Πόσο βάρος πρέπει να πάρω στην εγκυμοσύνη;

Η εγκυμοσύνη συνοδεύεται από φυσιολογική πρόσληψη βάρους. Συνολικά η έγκυος βάζει 8 με 14 κιλά(εξαρτάται πάντα από τον σωματότυπο της κάθε γυναικάς) . Τα περισσότερα από αυτά πρέπει να τα πάρει τον 7ο, 8ο και 9ο μήνα, οπότε θα πρέπει να προσέξεις να μην βάλεις πολύ βάρος από τους πρώτους μήνες. Συνολικά η κατανομή του βάρους έχει ως εξής:

Αν είστε	Πρέπει να βάλετε
Αδύνατη	περίπου 12 έως 18 κιλά
Κανονική	περίπου 11 έως 16 κιλά
Πάνω από το κανονικό βάρος	περίπου 7 έως 11 κιλά
Παχύσαρκη	τουλάχιστον 7-8 κιλά

Το επιπλέον βάρος οφείλεται στην αύξηση των διαστάσεων του εμβρύου, του πλακούντα και της ποσότητας του αμνιακού υγρού. Η έγκυος επίσης αυξάνει την ποσότητα του λιπώδους ιστού και αυξάνει το βάρος των μαστών, λόγω της προετοιμασίας για το θηλασμό.

Τι θα πρέπει να τρώω;

Υπάρχουν πολλές παραδόσεις που θέλουν την έγκυο να θέλει να τρώει πολύ και να αναζητά επίμονα περίεργες τροφές. Για πολλά χρόνια υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη, ότι η έγκυος τρώει για 2 άτομα και είναι συνηθισμένο οι οικείοι της να της φέρνουν συνεχώς γλυκά και διάφορα σνακ, προκειμένου να τη βοηθήσουν.

Το κλειδί στη σωστή διατροφή της εγκύου είναι η πρόσληψη ποιοτικής τροφής. Η επιπλέον ποσότητα τροφής που χρειάζεται η έγκυος αντιστοιχεί σε 300 με 500 θερμίδες και όχι παραπάνω.

Η ποιοτική διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επηρεάζει σε σημαντικότατο βαθμό προκειμένου να χτιστούν το σώμα και όλοι οι ιστοί του εμβρύου

 H διατροφή πρέπει να περιέχει:

• Πρωτεΐνες καλής ποιότητας
• Υδατάνθρακες καλής ποιότητας (κυρίως πολυσακχαρίτες)
• Λιπίδια (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα)
• Ασβέστιο και βιταμίνη D
• Σίδηρο και φυλλικό οξύ
• Διάφορες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Συμβουλές για υγιεινή διατροφή

Γνωρίστε τις ανάγκες του σώματος σας και βοηθήστε στην αποφυγή κοινών προβλημάτων της εγκυμοσύνης ακολουθώντας τις πιο κάτω συμβουλές:

• Τρώτε πρωινό κάθε μέρα. Αν έχετε πρωινή ναυτία, επιλέξτε ξηρές φρυγανιές ολικής αλέσεως ή κράκερ μόλις ξυπνήσετε – ακόμα και πριν να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Φάτε το υπόλοιπο πρωινό σας (φρούτα, βρώμη, δημητριακά, γάλα, γιαούρτι ή άλλα φαγητά) αργότερα το πρωί.
• Τρώτε φαγητά ψηλά σε φυτικές ίνες. Το να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι, πίνοντας παράλληλα πολύ νερό και κάνοντας φυσική άσκηση, μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα, την οποία έχουν πολλές γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη τους.
• Έχετε πρόχειρα υγιεινά φαγητά. Ένα μπολ φρούτων με μήλα, μπανάνες, ροδάκινα, πορτοκάλια και σταφύλι το κάνει εύκολο να πάρετε ένα υγιεινό σνακ.

