Αν η τελευταία φορά που σήκωσες 5 κιλά ήταν όταν μετέφερες τα ψώνια του σούπερ μάρκετ, σου έχουμε νέα. Μπορεί τα πιο μικρά βάρη να θεωρείται ότι φτιάχτηκαν για τις γυναίκες ή τους αρχάριους που δεν θέλουν να πέσουν «στα βαριά» με την πρώτη επίσκεψή τους στο γυμναστήριο, αλλά η πραγματικότητα απέχει πολύ από κάτι τέτοιο. Χτίζοντας την προπόνησή σου σε 5κιλους αλτήρες, βελτιώνεις τη φυσική σου κατάσταση, δουλεύοντας κάθε μυϊκή ομάδα αποτελεσματικά. «Αν θες να ανέβεις επίπεδο σε δύναμη και κινητικότητα μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα, μιλάμε για την καλύτερη επιλογή» επισημαίνει ο BJ Gaddour, καθηγητής φυσικής αγωγής.
Καθίσματα με αλτήρες πάνω από το κεφάλι
Στάσου όρθιος κρατώντας δύο αλτήρες με τα χέρια τεντωμένα ψηλά. Τώρα, κάνε βαθύ κάθισμα μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Βάλε δύναμη στις φτέρνες, για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Κάνε 5 σετ των 10 επαναλήψεων.
Αντίθετο χέρι-πόδι με αλτήρες
Κάνε ανάποδη γέφυρα με έναν αλτήρα στο αριστερό χέρι. Σήκωσε το δεξί πόδι και ακούμπα τη μύτη του με τον αλτήρα. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις, άλλαξε χέρι-πόδι κι επανάλαβε. Αυτό είναι 1 σετ. Κάνε 3.
Τουρκικές άρσεις
Ξάπλωσε ανάσκελα με το δεξί πόδι λυγισμένο και το δεξί χέρι τεντωμένο πάνω από το στήθος να κρατάει έναν αλτήρα - το άλλο χέρι να είναι στα πλάγια. Σήκωσε τον κορμό σου, ρίχνοντας το βάρος στον αγκώνα σου. Επειτα, χωρίς να λυγίσεις το δεξί χέρι, σήκω όρθιος γρήγορα. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Εκτέλεσε 100 επαναλήψεις (50 σε κάθε πλευρά) τις ημέρες που παίρνεις απουσία από το γυμναστήριο.
Κίνηση δισκοβόλου
Με έναν αλτήρα στο δεξί χέρι, στρίψε προς τα δεξιά κάνοντας κίνηση πίβοτ με το αριστερό πόδι (χαμήλωσε το σώμα, σηκώνοντας το δεξί χέρι προς τα πίσω και τεντώνοντας το αριστερό προς τα κάτω). Μετά, στρίψε το σώμα προς τα αριστερά, φέρνοντας το δεξί χέρι μπροστά. Επανάλαβε για 20”. Ξεκουράσου για 10”, άλλαξε χέρια κι επανάλαβε με τον ίδιο τρόπο. Συνέχισε για 4’.
Εναλλάξ περιστροφές κορμού με έκταση χεριού
Στάσου όρθιος κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και με άνοιγμα ποδιών μεγαλύτερο από των ώμων. Στρίψε τον κορμό σου προς τα αριστερά -ρίχνοντας το βάρος στο δεξί πόδι- και δώσε ένα ντιρέκτ με το δεξί χέρι. Στη συνέχεια, κάνε το ίδιο με το αριστερό. Συνέχισε εναλλάσσοντας πλευρές για 30”. Επειτα ξεκουράσου για άλλα 30”. Επανάλαβε 5 φορές.
Εναλλάξ κωπηλατική με αλτήρες
Λύγισε τον κορμό σου, φέρε το αριστερό πόδι μπροστά -ώστε η πλάτη σου να έρθει σχεδόν παράλληλα με το έδαφος- και κράτα αλτήρες στα πλάγια. Τράβα τα βάρη εναλλάξ προς τα πάνω -μέχρι να φτάσουν στο ύψος των πλευρών σου- κι επανάφερέ τα στην αρχική θέση. Συνέχισε για 20” και ξεκουράσου 10”. Αλλαξε το μπροστινό πόδι κι επανάλαβε. Συνέχισε για 4’.
Γέφυρα με κάμψη σφυριών
Πάρε την κλασική θέση για κάμψεις, κράτα στα χέρια αλτήρες και μεγάλωσε το άνοιγμα των ποδιών. Το σώμα σου πρέπει να σχηματίζει ευθεία από το κεφάλι μέχρι τους αστραγάλους. Τώρα, σήκωσε τον δεξιό αλτήρα και φέρε τον μέχρι το ύψος του ώμου σου. Επίστρεψέ τον στο έδαφος κι επανάλαβε με το αριστερό χέρι. Συνέχισε εναλλάσσοντας χέρια για 30-60”.
Απαγωγές ώμων με προβολές ποδιών
Πάρε θέση προβολής με το αριστερό πόδι μπροστά, κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες στα πλάγια του σώματός σου (χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι ο αριστερός μηρός να έρθει παράλληλα με το έδαφος). Μείνε για λίγο εκεί και στη συνέχεια επίστρεψε στην αρχική θέση κάνοντας ένα Τ με τους αλτήρες. Καθώς επιστρέφεις σε θέση προβολής, χαμήλωσε τα χέρια σου. Επανάλαβε για 5’. Ξεκουράσου όσο χρειάζεται. Αλλαζε χέρια κάθε 5 επαναλήψεις.
Κάθισμα στο ένα πόδι με αλτήρες
Στάσου όρθιος κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες στα πλάγια του σώματός σου και σήκωσε το αριστερό πόδι από το έδαφος. Από αυτήν τη θέση, έλα σε θέση καθίσματος, φέρνοντας τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 3 σετ των 10 επαλήψεων.
Εκτάσεις χεριών με αλτήρες
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια ενωμένα κρατώντας αλτήρες. Σήκωσε το άνω μέρος του κορμού και τα πόδια από το έδαφος. Φέρε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Γύρνα στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάνε 3 σετ των 10-20 επαναλήψεων.
