Τι να τρώω για να έχω υγιή οστά

Ξερά δαμάσκηνα

Μέχρι σήμερα γνωρίζαμε ότι συνδέονται με την υγεία του πεπτικού συστήματος και ότι είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά. Η Shirin Hooshmand από το San Diego State University πραγματοποίησε μια εκτεταμένη έρευνα σε ζώα και σε ανθρώπους που δείχνει ότι η κατανάλωση ξερών δαμάσκηνων μπορεί να αποτρέψει την απώλεια οστικής μάζας. Προτεινόμενη κατανάλωση τα πέντε με έξι δαμάσκηνα, μεσαίου μεγέθους, καθημερινά.

Κρεμμύδια

Το κρεμμύδι έχει αναγνωριστεί ως μία από τις τροφές με μεγάλες δυνατότητες στην προστασία των οστών, πιθανών λόγω του τύπου των πολυφαινολών που περιέχει. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Menopause αποκάλυψε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν κρεμμύδια ημερησίως, είχαν 5% περισσότερη οστική μάζα από εκείνες που τα κατανάλωναν μία φορά το μήνα ή λιγότερο. Περισσότερες όμως έρευνες χρειάζεται να διεξαχθούν για να προσδιοριστεί η απαραίτητη ποσότητα που χρειάζεται να καταναλώνεται.

Σολωμός

Τα ψάρια υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (όπως ο σολωμός και οι σαρδέλες) είναι ωφέλιμα για τα οστά, λόγω της πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, των ιχνοστοιχείων, των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και της βιταμίνη D που περιέχουν.

Η βιταμίνη D είναι ιδιαίτερα σημαντική, διότι συμβάλει στην οικοδόμηση των οστών μέσω της προαγωγής της απορρόφησης του ασβεστίου. Ένα κομμάτι 113γρ μαγειρεμένου σολομού έχει 600 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D, που είναι η συνιστώμενη ημερήσια δόση για ενήλικες κάτω των 70 ετών. Σε μια μελέτη, μια ομάδα Ισπανών ερευνητών διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν ψάρια πέντε φορές την εβδομάδα, είχαν περισσότερη οστική μάζα και υψηλότερη βιταμίνη D στο αίμα σε σχέση με όσες κατανάλωναν ψάρια λιγότερες φορές την εβδομάδα.

Καρύδια

Τα ωμέγα - 3 λιπαρά είναι ένα από τα θρεπτικά συστατικά των ψαριών που φαίνεται να έχουν θετική επίδραση στην υγεία των οστών  και αυτό το είδος των λιπαρών βρίσκεται και σε φυτικές τροφές όπως τα καρύδια , ο λιναρόσπορος και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά . Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση περισσότερων φυτικών πηγών ωμέγα - 3 λιπαρών οξέων μπορεί να κάνει τη διαφορά. Σε μια μελέτη του 2007 που δημοσιεύθηκε στην εφημερίδα Nutrition , οι συμμετέχοντες που ακολουθούσαν μια δίαιτα εμπλουτισμένη με καρύδια και λάδι λιναριού είχαν μικρότερη οστική απώλεια από εκείνους που ακολουθούσαν διατροφή που περιείχε  άλλες πηγές λιπαρών οξέων. Συνεπώς, για να ενισχυθεί η υγεία των οστών ενδείκνυται και η προσθήκη καρυδιών στο πρόγραμμα διατροφής σας.