Φαγητά που πρέπει να αποφεύγονται κατά την εγκυμοσύνη

Υπάρχουν ορισμένα φαγητά και ποτά, τα οποία μπορεί να βλάψουν το μωρό σας αν τα τρώτε ή πίνετε ενώ είστε έγκυος.

• Αλκοόλ.
• Τα ψάρια που μπορεί να έχουν ψηλά επίπεδα υδραργύρου (μια ουσία η οποία μπορεί να βλάψει το αγέννητο μωρό σας). Μην τρώτε ξιφία, σκουμπρί, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Μην τρώτε περισσότερο από 360 γρ. από οποιοδήποτε ψάρι ανά εβδομάδα (ισοδυναμεί με τέσσερις μερίδες των 90 γρ. – καθεμιά στο μέγεθος μιας τράπουλας).
• Μαλακά τυριά όπως η φέτα, το brie, και τα επεξεργασμένα κρέατα. Αυτά τα φαγητά μπορεί να περιέχουν βακτήρια, τα οποία ονομάζονται λιστερία και είναι βλαβερά για τα αγέννητα μωρά.
• Ωμό ψάρι όπως το σούσι, το sashimi, και ωμά ή όχι καλά ψημένα κρέατα και πουλερικά. Τα φαγητά αυτά μπορεί να περιέχουν βλαβερά βακτήρια. Ψήνετε πολύ καλά τα ψάρια, το κρέας και τα πουλερικά πριν τα φάτε.
• Μεγάλες ποσότητες ποτών που περιέχουν καφεΐνη

Τι είναι οι πρωτεΐνες; Που θα βρω πρωτεΐνες καλής ποιότητας;

Οι πρωτεΐνες  αποτελούνται από αμινοξέα. Οι πρωτεΐνες είναι δομικοί λίθοι για την ανάπτυξη του σώματος, των μυών, των οστών και του δέρματος του εμβρύου. Επίσης, συμβάλλουν στη σύνθεση των σημαντικότερων μακρομορίων του αίματος και συμβάλλουν στη μείωση του οιδήματος (πρήξιμο) της μητέρας. Πως παίρνεις καλής ποιότητας πρωτεΐνες; Καταναλώνοντας καλής ποιότητας κρέας, κοτόπουλο, ψάρια και από τα γαλακτοκομικά και τέλος το ασπράδι του αβγού. Να ξέρεις ότι το ασπράδι του αβγού έχει την καλύτερης ποιότητας πρωτεΐνη.

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι τα σάκχαρα, ουσίες που τροφοδοτούν με ενέργεια την έγκυο και το έμβρυο. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε πολυσακχαρίτες (περιέχουν πολλά μόρια γλυκόζης) όπως είναι το άμυλο και σε δισακχαρίτες, όπως είναι η ζάχαρη. Το άμυλο προσλαμβάνεται από την έγκυο και διασπάται σε μόρια γλυκόζης που αποτελεί κύριο καύσιμο για την επιτέλεση πολλαπλών λειτουργιών από το έμβρυο και την έγκυο.

Που βρίσκεται το άμυλο; Στο ρύζι, στις πατάτες στα δημητριακά στο ψωμί, στα ζυμαρικά και φυσικά στα όσπρια. Να ξέρεις ότι στην ίδια κατηγορία (δηλ των υδατανθράκων) ανήκουν και τα γλυκά, τα οποία όμως δεν έχουν πολυσακχαρίτες αλλά δισακχαρίτες όπως είναι η ζάχαρη. Η ζάχαρη και τα γλυκά δεν έχουν καμία θρεπτική αξία για την έγκυο και θα πρέπει να τα αποφεύγεις.

