3 νόστιμα Light Burgers για το καλοκαίρι

Καλοκαιρινό Burger

• Μερίδες: 6
• Προετοιμασία: 20 λεπτά
• Ψήσιμο: 15 λεπτά
• Υδατάνθρακες ανά μερίδα: 19 γραμμάρια

Συστατικά

• 1 ελαφρώς χτυπημένο ασπράδι αυγού
• 2 κουταλιές της σούπας νερό
• 1/4 φλιτζανιού ψίχουλα ψωμιού/φρυγανιά
• 1/4 φλιτζανιού τριμμένο καρότο
• 1/4 φλιτζανιού ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1/4 φλιτζανιού ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/8 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
• 2 κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα
• 500 γραμμάρια άπαχο βοδινό κιμά
• 6 ψωμάκια ολικής αλέσεως για burger
• Σερβίρισμα (προαιρετικό): καρότο σε φέτες, μικτά χόρτα (μαρούλι, ρόκα κτλ), φέτες ντομάτας, φέτες κρεμμυδιού

Οδηγίες

1. Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε το ασπράδι αυγού, το νερό, τη φρυγανιά, το τριμμένο καρότο, το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, την πιπεριά, το αλάτι και το πιπέρι. Προσθέστε το τυρί παρμεζάνα και μοσχαρίσιο κιμά και συνεχίζουμε να ανακατεύουμε καλά. Πλάθουμε το μείγμα μας σε έξι παχιά κομμάτια.
2. Ψήνουμε σε λαδωμένο ή καλυμμένο με φύλλα σχάρα σε grill για 7 λεπτά. Γυρίστε και ψήστε για άλλα 8 έως 11 λεπτά μέχρι να εξαφανιστεί το ροζ χρώμα.
3. Σερβίρετε τα burgers σε ψωμάκια με λαχανικά (προαιρετικά), όπως σας αρέσει.

Tip: Θα μπορούσατε εύκολα να αντικαταστήσετε το βοδινό κιμά με κοτόπουλο ή γαλοπούλα για αυτή τη συνταγή. Αν νομίζετε ότι είναι πολύ στεγνό προσθέστε περισσότερα λαχανικά (κόκκινες πιπεριές, καρότα και κρεμμύδια) που θα δώσουν έξτρα υγρασία.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:. 232 θερμίδες, 9 γραμμάρια συνολικού λίπους, 49 mg χοληστερόλης , 334 mg νατρίου, 19 γραμμάρια υδατάνθρακες (3 γραμμάρια φυτικές ίνες), 18 γραμμάρια πρωτεΐνη.

Καλιφορνέζικο Burger γαλοπούλας

Τώρα τα ανούσια μπιφτέκια γαλοπούλας ανήκουν στο παρελθόν με την προσθήκη sour cream και πικάντικης σάλτσας Worcestershire. Προσθέστε φρέσκια ντομάτα και αβοκάντο για μια αίσθηση από Δυτική Ακτή.

• Μερίδες: 6
• Προετοιμασία: 10 λεπτά
• Ψήσιμο: 10 λεπτά
• Υδατάνθρακες ανά μερίδα: 29 γραμμάρια

Συστατικά

• 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
• 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι
• 3/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• 3 κουταλιές της σούπας sour cream (χαμηλή σε λιπαρά)
• 4 κουταλάκια του γλυκού σάλτσα Worcestershire
• 700 γραμμάρια άπαχος κιμάς γαλοπούλας
• 85 γραμμάρια blue cheese, (λιωμένο στο χέρι)
• 6 ψωμάκια ολικής αλέσεως για burger
• 2 ώριμες ντομάτες, κομμένες σε μέτριες φέτες
• 1 ώριμο αβοκάντο, κομμένο σε λεπτές φέτες
• 1 μέτριο κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες

