15 tips για μια αποδοτική προπόνηση υπερτροφίας

Στόχος των περισσότερων που αθλούνται είναι να χάσουν το λίπος και να αποκτήσουν μυϊκό όγκο. Ο personal trainer Νίκος Μανουκιάν, εξηγεί σε 15 απλά σημεία την διαδικασία της «μυϊκής υπερτροφίας» ώστε να φτάσει ο αθλούμενος σωστά στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Διαβάστε τα 15 tips

1. Δούλεψε πιο σκληρά αλλά και πιο έξυπνα. Μην κάνεις τίποτα αν δεν γνωρίζεις τον λόγο ή αν δεν βλέπεις το αποτέλεσμα.
2. Κάνε αλλαγές στη ρουτίνα σου! Κάθε 4 με 6 εβδομάδες να αλλάζεις την πυκνότητα (σετ και επαναλήψεις) της προπόνησής σου αλλά ΟΧΙ το ασκησιολόγιο, τουλάχιστον όχι δραματικά.
3. Γυμνάσου με βάση τον τύπο μυϊκών ινών σου! Αν είσαι "ταχείας συστολής" (σπρίντερ, άλτης) χρησιμοποίησε μεγάλα φορτία για λίγες επαναλήψεις. Αν απ' την άλλη είσαι "βραδείας  συστολής"  (μαραθωνοδρόμος)  θα χρειαστείς μικρότερα φορτία αλλά περισσότερες επαναλήψεις.
4. Μην παραβλέπεις τη συχνότητα της προπόνησής σου! Μία προπόνηση την εβδομάδα για κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα ΔΕΝ είναι αρκετή.
5. "Χώρισε" σωστά την ένταση των προπονήσεών σου! Για προπόνηση υπερτροφίας, περίπου το 70% των προπονήσεων θα είναι μέτριας έντασης (65%-80% της "μονής" σου)  και υψηλής πυκνότητας ενώ το 30% θα είναι μεγάλης έντασης (80%-90% της "μονής" σου) και χαμηλότερης πυκνότητας.
6. Βελτίωσε την τεχνική σου! Χρησιμοποίησε tempo και συγκεντρώσου στη σύσπαση των μυών και όχι στα κιλά.
7. Απόφευγε μακράς διάρκειας και σταθερής έντασης αερόβια προπόνηση! Προτίμησε σπριντ, περπάτημα και HIIT Finishers ("χτυπά" το στο Google, έρχεται άρθρο και γι'αυτό)
8. Μην αμελείς τη δύναμη! Θα σε βοηθήσει αργότερα στο να πετύχεις μεγαλύτερη μυική ανάπτυξη.
9. Κρατά σημειώσεις για τα ΠΑΝΤΑ! Προπόνηση, διατροφή ακόμα και ύπνος. Και χρησιμοποίησέ το για να καταγράψεις την πρόοδο σου σε κάθε αλλαγή προγράμματος.
10. "Πήγαινε" ως την τεχνική αποτυχία! Όχι πάντα και όχι σε κάθε σετ, αλλά μπορείς να το κάνεις μια στο τόσο ώστε να επιτύχεις μεγαλύτερο μυϊκό τραυματισμό (που είναι άλλωστε και ο στόχος μας) και μεγαλύτερη πρωτεϊνική σύνθεση κατά την αποκατάσταση.
11. Δώσε βάση στον ύπνο σου! Αν ο στόχος σου είναι η υπερτροφία/όγκος τότε ο στόχος για τον βραδινό σου ύπνο είναι οι 8-10 ώρες.
12. Κάνε focus στην αποκατάσταση! Όσο πιο γρήγορη η αποκατάσταση τόσο πιο σύντομα θα μπορείς να προπονήθεις ξανά.
13. Ενυδατώσου! Οι περισσότεροι από εμάς δεν ενυδατωνόμαστε επαρκώς, πράγμα που οδηγεί σε υψηλά επίπεδα κορτιζόλης και επηρεάζει αρνητικά τις επιδόσεις μας.
14. Χρησιμοποίησε μουρουνέλαιο μετά την προπόνηση! Βοηθά στη διαδικασία της πρωτεϊνικής σύνθεσης όπως και στη μείωση οποιασδήποτε φλεγμονής.
15. Cheat day! Μία φορά ανά 6-8 ημέρες αύξανε την πρόσληψη υδατανθράκων όπως και των συνολικών θερμίδων που καταναλώνεις έως και 30% του συνηθισμένου.

*του Νίκου Μανουκιάν, Personal Trainer