Τι είναι τα λιπίδια; Τι σημαίνει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπίδια; Είναι απαραίτητα για την έγκυο;

Τα λιπίδια είναι συστατικό στοιχείο του σώματος. Αποθηκεύονται κάτω από το δέρμα αποθηκεύοντας ενέργεια και αυξάνουν το βάρος του σώματος. Στο έμβρυο και μετέπειτα σε ένα υγιές νεογνό υπάρχει μεγάλη ποσότητα λίπους αποθηκευμένη στην πλάτη, στους γλουτούς και στα κάτω άκρα του. Το λίπος αυτό διασπάται εύκολα δημιουργώντας θερμότητα και συμμετέχει έτσι στη θερμορρύθμιση. Ωστόσο τα λιπίδια συμμετέχουν και σε άλλες σημαντικότατες διαδικασίες, όπως η σύνθεση των κυτταρικών μεμβρανών, η ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και της όρασης.

Τα λιπαρά οξέα μπορεί να είναι κορεσμένα (βούτυρο-λίπος), μονοακόρεστα (ελαιόλαδο) ή πολυακόρεστα (ηλιέλαιο, σπορέλαιο, λίπος ψαριού με Ω3 και Ω6).

Ποια είναι τα καλής ποιότητας λιπίδια; Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα, δηλαδή το ελαιόλαδο και τα Ω3 και Ω6 λιπαρά των ψαριών. Άρα θα πρέπει να καταναλώνεις μέτριες ποσότητες καλού ελαιόλαδου (πχ δύο κουταλιές της σούπας ημερησίως) και 2 φορές εβδομαδιαίως ψάρι.

Μερικά μυστικά καλής διατροφής είναι τα εξής:

• Να τρως 3-4 γεύματα λαχανικών και φρούτων την ημέρα (πχ πρωί 2 φρούτα, μεσημέρι σαλάτα μαρούλι με φρέσκα κρεμμυδάκια, βράδυ βραστό μπρόκολο)
• Να τρως 2 φορές την εβδομάδα φρέσκα ψάρια
• Να τρως 3 φορές την εβδομάδα άπαχο κόκκινο κρέας (πχ μοσχάρι) ή κοτόπουλο
• Να τρως 2-3 φορές την εβδομάδα όσπρια
• Να προτιμάς το άπαχο κρέας
• Να αποφεύγεις τα τηγανητά
• Να πλένεις σχολαστικά τα λαχανικά
• Να μην τρως ωμά ή ημι-μαγειρεμένα κρέατα
• Να μην τρως ωμό κρέας κοτόπουλου ούτε ωμά αβγά
• Να αποφεύγεις το μη παστεριωμένο γάλα και τα τυριά όπως το Roquefort, το brie και το camembert,
• Προσοχή στο Συκώτι

Ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για την εγκυμοσύνη

Η διατροφή σας πρέπει να είναι ισορροπημένη και να εξασφαλίζει σε εσάς και στο μωρό σας όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχετε ανάγκη. Οι ανάγκες σας διαφέρουν ανάλογα με το τρίμηνο στο οποίο βρίσκεστε καθώς η ανάπτυξη του εμβρύου γίνεται με διαφορετικούς ρυθμούς.

• Δίνεται και ένα ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής.
• Τις τροφές που προτείνονται επιπλέον για το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο μπορείτε να τις φάτε οποιαδήποτε ώρα της μέρας προτιμάτε.
• Για οποιαδήποτε πληροφορία και απορία σχετικά με τη διατροφή σας και προκειμένου να σχεδιαστεί ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα με βάση τις δικές σας διατροφικές προτιμήσεις, μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας.

Α΄ Τρίμηνο

Κατά το πρώτο τρίμηνο της κύησης οι ανάγκες της εγκύου δεν αυξάνονται σε ενέργεια (θερμίδες), που σημαίνει ότι η ποσότητα φαγητού που καταναλώνουν δεν διαφέρει κατά πολύ από τη φάση προ εγκυμοσύνης.

Υπάρχει αυξημένη ανάγκη σε θρεπτικά συστατικά όπως το φυλλικό οξύ (Πηγές: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, εσπεριδοειδή) και το σίδηρο (Πηγές: Συκώτι, μοσχάρι, όσπρια).

