Βελτιώστε τη διατροφή σας με δέκα βήματα

Κάντε δέκα απλά βήματα για να βάλετε τις βάσεις για μια σωστή διατροφική συμπεριφορά:

1. Αξιολογήστε την κατάσταση

Το πρώτο βήμα που πρέπει να κάνετε, είναι να αξιολογήσετε την κατάσταση της υγείας σας και να αναλογιστείτε τον τρόπο διατροφής σας τους τελευταίους 12 μήνες. Απαντήστε στις παρακάτω ερωτήσεις και καταγράψτε τις απαντήσεις στην ατζέντα σας για να κάνετε τον απολογισμό σας:

*Ποιο είναι το τωρινό σας βάρος και ποιο ένα χρόνο πριν;
*Αισθάνεστε υγιείς και διαθέτετε ενέργεια ή αισθάνεστε συνεχώς κουρασμένοι;
*Λαμβάνετε κάποιο διατροφικό συμπλήρωμα;
*Τρώτε σπίτι σας, τις περισσότερες φορές, και αν ναι ποια είναι τα είδη τροφίμων που προτιμάτε (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης ή προπαρασκευασμένα, πίτσες κ.λπ);
*Τρώτε συχνά σε εστιατόρια; Όταν επιλέγετε να φάτε έξω σε τι είδους εστιατόρια συχνάζετε και τι επιλέγετε να φάτε;
*Γυμνάζεστε; Κι αν ναι, πόσο συχνά;
*Ελέγχετε τις μερίδες του φαγητού που καταναλώνετε ή οι μερίδες σας είναι τεράστιες;
*Καπνίζετε;
*Πόσο αλκοόλ καταναλώνετε εβδομαδιαίως;

Είναι πολύ σημαντικό να απαντήσετε με ειλικρίνεια στις ερωτήσεις χωρίς να υποτιμήσετε ή να υπερτιμήσετε τον εαυτό σας.

2. Βάλτε νέους στόχους

Ιεραρχήστε τις επιθυμίες σας και βάλτε νέους στόχους. Θέλετε να χάσετε βάρος; Θέλετε να ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες σας χωρίς να λαχανιάζετε; Επιθυμείτε να ρίξετε τη χοληστερόλη σας ή την αρτηριακή σας πίεση;

Αποφασίστε τι πραγματικά θέλετε για τη διατροφή σας για τον επόμενο μήνα αλλά και για τον επόμενο χρόνο. Ένας εφικτός στόχος για τον πρώτο μήνα είναι να προσπαθήσετε τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα να παίρνετε σπιτικό φαγητό μαζί σας στη δουλειά, αντί να τρώτε συνεχώς junk food.

Κάποιος άλλος στόχος μπορεί να είναι η ένταξη 30 λεπτών περπατήματος τουλάχιστον 4 φορές εβδομαδιαίως. Καταγράψτε τους στόχους σας στην ατζέντα σας ή στο ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων.

3. Καθορίστε τις διαιτητικές σας ανάγκες

Έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση; Αν ναι, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη διαιτητικού νατρίου αποφεύγοντας τυποποιημένες τροφές. Είστε υπέρβαροι; Θα πρέπει να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη ή να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα. Έχετε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης; Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών, μειώστε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους και αυξήστε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων (λιπαρά ψάρια, καρύδια). Γενικότερα αν υπάρχουν κάποια προβλήματα υγείας, καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε τον γιατρό και το διαιτολόγο σας σχετικά με τη διατροφή που πρέπει να ακολουθήσετε.

4. Τι να κάνετε με τα διατροφικά συμπληρώματα

Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή μας εφοδιάζει με όλες τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός μας για τις λειτουργίες του, όμως αρκετοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα μόνο και μόνο για να είναι σίγουροι. Άτομα που δεν έχουν σωστές διατροφικές συνήθειες, μπορεί να χρειάζονται κάποια συμπληρώματα αλλά κατόπιν συνεννόησης με τον γιατρό τους ή το διαιτολόγο τους.

5. Σχεδιάστε τη νέα σας δίαιτα

Για να σχεδιάσετε την καινούρια σας δίαιτα θα πρέπει να γνωρίζετε τα παρακάτω: Πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας ή για να χάσετε βάρος;
Πώς επηρεάζεται η διατροφή σας από το εργασιακό σας ωράριο ή από το lifestyle σας;
Είναι καλύτερο για σας να κάνετε 3 μεγάλα γεύματα ή 5 μικρά γεύματα την ημέρα; Μπορείτε να μειώσετε την κατανάλωση φαγητού από έξω; Ποια φρούτα και λαχανικά προτιμάτε;

Μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα και 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών/ημερησίως. Για να μπορέσετε να ακολουθήσετε τη νέα σας δίαιτα καλό θα ήταν να συμπεριλάβετε σε αυτήν και τις διατροφικές σας αδυναμίες.

