Γιατί να μη συνδυάσουμε τους βασικούς κανόνες από δύο δίαιτες που έχουν αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα και μαζί και τα πλεονεκτήματά τους για τη σιλουέτα και την υγεία; Σ’ αυτή την απλή σκέψη βασίστηκε η δημιουργία της Pegan,της δίαιτας που αποτελεί μίγμα της Paleo Diet και της χορτοφαγίας (Vegan).
Σύμφωνα με την Paleo Diet, οι τροφές που πρέπει να καταναλώνονται είναι αυτές με τις οποίες τρέφονταν οι πρόγονοί μας την εποχή των σπηλαίων, δηλαδή κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά και φρούτα. Η ζάχαρη, τα δημητριακά, οι επεξεργασμένες τροφές και γενικά ό,τι δεν είχε στη διάθεσή του ο προϊστορικός άνθρωπος απαγορεύονται.
Από την άλλη, η χορτοφαγική διατροφή αποτελείται από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και σπόρους και απαγορεύει ό,τι προέρχεται από τα ζώα.
Παρόλο που εκ πρώτης όψεως δείχνουν μάλλον εντελώς διαφορετικές, αυτές οι δύο δίαιτες έχουν αρκετά κοινά σημεία, όπως ότι επικροτούν μια διατροφή βασισμένη σε τροφές που βρίσκονται στη φυσική τους μορφή και δεν έχουν υποστεί επεξεργασία, δεν περιέχουν πρόσθετα και τεχνητά συστατικά, αλλά και ότι ακολουθώντας τις κάποιος μπορεί όχι μόνο να χάσει κιλά αλλά και να αποκομίσει οφέλη για την υγεία του, όπως μειωμένη χοληστερίνη και περιορισμό των πιθανοτήτων εμφάνισης διαβήτη.
Ο γιατρός δρ. Mark Hyman σκέφτηκε να βρει το πεδίο στο οποίο η Paleo και η Vegan ταυτίζονται, δημιουργώντας ένα πρόγραμμα διατροφής που συνδυάζει τα καλύτερα στοιχεία και των δύο. Έτσι προέκυψε η Pegan Diet.
Αν θέλεις να ακολουθήσεις την Pegan diet, θα πρέπει να υιοθετήσεις τις εξής βασικές αρχές:
Έμφαση στις τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Το κλειδί για αδυνάτισμα, πρόληψη του διαβήτη και των καρδιαγγειακών ασθενειών είναι η διατροφή να βασίζεται σε τρόφιμα που δεν προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Τέτοιες είναι τα φρούτα, τα όσπρια, ο ξηροί καρποί, το τσάι, ενώ «απαγορεύεται» ό,τι έχει ζάχαρη και οι απλοί επεξεργασμένοι υδατάνθρακες.
Γέμισε το πιάτο σου με λαχανικά
Το 50-70% της καθημερινής διατροφής πρέπει να αποτελείται από φρέσκα λαχανικά, ιδανικά από όσα έχουν έντονο χρώμα, αφού αυτό αποτελεί ένδειξη υψηλής συγκέντρωσης φυτοθρεπτικών ουσιών που προστατεύουν από πολλές ασθένειες.
Επίλεξε τα σωστά λιπαρά
Προτίμησε το ελαιόλαδο, το λάδι καρύδας, τα αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και γενικά τα λίπη που είναι πλούσια σε ωμέγα-3. Αντίθετα, απόφυγε τα φυτικά λάδια όπως το ηλιέλαιο, το καλαμποκέλαιο και το σογιέλαιο.
Μπορείς να τρως κρέας, αλλά ως συνοδευτικό
Η βασική αντίθεση ανάμεσα στην Paleo και τη Vegan διατροφή είναι ότι η πρώτη έχει το κρέας στο επίκεντρο και η δεύτερα το αποκλείει εντελώς. Η Pegan βρίσκει τη μέση λύση, επιτρέποντας την κατανάλωσή του αλλά σε μικρή ποσότητα (περίπου το 25% του γεύματος ή περίπου το μέγεθος της παλάμης σου χωρίς τα δάχτυλα).
Προτίμησε κρέας από ζώα βιολογικής εκτροφής
Το κρέας από τα μοσχάρια που τρέφονται αποκλειστικά με χορτάρι είναι πιο πλούσιο σε στεατικό οξύ, που συμβάλει στην εξισορρόπηση των επιπέδων της χοληστερίνης αλλά και σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες Α και D και αντιοξειδωτικά.
Απόφυγε τα γαλακτοκομικά
Εκτός από τις περιπτώσεις που υπάρχει δυσανεξία στη λακτόζη, ακόμα και όσοι δεν έχουν πρόβλημα με τα γαλακτοκομικά συνιστάται να τα αποφεύγουν, αφού συμβάλλουν σύμφωνα με έρευνες στην παχυσαρκία, την εμφάνιση διαβήτη και καρδιακών νόσων, ενώ φαίνεται πως στην πράξη επιδεινώνουν και δεν προλαμβάνουν την οστεοπόρωση! Εκείνα που μπορείς να καταναλώνεις είναι όσα προέρχονται από κατσίκια βιολογικής εκτροφής.
Πες «όχι» στη γλουτένη και περιόρισε τα δημητριακά ολικής άλεσης
Σε ό,τι αφορά το debate για την αποφυγή ή όχι της γλουτένης, ο Hyman παίρνει ξεκάθαρα θέση εναντίον της –αλλά επιτρέπει την κατανάλωσή της περιστασιακά, σαν μια μικρή παρασπονδία στη δίαιτα. Όσο για τα δημητριακά ολικής άλεσης συστήνει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες και σπάνια, γιατί ακόμα κι αν δεν προκαλούν απότομη αύξηση της γλυκόζης όπως οι απλοί υδατάνθρακες, παρόλα αυτά κινητοποιούν την έκκριση ινσουλίνης.
Περιόρισε τα όσπρια
Μπορεί να είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, πρωτεΐνης και μετάλλων, ωστόσο η δοσολογία των οσπρίων πρέπει να περιορίζεται σε λιγότερο από 1 φλιτζάνι, γιατί κι αυτά αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, ιδιαίτερα σε όσους έχουν προδιαβήτη.
Άσε τη ζάχαρη για έκτακτες και σπάνιες περιστάσεις
Η ζάχαρη σε οποιαδήποτε μορφή της αντιμετωπίζεται σαν κάτι που δεν ανήκει στην καθημερινή διατροφή αλλά καταναλώνεται αραιά και πού, σε ειδικές περιστάσεις. Ισχύει και για τις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες. Μπορείς ωστόσο να τρως μέλι αλλά σε πολύ μικρή ποσότητα.
Απέκλεισε τις επεξεργασμένες τροφές
Προτίμησε τρόφιμα βιολογικής και οργανικής καλλιέργειας που δεν περιέχουν φυτοφάρμακα, αντιβιοτικά και ορμόνες. Ξέχασε γενικά ό,τι έχει συντηρητικά, τεχνητά χρώματα ή άλλα χημικά πρόσθετα.
