Απαλλαγείτε από τη νοοτροπία του όλα ή τίποτα
Κάθε μικρό βήμα που κάνετε προς έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, είναι ιδιαίτερα σημαντικό, δήλωσε ο Jeff Katula, αναπληρωτής καθηγητής της υγείας και της άσκησης στο Πανεπιστήμιο Wake Forest. Πρόσθεσε ακόμα ότι: «Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι πρέπει να αφιερώνουν ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο ή να καταναλώνουν μια διατροφή χωρίς λιπαρά και σάκχαρα, και όταν δεν μπορούν να επιτύχουν κάτι τέτοιο, σταματούν κάθε προσπάθεια».
Μην παραλείπετε γεύματα
Αυτό μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, μετά τις συμβουλές για τη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων, αλλά πολυάσχολοι άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται μικρά και τακτικά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, δήλωσε ο Δρ Jessica Bartfield, καθηγήτρια στο Κέντρο του Πανεπιστημίου Loyola. Όταν μένει κάποιος για τέσσερις και πέντε ώρες νηστικός, επιβραδύνει το μεταβολισμό του και επηρεάζει τις ορμόνες και τα επίπεδα ινσουλίνης, τα οποία οδηγούν σε ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές όταν έρθει η ώρα του γεύματος . «Πολλοί υπέρβαροι ασθενείς δεν συνήθιζαν να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες τροφής, αλλά είχαν ασταθείς διατροφικές συνήθειες, όπως για παράδειγμα να καταναλώνουν ένα φλιτζάνι καφέ το πρωί και στη συνέχεια να μένουν νηστικοί μέχρι αργά το απόγευμα». Πρόσθεσε ακόμα ότι το κλειδί για να πετύχει ένα πρόγραμμα διατροφής, είναι να καταναλώνονται τρία γεύματα την ημέρα και δύο σνακ, ή πέντε μικρά γεύματα.
Βάλτε περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητα σας
Στην πραγματικότητα, τα 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης που συνιστώνται από τους ειδικούς την εβδομάδα μπορούν να προσαρμοστούν σε μικρές δόσεις καθ 'όλη την ημέρα. Μπορούν να ενσωματωθούν 10 λεπτά το πρωί, 10 λεπτά το μεσημέρι και 10 λεπτά το βράδυ και με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να γυμνάζεστε πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Προχωρήστε σε απλές αλλαγές τροφίμων
Υπάρχουν πολλές μικρές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας (όπως για παράδειγμα να αντικαταστήσετε τη μαγιονέζα με μια σως άπαχου γιαουρτιού με μυρωδικά) που μπορεί συμβάλουν στη μείωση των συνολικών θερμίδων. Σκεφτείτε ακόμα και τα καθημερινά ποτά σας. Η μετάβαση των κλασικών αναψυκτικών σε διαίτης ή η αντικατάσταση της ζάχαρης στον καφέ με στέβια, μπορεί να συμβάλλουν σημαντικά στη μείωση των κιλών σε βάθος χρόνου.
Μην κάθεστε όταν μπορείτε να σταθείτε όρθιοι
Σίγουρα έχετε ξανακούσει ότι η καθιστική ζωή βλάπτει την καρδιά, το μυαλό και την περιφέρεια της μέσης. Για αυτό και προτείνεται να αντικατασταθούν μερικές από αυτές τις ώρες με το να στέκεται ο κόσμος όρθιος ή ακόμα αν έχει νευρικότητα λόγο της δουλειάς μπορεί να περπατάει πάνω-κάτω. Κάτι τέτοιο μόνο δεν μπορεί να συμβάλει σε μεγάλη απώλεια βάρους, αλλά σίγουρα βοηθάει την προσπάθεια που κάνει κάποιος.
Αξιοποιήστε τα Σαββατοκύριακα σας με σύνεση
Ακόμη και αν η δουλειά σας χαρακτηρίζεται από πολλές και εξαντλητικές ώρες, ελπίζουμε να έχετε τουλάχιστον μια-δυο μέρες κάθε εβδομάδα για να ανασυνταχθείτε.«Ακόμα κι αν μας πιέζει ο χρόνος, οι περισσότεροι από εμάς έχουμε προγραμματίσει το χρόνο μας», δήλωσε ο Bartfield. Το Σάββατο και την Κυριακή μπορείτε να τα περάσετε ψωνίζοντας και προετοιμάζοντας μερικά γεύματα για την εβδομάδα και ακόμα μπορείτε να προγραμματίσετε τον χρόνο που θα αφιερώσετε για την άσκηση σας.