Οδηγίες

1. Σε μια μικρή κατσαρόλα, ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Σοτάρουμε τα κρεμμυδάκια μέχρι να μαλακώσουν για περίπου 2 λεπτά. Μεταφέρουμε σε ένα μέτριο μπολ, πασπαλίζουμε με αλάτι και πιπέρι και τα αφήστε να κρυώσουν. Ανακατέψτε τα κρεμμυδάκια με την sour cream με την σάλτσα Worcestershire και ακολούθως προσθέστε το κιμά γαλοπούλας και ανακατέψτε απαλά μέχρι να γίνουν ένα ενοποιημένο μείγμα. Στην συνέχεια μπορείτε να πλάσετε το μείγμα σε 6 μπιφτέκια.
2. Ζεσταίνετε το grill σας στη μέτρια προς υψηλή βαθμίδα. Με ένα πινέλο ζαχαροπλαστικής περάστε την επιφάνεια του grill με ελαιόλαδο και ψήστε τα μπιφτέκια για 5 λεπτά. Γυρίστε από την άλλη πλευρά και ψήστε μέχρι να ψηθούν για ακόμα 5 λεπτά. Προσθέστε σε κάθε burger λίγο blue cheese και ψήστε το πολύ 1 με 2 λεπτά ή μέχρι να λιώσει το τυρί.
3. Τοποθετήστε τα μπιφτέκια στα ψωμάκια και από πάνω τις φέτες ντομάτας, αβοκάντο και κρεμμυδιού.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα: 370 θερμίδες, 13 γραμμάρια συνολικού λίπους, 29 γραμμάρια υδατάνθρακες. (5 γραμμάρια φυτικών ινών), 35 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Burger ρεβυθιού σε πίτα

Τα ρεβίθια, το πλιγούρι και λαχανικά κρατούν αυτό το burger νηστίσιμο και υγιεινό, ενώ το κύμινο και το πιπέρι καγιέν δίνουν μια πιο ενδιαφέρουσα γεύση. Σερβίρετε σε πίτα με πικάντικη σάλτσα γιαουρτιού για μια αίσθηση φαλάφελ.

• Μερίδες: 4
• Υδατάνθρακες ανά μερίδα: 67 γραμμάρια

Συστατικά

• 2/3 φλιτζανιού νερό
• 1/3 φλιτζανιού πλιγούρι
• 4 σκελίδες σκόρδο
• 30 - 425 γραμμάρια ανάλατα ρεβίθια, ξεπλυμένα και στραγγισμένα
• 1/2 φλιτζάνι τριμμένο καρότο
• 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες
• 2 κουταλάκια του γλυκού αλεσμένο κύμινο
• 1/8 κουταλάκι πιπέρι καγιέν
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι (+ 1 πρέζα χοντρό αλάτι)
• 2 1/2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
• 1/2 φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι
• πίτες ολικής αλέσεως (προθερμασμένες)

Οδηγίες

Σε μια μικρή κατσαρόλα βάλτε το νερό και φέρτε το σε σημείο βρασμού. Προσθέστε το πλιγούρι και σιγοβράστε, με μερικώς καλυμμένο καπάκι, σε μέτρια φωτιά για 8 λεπτά, ή μέχρι το υγρό να απορροφηθεί. Σβήστε τη φωτιά, σκεπάζουμε κατσαρόλα με το καπάκι και αφήστε το πλιγούρι ξεκουραστεί 5 λεπτά.

Πολτοποιήστε το σκόρδο στο μπλέντερ και κρατήστε ξεχωριστά 1/2 κουταλάκι του γλυκού. Προσθέστε τα ρεβίθια με το υπόλοιπο σκόρδο και συνεχίστε να πολτοποιείτε. Μεταφέρετε το μείγμα σε ένα μπολ μεσαίου μεγέθους και προσθέστε το καρότο, τα κρεμμυδάκια, το κύμινο, το πιπέρι καγιέν και 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Ανακατέψτε το πλιγούρι με ένα πιρούνι και προσθέστε στο μείγμα με τα ρεβίθια και συνεχίστε το ανακάτεμα μέχρι να ενοποιηθούν τα υλικά. Στην συνέχεια χρησιμοποιήστε το μείγμα για να πλάσετε 4 burgers.

Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε ένα μεσαίο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε τα μπιφτέκια και μαγειρέψτε για 3 λεπτά σε κάθε πλευρά, ή μέχρι να ροδίσουν.

Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε ελαφρά το γιαούρτι με το σκόρδο που ξεχωρίσαμε πριν και την πρέζα χοντρού αλατιού. Χωρίστε πίτες στα δυο, ανοίξτε τις  και γεμίστε με ένα burger, 2 φέτες ντομάτα, 2 φέτες αγγούρι (προαιρετικά) και 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα γιαουρτιού.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα: 375 θερμίδες, 6 γραμμάρια συνολικού λίπους, 663 mg νατρίου, 67 γραμμάρια υδατάνθρακες (12 γραμμάρια φυτικών ινών), 16 γραμμάρια πρωτεΐνης.