Πρόγραμμα προπόνησης για αγώνες άνω των 20km

Το προπονητικό πρόγραμμα απευθείνεται σε δρομείς που μπορούν να τρέχουν για τουλάχιστον 40 λεπτά με ρυθμό 5 λεπτά/km. Αν είστε νέος δρομέας, τότε πριν ακολουθήσετε το πρόγραμμα καλό θα είναι για μερικές εβδομάδες να τρέχετε 3-4 φορές την εβδομάδα περίπου 30 λεπτά πολύ χαλαρά, έτσι ώστε το μπουν οι βάσεις και να συνηθίσει το σώμα την προπόνηση. Αν για διάφορους λόγους χάσετε μια προπόνηση, τότε συνεχίστε στην επόμενη.

Μην ξεχνάτε πάντα μετά από κάθε προπόνηση να κάνετε τις βασικές διατάσεις (τετρακέφαλο, δικέφαλο, γαστροκνήμιο, υποκνημίδιο).

Παρακάτω ακολουθούν επεξηγήσεις των όρων που εμφανίζονται στο προπονητικό πρόγραμμα.

Προθέρμανση

Η προθέρμανση ή αλλιώς ζέσταμα είναι η διαδικασία που μέσω αυτής αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος (από 1-2ο C), και προετοιμάζει το μυϊκό σύστημα να μεταβεί από την φυσιολογική κατάσταση στην κατάσταση της προπόνησης. Μια ολοκληρωμένη προθέρμασνη είναι η παρακάτω:

•     Χαλαρό τρέξιμο διάρκειας περίπου 20’, δρομικές ασκήσεις και στη συνέχεια πολύ χαλαρές διατάσεις.
•     Ανοίγματα επιταγχυνόμενα για 100 m αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα, χωρίς όμως να φτάνετε στο 100% της ταχύτητας σας και χωρίς να πιέζεστε. Τα ανοίγματα έχουν στόχο να συνηθίσει το σώμα τον ταχύτερο ρυθμό που θα ακολουθήσει στην κύρια προπόνηση.
•     Διατάσεις πιο έντονες όμως τώρα. Οι βασικές διατάσεις που πρέπει να γίνονται είναι  τετρακέφλαος, δικέφλαος, γαστροκνήμιος, υποκνημίδιος.

Συνεχόμενο τρέξιμο

Με τον όρο συνεχόμενο τρέξιμο εννοούμε το καθημερινό μας τρέξιμο. Τα 2-3 πρώτα χιλιόμετρα να είναι πολύ χαλαρά, παίζοντας ουσιαστικά το ρόλο του ζεστάματος (12-20 λεπτά). Στη συνέχεια αυξάνουμε την ένταση προοδευτικά, μέχρι τον επιθυμητό ρυθμό. Αξίζεί να σημειωθεί ότι δεν πρέπει να γίνονται υπερβολές τις ημέρες που νιώθουμε ότι μπορούμε να τρέξουμε πιο γρήγορα. Η ένταση του συνεχόμενου τρεξίματος πρέπει να είναι στο 60-80% της πιο πρόσφατης καλύτερης αγωνιστικής ταχύτητας που έχουμε κάνει στα 5km. Για παράδειγμα ο αθλητής με επίδοση 20’ στα 5 km θα πρέπει να κάνει το συνεχόμενο τρέξιμο σε 5’.12’’. Αυτό το βρίσκουμε κάνοντας τον παρακάτω υπολογισμό:

Χ 30 + 240΄΄ = 372’’ δηλαδή 5’.12΄΄

Γρήγορο Συνεχόμενο Τρέξιμο (Τέμπο)

Ουσιαστικά είναι συνεχόμενο τρέξιμο, το οποίο έχει διάρκεια από 20’ έως και 40’ και στόχος είναι διατηρήσουμε το ρυθμό που επιθυμούμε να τρέξουμε και στον αγώνα. Τα πρώτα χιλιόμετρα όπως και στο συνεχόμενο τρέξιμο να είναι λίγο πιο αργά από το ρυθμό, ενώ στο τελευταίο χιλιόμετρο μπορούμε και να τον ξεπεράσουμε λίγο. Η ένταση του γρήγορου συνεχόμενου τρεξίματος πρέπει να είναι ίδια με το ρυθμό που επιθυμεί να τρέξει στον αγώνα.

Διαλειμματική προπόνηση

Ονομάζεται διαλειμματική επειδή το ερέθισμα από αυτή την προπόνηση επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια του διαλείμματος. Η διαλειμματική προπόνηση προτείνεται ως μία από τις αποτελεσματικότερες μεθόδους για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας σε δρομείς οποιουδήποτε επιπέδου. Είναι καλύτερο τα πρώτα κομμάτια να είναι πιο αργά και στη συνέχεια να αυξάνουμε την ένταση. Η ένταση της διαλειμματικής προπόνησης πρέπει να είναι περίπου στο 100% (ανάλογα βέβαια με το είδος της διαλειμματικής προπόνησης) της πιο πρόσφατης καλύτερης αγωνιστικής ταχύτητας που έχουμε κάνει στα 5km. Για παράδειγμα ο αθλητής με επίδοση 20’ στα 5 km θα πρέπει να κάνει τα 500αρια σε 2’, τα 400αρια σε 1’.36’’, τα 200αρια σε 48’’.

Αποθεραπεία

Σκοπός της αποθεραπείας είναι να επιστρέψει η θερμοκρασία του σώματος στα φυσιολογικά επίπεδα, αλλά και να απομακρυνθούν από το σώμα μας τα υποπροϊόντα του μεταβολισμού.

1η εβδομάδα    

2η εβδομάδα    

3η εβδομάδα