Να είστε δραστήριοι με τους φίλους και την οικογένεια
Γιατί να προπονήστε στα γυμναστήρια ενώ μπορείτε να παίζετε με τα παιδιά σας για λίγες ώρες και έτσι να έχετε ευεργετικά αποτελέσματα για το σώμα και την υγεία σας.Μπείτε σε ένα αθλητικό πρωτάθλημα ή μια ομάδα με φίλους, ή ξεκινήστε ένα εβδομαδιαίο περπάτημα με την οικογένειά σας. «Η κοινωνική υποστήριξη είναι ένα βασικό συστατικό σε κάθε είδους αλλαγή της συμπεριφοράς», δήλωσε ο Katula.
Αλλαγή σε μια προπόνηση υψηλής έντασης
Η καλύτερη προπόνηση για την απώλεια λίπους δεν απαιτεί πολλές ώρες.Στην πραγματικότητα, πολλαπλές μελέτες δείχνουν ότι μόλις 20 λεπτά προπόνησης σε υψηλή ένταση μπορεί να σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες Δοκιμάστε μια προπόνηση που να αποτελείτε από τρέξιμο, περπάτημα ή ποδήλατο και να χωρίζεται σε προθέρμανση μέτριου ρυθμού για 5 έως 10 λεπτά, επιτάχυνση για 30 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια μετάβαση σε ένα χαλαρότερο ρυθμό για 45 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τα δύο τελευταία διαστήματα για πέντε φορές και τέλος χαλαρώστε σε έναν εύκολο ρυθμό για 5 έως 10 λεπτά.
Χρησιμοποιήστε υγιεινά –«γρήγορα» γεύματα
Ορισμένα έτοιμα προϊόντα μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσουν να ετοιμάσετε ένα υγιεινό γεύμα μέσα σε λίγα λεπτά. Ακόμα και όταν τρώτε έξω από το σπίτι μπορείτε να επιλέξετε κάποιο γεύμα που να έχει τα πιο υγιεινά στοιχεία (πχ μια έτοιμη πολυσαλάτα που θα βρείτε και στα ψυγεία των super markets)
Χρησιμοποιήστε εργαλεία υψηλής τεχνολογίας
Λίγοι από εμάς έχουν το χρόνο (ή την υπομονή) για να παρακολουθούν όλους τους αριθμούς που εμπλέκονται στην απώλεια βάρους (θερμίδες που καταναλώνονται, θερμίδες που «καίγονται»). Γι 'αυτό εφευρέθηκαν συσκευές που βοηθάνε στο να ακολουθήσετε ένα συγκεκριμένο πλάνο χωρίς να χάνετε χρόνο, δήλωσε ο Katula. Ηρθε η ώρα λοιπόν να αξιοποιήσετε το smart phone και τις εφαρμογές του!!
Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Μια πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης έδειξε ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 30 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα (από τρόφιμα, όχι συμπληρώματα) συμβάλει στη μείωση του σωματικού βάρους.Η λογική είναι απλή: η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως νιφάδες βρώμης, όσπρια, τα φρούτα, και τα λαχανικά, ενισχύει το αίσθημα πληρότητας.
Αντιμετωπίστε το στρες
«Το άγχος έχει μια μεγάλη επιρροή στην όρεξη, την πρόσληψη τροφής, και το πώς ο οργανισμός επεξεργάζεται τις θερμίδες, και νομίζω ότι οι άνθρωποι το υποτιμούν» δήλωσε ο Bartfield. Η αντιμετώπηση του άγχους δεν είναι μια δύσκολη διαδικασία, ειδικά όταν γνωρίζουμε ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Ρυθμίστε τις προτεραιότητες σας
«Όταν οι ασθενείς μου, μου λένε ότι δεν έχουν χρόνο για να χάσουν βάρος, τους ζητώ να σκεφτούν για τι πραγματικά έχουν χρόνο", δήλωσε ο Katula.Οι περισσότεροι άνθρωποι εξακολουθούν να βρίσκουν χρόνο για να επισκεφτούν τον γιατρό όταν είναι άρρωστοι ή να περιποιηθούν τον εαυτό τους, αλλά δεν είναι σε θέση να βρούν μερικά λεπτά για να ασκηθούν ή να φάνε σωστά. Κάτι τέτοιο όμως είναι απαραίτητο για να αποφευχθούν προβλήματα υγείας στο μέλλον.