Αν π.χ. σας αρέσουν τα χάμπουργκερ, μπορείτε να παρασκευάσετε το δικό σας με ψωμάκι ολικής άλεσης, φτιάχνοντας μπιφτέκι με άπαχο κιμά ή με κιμά γαλοπούλας και προσθέτοντας πολλά λαχανικά. Αντικαταστήστε κάποια τρόφιμα, με άλλα, μεγαλύτερης διατροφικής αξίας. Επιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης, αντί για επεξεργασμένα. Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά.
Προτιμήστε παστέλι, γλυκά του κουταλιού και ζελέ από άλλα, λιπαρά και παχυντικά γλυκά.

Ρίξτε στα φαγητά σας λεμόνι, μια ελαφριά σάλτσα με λαδολέμονο και μουστάρδα ή μπαλσάμικο αντί για μαγιονέζα και άλλα dressings.

6. Ψωνίστε και μαγειρέψτε

Είναι καλό όταν πηγαίνετε στο supermarket να έχετε κάποια λίστα πραγμάτων που θέλετε να αγοράσετε κι επίσης να μην είστε πεινασμένοι, γιατί διαφορετικά κινδυνεύετε να παρασυρθείτε.

Επιλέξτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, άπαχο κρέας και όσπρια. Αποφύγετε τα ράφια με τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένο λίπος, αλάτι και ζάχαρη.

Ο τρόπος μαγειρέματος είναι πολύ σημαντικός για τη σωστή διατροφή. Προσπαθήστε να αποφύγετε το τηγάνισμα. Το μαγείρεμα στον ατμό βοηθάει στη διατήρηση των βιταμινών και των άλλων στοιχείων που βρίσκονται στα λαχανικά. Προτιμήστε το ελαιόλαδο στην παρασκευή των γευμάτων σας. Το φαγητό που περισσεύει, αποθηκεύστε το, για να το πάρετε μαζί σας στην δουλειά.

7. Δημιουργήστε ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων

Η καταγραφή της ημερήσιας πρόσληψης τροφής είναι ένα από τα κλειδιά της επιτυχίας σας. Καταγράψτε σε ένα ημερολόγιο τις τροφές που καταναλώνετε καθώς και τα συναισθήματά σας την ώρα που τρώτε.
Το ημερολόγιο θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τις διατροφικές σας ατασθαλίες καθώς και το κατά πόσο η συναισθηματική σας κατάσταση μπορεί να επηρεάσει τις διατροφικές σας επιλογές -π.χ. υπάρχουν άτομα που όταν βρίσκονται σε κατάσταση στρες, καταναλώνουν γλυκά. Όταν εντοπίζουμε και αναγνωρίζουμε τα λάθη μας, είναι πολύ πιο εύκολο να τα διορθώσουμε.

8. Αλλάξτε το lifestyle σας

Η υγιεινή διατροφή είναι μόνο ένα κομμάτι ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Το άλλο κομμάτι είναι η φυσική δραστηριότητα. Ειδικά αν η ζωή σας είναι καθιστική, προσπαθήστε να αυξήσετε όσο μπορείτε τη φυσική σας δραστηριότητα, γραφτείτε στο γυμναστήριο, βγείτε για περίπατο με τους φίλους σας, χορέψτε και ξεχάστε το ασανσέρ.

Οι καπνιστές καλό είναι να διακόψουν το κάπνισμα. Όσον αφορά στο αλκοόλ, οι άνδρες δεν θα πρέπει να καταναλώνουν πάνω από δύο μερίδες αλκοόλ την ημέρα και οι γυναίκες περισσότερες από μία.

9. Καταπολεμήστε το στρες

Το στρες έχει καταστροφικές επιπτώσεις στην υγεία μας. Καταπολεμήστε το άγχος και βρείτε διεξόδους εκτόνωσης.

10. Βρείτε κίνητρα

Όλοι επιθυμούμε να αλλάξουμε τη διατροφή μας για να έχουμε καλή υγεία αλλά και καλλίγραμμη σιλουέτα. Ωστόσο η αλλαγή κάποιων παγιωμένων συνηθειών είναι δύσκολο να επέλθει. Η έλλειψη κινήτρου και η ανεξέλεγκτη επιθυμία για γρήγορα αποτελέσματα είναι παράγοντες που δυσκολεύουν το έργο μας.
Αποδεχτείτε το γεγονός ότι οι συνήθειες μιας ζωής δεν αλλάζουν σε μια μέρα αλλά η απώλεια βάρους πρέπει να γίνει αργά και σταθερά. Θυμηθείτε ότι οι στερήσεις δημιουργούν απωθημένα αλλά και ενοχές. Και βέβαια μην ξεχνάτε ότι το ‘’παν μέτρον άριστον’’ ισχύει και στο θέμα της διατροφής.

*της Αστερίας Σταματάκη, Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος MSc