Τελικά πόση πρωτεϊνη χρειάζεσαι;

Οι τρεις βασικοί παράγοντες που παίζουν ρόλο στην αύξηση του μυικού όγκου είναι η γενετική προδιάθεση, η προπόνηση και η διατροφή. Η δομική σύνθεση των πρωτεϊνών μοιάζει με αυτή των υδατανθράκων, καθώς κάθε μόριο τους αποτελείται απο άτομα άνθρακα, οξυγόνου και υδρογόνου. Οι πρωτείνες σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες περιέχουν και άτομα αζώτου, θείου, φωσφόρου και σιδήρου.

Η αύξηση ή μείωση στη μυική  μάζα εξαρτάται απο την ισορροπία μεταξύ της πρωτεϊνοσύνθεσης και της αποδόμησης των πρωτεϊνών των μυών (ισοζύγιο αζώτου). Πιο συγκεκριμένα για να υπάρχει αύξηση της μυικής μάζας θα πρέπει η πρωτεϊνική σύνθεση των μυών να υπερβαίνει τον πρωτεϊνικό καταβολισμό, δηλαδή να εμφανίζει θετικό ισοζύγιο αζώτου. Σε αντίθετη περίπτωση, όπου ο πρωτεϊνικός καταβολισμός υπερβαίνει την πρωτεϊνική σύνθεση εμφανίζεται αρνητικό ισοζύγιο αζώτου και επομένως μείωση της μυικής μάζας. 

Σύμφωνα με επίσημες οργανώσεις υγείας η ποσότητα πρωτείνης που πρέπει να καταναλώνεται για την ανάπτυξη των μυών είναι 1,5 – 1,8γρ πρωτείνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους του αθλητή, ημερισίως. Για παράδειγμα ένας αθλητής ο οποίος ζυγίζει 80 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει 120γρ. – 144γρ. πρωτείνη την ημέρα. 

Έρευνες δείχνουν οτι οι αθλητές δύναμης συνήθως καταναλώνουν πολύ περισσότερη πρωτείνη. Όμως δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση πρωτεϊνών οδηγεί σε αύξηση της μυικής μάζας. Αντίθετα μπορεί να έχει συνέπειες στην υγεία όπως δυσλειτουργία στα νεφρά, στο συκώτι ακόμη και απώλεια οστικής μάζας καθώς με την υπερκατανάλωση πρωτείνης προκαλείται μείωση του ασβεστίου απο τα οστά και αποβολή του στα ούρα.

Πρόσφατες μελέτες προτείνουν ότι ο χρόνος κατανάλωσης γευμάτων διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο μυικό αναβολισμό. Πιο συγκεκριμένα συνηστάται η κατανάλωση      5 – 6 γευμάτων την ημέρα, τα οποία πρέπει να αποτελούνται απο πρωτείνες και υδατάνθρακες σε συγκρκριμένες αναλογίες. Συνηστάται λοιπόν η κατανάλωση γεύματος κάθε 2 – 3 ώρες ημερησίως το οποίο πρέπει να αποτελείται απο 20 – 30γρ. πρωτεϊνών και 25 – 35γρ. υδατανθράκων. Εξαίρεση αποτελεί το γεύμα μετά την άσκηση όπου η ποσότητα των υδατανθράκων αυξάνεται στα 35 – 50 γρ. ενώ η ποσότητα των πρωτεϊνών παραμένει αμετάβλητη. 

Παρά τη δημοφιλή έμφαση στην πρόσληψη πρωτεϊνών είναι σαφές ότι η ενεργειακή πρόσληψη (κατανάλωση θερμίδων) είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για την αύξηση της μυικής μάζας. Η παραγωγή ενέργειας μέσω της πρωτείνης είναι ενεργειακά μία δαπανηρή διαδικασία. Επομένως εάν καταναλώνεται επαρκής ποσότητα πρωτείνης αλλα μειωμένη ποσότητα συνολικής ενέργειας ( θερμίδων ) είναι σχεδόν αδύνατον να υπάρξει αύξηση της μυικής μάζας. Πιο συγκεκριμένα για να επιτευχθεί αύξηση της μυικής μάζας πρέπει οι ημερήσιες προσλαμβανόμενες θερμίδες να είναι περισσότερες απο αυτές που δαπανόνται (καίγονται). 

Ένας άλλος διατροφικός παράγοντας που καθορίζει την μυική ανάπτυξη είναι η ποιότητα της πρωτείνης. Οι ζωϊκές πρωτείνες οδηγούν σε μεγαλύτερη μυική αύξηση σε σχέση με τις φυτικές όταν καταναλώνονται μετά απο άσκηση με αντιστάσεις. Τροφές που περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτείνη και συστήνονται για όλους τους αθλητές και ιδιαίτερα για τους αθλητές με αντιστάσεις ή βάρη είναι τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και κυριώς το γάλα και το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, το άπαχο κρέας και το ψάρι. 

Ανάλυση τροφίμων με ψηλή περιεκτικότητα πρωτεϊνης