Τα ψέματα έχουν τελειώσει: Το καλοκαίρι είναι πιο κοντά από ποτέ! Θέλεις το σώμα σου να είναι πανέτοιμο για την πλαζ, τη φυσική σου κατάσταση στο καλύτερο επίπεδο, και τη ψυχολογία σου στα ύψη! Δοκίμασε το BIG 5 Workout και πριν ακόμα τελειώσεις την πρώτη κιόλας προπόνηση υποσχόμαστε ότι η αδρεναλίνη σου θα κτυπήσει κόκκινο!
Τι είναι το BIG 5;
Είναι ο ορισμός αυτού που λέμε "Back to the basics". Στο πιο σύγχρονο. Πέντε από τις πιο βασικές ασκήσεις με βάρη, αυτές που ονομάζουμε καμιά φορά μεγάλες ασκήσεις όχι μόνο γιατί αφορούν μεγάλες μυϊκές ομάδες αλλά και γιατί οι απαιτήσεις της κάθε μιας ξεχωριστά είναι μεγάλες. Αλλά και γιατί μας δίνουν τα πιο μεγάλα αποτελέσματα! Μέχρι εδώ ακούγεται αρκετά απλό .
Τις πέντε αυτές ασκήσεις, όμως, θα τις εκτελέσεις για 5 επαναλήψεις την κάθε μια, την μια αμέσως μετά την άλλη, χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους! Και αυτό θα γίνει 5 φορές!! Και αφού έχεις τελειώσει θα κάνεις και 5 σετ κοιλιακούς (γόνατα στο στήθος) στο μονόζυγο παίρνοντας κάθε σετ μέχρι αποτυχίας (μέχρι να μην μπορείς να κάνεις άλλη μια επανάληψη).
Το πρόγραμμα λοιπόν θα είναι το πιο κάτω:
Εκτέλεσε την κάθε άσκηση για 5 επαναλήψεις και προχώρα απευθείας στην επόμενη χωρίς διάλειμμα. Όταν ολοκληρώσεις και την τελευταία άσκηση τότε ξεκουράσου. Δες παρακάτω πόσο.
Μόλις είσαι έτοιμος κρεμάσου στο μονόζυγο και κτύπα και τα 5 σετ κοιλιακών σου (γόνατα στο στήθος).
Τώρα που έχουμε ξεκαθαρίσει τα διαδικαστικά του προγράμματος, ας περάσουμε και στο σχεδιασμό του αλλά και στα πιο τεχνικά μέρη. Τι βάρος θα χρησιμοποιήσεις για κάθε άσκηση. Αυτό με το οποίο έκανες 6-8 επαναλήψεις σε μια πιο συμβατική σου προπόνηση. Αυτό θα σημαίνει το εξής:
Στο πρώτο σετ θα σκέφτεσαι ‘’μπα, πολύ εύκολο μου φαίνεται…’’ Και θα αναρωτιέσαι αν θα έπρεπε να προσθέσεις περισσότερα κιλά στην μπάρα σου. Στο δεύτερο σετ θα σκεφτείς πως ‘’μάλλον καλά είναι τα βάρη που επέλεξα’’ καθώς θα αρχίσεις να νοιώθεις τους παλμούς σου να ανεβαίνουν και την ανάσα σου να αλλάζει. Στο τρίτο σετ θα αρχίσεις να το πιστεύεις για τα καλά καθώς θα σπρώχνεις με ένταση για τις τελευταίες επαναλήψεις κάθε σετ.
Ο χρόνος διαλείμματος θα σου φανεί λίγος καθώς θα ξεκινάς το τέταρτο σετ, και από την πρώτη επανάληψη θα σκέφτεσαι πως ‘’ξαφνικά αυτά τα βάρη μου φαίνονται υπερβολικά...’’. Για το πέμπτο και τελευταίο σετ θα χρειαστεί να ξεπεράσεις τα όρια σου. Κάθε επανάληψη σε κάθε άσκηση θα είναι από μόνη της αγώνας. Τα βάρη θα σου φαίνονται σχεδόν ασήκωτα και γι’αυτό προτείνουμε να έχεις βοήθεια από κάποιον έτσι ώστε να τελειώσεις (έστω και με βοήθεια) όλες τις επαναλήψεις του κάθε σετ με ασφάλεια. Ο σύντροφος σου θα είναι πολύ χρήσιμος και για να ετοιμάζει την μπάρα για την επόμενη άσκηση καθώς είναι απίθανο να μπορείς να έχεις στην διάθεση σου 5 διαφορετικές ολυμπιακές μπάρες.
Τι θα πετύχεις με αυτό το πρόγραμμα. Θα γυμνάσεις όλο σου το σώμα, θα ανεβάσεις τον μεταβολισμό σου, θα κτίσεις μυς, θα κάψεις λίπος, θα αυξήσεις την αντοχή και την δύναμη σου. Και όλα αυτά σε 20 με 25 λεπτά το πολύ. Πόσο συχνά να κάνεις το πρόγραμμα. Μπορείς να ξεκινήσεις με 2 φορές την εβδομάδα και να φτάσεις μέχρι και τις 4 φορές. Φρόντισε να έχεις μια μέρα ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων. Για να μπορείς να κάνεις το πρόγραμμα τόσο συχνά και για 4-6 εβδομάδες φρόντισε να αλλάζεις λίγο τις ασκήσεις έτσι ώστε να έχεις 2 διαφορετικά προγράμματα τα οποία θα κάνεις 2 φορές το καθένα .Και φυσικά και τα βάρη που θα χρησιμοποιείς αφού είναι αναμενόμενο να μπορείς να σηκώνεις περισσότερα μετά από τις πρώτες 2 εβδομάδες.
Πιο κάτω θα βρεις κάποιες εναλλακτικές ασκήσεις που μπορείς να χρησιμοποιήσεις χωρίς να ξεφεύγεις από την λογική του προγράμματος .
Ποιοι μπορούν να κάνουν το πρόγραμμα. Για να μπορέσεις να κάνεις τέτοιας έντασης πρόγραμμα βασική προϋπόθεση είναι η εμπειρία, ειδικά σε θέματα τεχνικής και σε θέματα χειρισμού μεγάλων αντιστάσεων. Και όπως είπαμε πιο πάνω, ένας training partner είναι απαραίτητος.
Ξεκίνα το πρόγραμμα αναγνωριστικά και κράτα σημειώσεις για κάθε σετ. Έτσι θα μπορέσεις να πετύχεις όσο περισσότερο δυνατόν ακριβώς τα βάρη που θα πρέπει να χρησιμοποιήσεις έτσι ώστε να έχεις το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα. Και να θυμάσαι: BIG EFFORTS, BIG RESULTS!!!
