βραχύνεται), ακολουθώντας μια έκκεντρη συστολή (όπου ο μυς επιμηκύνεται), τότε η δύναμη που παράγεται αυξάνεται δραματικά. Αν ένας μυς τεντώνεται, μεγάλο μέρος της ενέργειας που απαιτείται για τη διάταση χάνεται με τη μορφή θερμότητας, αλλά μέρος αυτής της ενέργειας μπορεί να αποθηκευτεί στα ελαστικά τμήματα του μυός. Η αποθηκευμένη αυτή ενέργεια είναι διαθέσιμη στον μυ μόνο στην επόμενη συστολή. Είναι σημαντικό να γίνει κατανοητό ότι αυτή η ενίσχυση της ενέργειας χάνεται εάν την έκκεντρη συστολή δεν την ακολουθήσει αμέσως μια σύγκεντρη συστολή. Για να εκμεταλευτεί αυτήν τη δύναμη, ο μυς πρέπει να συσπασθεί στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Η όλη διαδικασία αποκαλείται συχνά «κύκλος μείωσης διάτασης» και αποτελεί τον υποκείμενο μηχανισμό της πλειομετρικής προπόνησης.

Πλειομετρικές ασκήσεις στο ποδόσφαιρο

Ο χρυσός κανόνας για την ένταξη των πλειομετρικών ασκήσων σε κάθε άθλημα είναι η επιλογή και η προσαρμογή τους στις ιδιαίτερες ανάγκες κάθε αθλήματος. Ο Προπονητής Ποδοσφαίρου σας έχει ετοιμάσει μια σειρά από πλειομετρικές ασκήσεις, ειδικά προσαρμοσμένες για τον ποδοσφαιριστή.

Προσοχή! Αυτοί είναι κανόνες που θα πρέπει πάντα να έχετε υπόψη σας πριν να ξεκινήσετε πλειομετρική προπόνηση:

• Πριν την πλειομετρική προπόνηση είναι απαραίτητο να πραγματοποιείτε προθέρμανση που θα συνίσταται σε 5-10 λεπτά ελαφριάς αεροβικής άσκησης και θα ακολουθείται από 5-10 λεπτά δυναμικών διατάσεων όλων των μυικών ομάδων.
• Η πλειομετρική προπόνηση θα πρέπει να πραγματοποιείται στην αρχή των προπονήσεων, πριν την προπόνηση αντοχής ή την προπόνηση με μπάλα. Οι μύες θα πρέπει να είναι ξεκούραστοι.
• Η πλειομετρική προπόνηση δεν θα πρέπει να αφήνει τους παίκτες εξαντλημένους ή κουρασμένους. Η προπόνηση θα πρέπει να σταματάει όσο ακόμα οι παίκτες έχουν δυνάμεις. Έτσι θα αποφύγετε τους τραυματισμους και το πιάσιμο.
• Οι ασκήσεις θα πρέπει να πραγματοποιούνται σε γρήγορους ρυθμούς και με τη μεγαλύτερη δυνατή ένταση. Για παράδειγμα, στις εκτινάξεις, ο χρόνος παραμονής στο έδαφος θα πρέπει να είναι ο μικρότερος δυνατός.
• Αφήστε τους παίκτες να ξεκουραστούν ανάμεσα σε κάθε άσκηση. Δύο λεπτά ξεκούραση είναι φυσιολογικός χρόνος. Να θυμάστε ότι σκοπός των πλειομετρικών ασκήσεων δεν είναι να κουράζονται οι παίκτες. Δώστε περισσότερο σημασία στη σωστή εκτέλεση και την σωστή τοποθέτηση του σώματος, παρά στην ποσότητα.
• Η πλειομετρική προπόνηση στο ποδόσφαιρο δεν θα πρέπει να περιλαμβάνει πάνω από 120 επαφές στο έδαφος για κάθε μυική ομάδα ανά προπόνηση.
• Δύο προπονήσεις την εβδομάδα με 24-48 ώρες διάστημα μεταξύ των προπονήσεων είναι υπεραρκετές κατά την περίοδο προετοιμασίας. Μία προπόνηση την εβδομάδα είναι αρκετή κατά την περίοδο αγώνων.
• Εννοείται ότι σε περίπτωση που κάποιος παίκτης νιώσει τράβηγμα σε κάποιον απ' τους μύες του κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να σταματήσει αμέσως.
• Υπάρχει μια ακόμη πολύ σημαντική προϋπόθεση για την πραγματοποίηση της πλειομετρικής προπόνησης: Οι παίκτες πρέπει να έχουν χτίσει μια καλή φυσική κατάσταση πριν να ξεκινήσουν. Σε αντίθετη περίπτωση, η πλειομετρική προπόνηση κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Η πλειομετρική προπόνηση μετατρέπει τη δύναμη σε ταχυδύναμη και εκρηκτικότητα. για να γίνει αυτό, όμως, η δύναμη θα πρέπει να υπάρχει ήδη.

Χάρης Φαλάς

Personal Trainer - Γυμναστής

www.trainingforperformance.eu

info@trainingforperformance.eu