Υπέρταση, άσκηση και απώλεια βάρους

Γειά σας! Ειμαι 51 ετων υπερτασικός υπο αγωγη.Τα τελευταια χρόνια εβαλα πολλά κιλα. Παλαιότερα κατα διαστήματα ειχα ξανακάνει βαρη και διάδρομο. Ως εφηβος και μεχρι τα 25 δεν ειχα κιλα και ειχα ασχοληθει με το ποδόσφαιρο στην ομάδα των τσικο του ΠΑΟΚ και μετα στον Ηρακλη στα 100 μετρα καθώς και κατα διαστήματα με κολυμβητήριο. Εχω υψος 1,83 και 126 κιλα. Προ 4μήνου ειχα 145 κιλα και ξεκίνησα αυστηρη διαιτα.Τους 2 τελευταιους μήνες παω γυμναστήριο και κανω θερμιδικη διαιτα με 1600 περιπου θερμίδες.Τον 1ο μηνα στο γυμαναστήριο δεν εχασα καθόλου.Τον 2ο χασα 5 κιλα,και ετσι ειμαι τωρα στα 126. Το προγραμμα στην αρχή ηταν οργανα με βαρη και διαδρομο στο τέλος 50 λεπτα περίπου 4 με 5 φορες την εβδομάδα. Τις τελευταιες 25 ημέρες το προγραμμα ειναι 3 μεχρι 4 φορες και εχει προθερμανση 20 λεπτα στο διαδρομο με ταχυτητα περίπου στο 5,3 και μετα ασκησεις με βάρη και οργανα ως εξης: την μια μερα δικέφαλους και τρικέφαλους την αλλη στηθος και την 3η ωμους πλάτη. Σταδιακα απο εβδομάδα σε εβδομάδα αυξάνω τα κιλά στις ασκησεις ετσι ωστε να βγαινουν 4 σετ με 15 επαλαληψεις το σετ.Σε κάθε προπονηση κανω περίπου 200-250 κοιλιακους στο εδαφος με τα πόδια λυγισμένα καθως και ραχιαιους. Εχω κόψει στο τέλος τον διάδρομο γιατι αισθάνομαι μεγάλη κουραση μετα τα βάρη καθως και γιατι πονουν οι ποδοκνημικες μου και τα γόνατα μετα τον δίαδρομο. Θα ηθελα σε παρακαλώ την συμβουλή σου για το προγραμμα αυτο αν πρέπει κατι να αλλάξω και τι,αν οχι ποσο καιρο να το κρατήσω και μετα τι αλλαγες ισως πρέπει να κάνω. Επίσης θα ηθελα την γνώμη σου αν μακροχρόνια με τα βάρη μπορει να μου να ανεβει η αρτηριακη πιεση. Θα ηθελα να συμπληρώσω οτι πριν ξεκινήσω γυμναστήριο αν και ειχα χάσει κιλα ειχα σε ηρεμια περπου 87 με 90 σφυξεις ενω με το γυμναστήριο επεσαν σταδιακα και τωρα εχω σε ηρεμια 64 με 68. Ευχαριστω πολυ εκ των προτέρων!

Σε ευχαριστώ για το ενδιαφέρον και την ερώτηση σου.

Να σε συγχαρώ καταρχήν για την προσπάθεια σου και την επιμονή σε σχέση με την άσκηση και την απώλεια βάρους. Μην σταματήσεις να προσπαθείς και κυρίως μην σταματήσεις να πιστεύεις οτι μπορείς να τα καταφέρεις. 

Σύγχρονες μελέτες απο κορυφαίους οργανισμούς έχουν διαφοροιποιήσει τις οδηγίες σε σχέση με την άσκηση για τα ότομα με υπέρταση. 

Βασιζόμενος λοιπόν σε αυτές τις έρευνες προτέινω το εξής πρόγραμμα άσκησης. 

Δευτέρα 

30-40 λεπτά ασκήσεις με βάρη. Μέτρια ένταση 12-15 επαναλήψεις . Κάνε 1-2 ασκήσεις για κάθε μυική ομάδα . Δεν θα συνιστούσα να επικεντρώνεσαι σε μυικές ομάδες αλλά να κάνεις όλο το σώμα σε κάθε προπόνηση με βάρη. Ξεκίνα πάντα με τις μεγάλες μυικές ομάδες ( πόδια, στήθος. πλάτη ) και μετά προχώρα στις μικρότερες και στους κοιλιακούς. Ειδικά για τους κοιλιακούς προτέινω να επικεντρωθείς στην ποιότητα κάθε σετ καιόχι στον αριθμό των επαναλήψεων. 3-4 σετ των 20-30 επαναλήψεις είναι αρκετά φτάνει να γίνονται σωστά. 

Τρίτη 

30-40 λεπτά αερόβιο. Αν ο διάδρομος σε έχει κουράσει στα γόνατα και στους αστραγάλους τότε , το ελλειπτικό , το ποδήλατο και το κολύμπι είναι κατα την άποψη μου οι καλύτερες επιλογές. Και εδώ μέτρια ένταση. Κάτι που να σε κουράζει αλλά όχι να σε σκοτώνει. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τον δείκτη RPE όπου το 1 είναι το πολύ εύκολο και το 10 τα πάρα πολύ δύσκολο ως εξοντωτικό. Ο δικός σου αριθμός είναι το 6-7.

Τετάρτη

30-40 λεπτά ασκήσεις με βάρη.Ισχύουν τα ίδια όπως και την Δευτέρα. Απλά φρόντισε οι ασκήσεις που θα κάνεις για κάθε μυική ομάδα να είναι διαφορετικές. 

Πέμπτη

30-40 λεπτά αερόβιο. Όπως και την Τρίτη. Απλά αν έχεις κάνει ελλειπτικό τότε σήμερα κάνε ποδήλατο ή κολύμπι. 

Παρασκευή

30-40 λεπτά ασκήσεις με βάρη ή άλλη μορφή άσκησης όπως γιόγκα ή πιλάτες στο Reformer. 

Σάββατο

40-60 λεπτά περπάτημα στο πάρκο, στην παραλία , στην πόλη.Χαμηλή προς μέτρια ένταση. 

Κυριακή

Ξεκούραση - Αποκατάσταση

Ειδικά για τους υπαρτασικούς είναι εξαιρετικά σημαντικό να γίνεται σωστή αποθεραπεία μετά απο κάθε προπόνηση. Λόγω και των φαρμάκων που παίρνετε , η απότομη διακοπή της άσκησης μπορεί να προκάλεσει υποτασικά επεισόδια. Για αυτό το λόγο η εκταταμένη αποθεραπεία και η σταδιακή επαναφορά στην πριν την άσκηση κατάσταση πρέπει να είναι προτεραιότητα.

Και πάλι ευχαριστώ! 

Καλή συνέχεια