Η διατροφή επίσης θα πρέπει να είναι επαρκής σε ω-3 λιπαρά οξέα. Αυτά είναι απαραίτητα λιπαρά γιατί ο ανθρώπινος οργανισμός δεν τα παράγει και θα πρέπει να τα προσλαμβάνει με τις τροφές (Πηγές: λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί).

Κρατήστε ενυδατωμένο τον οργανισμό καταναλώνοντας αρκετή ποσότητα υγρών (8-10 ποτήρια υγρών / ημέρα).

Συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 είναι απαραίτητο σε γυναίκες που στο άμεσο παρελθόν τους εφάρμοζαν χορτοφαγικές δίαιτες.

Λάβετε πολυβιταμινούχα σκευάσματα μόνο αν υπάρχει ανάγκη και πάντα με την καθοδήγηση ειδικού.

Β΄ Τρίμηνο

Κατά το δεύτερο τρίμηνο καθότι το έμβρυο αναπτύσσεται με γρηγορότερο ρυθμό, έχουμε αύξηση των αναγκών σε ενέργεια από τη μητέρα.

Υπολογίζεται ότι θα αυξηθούν οι ημερήσιες ανάγκες της εγκύου κατά 330 θερμίδες περίπου επιπλέον.

Θα πρέπει τα γεύματα να καλύπτουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος (ισορροπημένη διατροφή).

Αύξηση πρόσληψης υδατοδιαλυτών βιταμινών: Β1,Β2,Β3 και Β6 (Πηγές: χοιρινό μοσχάρι, δημητριακά και παράγωγά τους).

Αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου, μαγνησίου και βιταμίνης D (Πηγές: γαλακτοκομικά, τυριά).

Καλή ενυδάτωση του οργανισμού.

Οι αυξημένες ανάγκες σε φυλικό οξύ, σίδηρο και ω-3 λιπαρά παραμένουν.

Λάβετε πολυβιταμινούχα σκευάσματα μόνο αν υπάρχει ανάγκη και πάντα με την καθοδήγηση ειδικού.

Γ΄ Τρίμηνο

Κατά το τρίτο τρίμηνο η ανάπτυξη του εμβρύου είναι ραγδαία, για αυτό και η μητέρα κατά τη φάση αυτή βλέπει σημαντική αλλαγή σε κάθε μέτρηση του εβδομαδιαίου σωματικού της βάρους.

Οι ανάγκες της σε ενέργεια αυξάνονται μέχρι 450 θερμίδες ημερησίως και καλύπτονται από όλες τις πηγές ενέργειας (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος).

Είναι απαραίτητος ένας διατροφικός σχεδιασμός προκειμένου να υπάρχουν ισορροπημένα γεύματα που θα καλύπτουν τα μάκρο και μίκρο θρεπτικά συστατικά.

Οι αυξημένες ανάγκες σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες παραμένουν.

Η πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων είναι απαραίτητη για την κάλυψη του ασβεστίου και του μαγνησίου, πλην των περιπτώσεων όπου λαμβάνεται ειδικό συμπλήρωμα.

Καλή ενυδάτωση του οργανισμού.

Οι αυξημένες ανάγκες σε φυλικό οξύ, σίδηρο και ω-3 λιπαρά παραμένουν.

Λάβετε πολυβιταμινούχα σκευάσματα μόνο αν υπάρχει ανάγκη και πάντα με την καθοδήγηση ειδικού.

 

 

 

Γυμναστική πριν τη δουλειά: Γιατί να την προτιμήσεις

Πως θα αποβάλουμε καθαρό λίπος γρήγορα και αποτελεσματικά

Καρπούζι και κεράσια: Μάθετε για τα 2 αγαπημένα φρούτα του καλοκαιριού!

4 λόγοι για να αγαπήσεις περισσότερο τη γυμναστική με βάρη

Τα οφέλη του φυστικοβούτυρου