Χωρίς να θέλουμε να υποβιβάσουμε την αξιοσημείωτη έρευνα που έχει γίνει στον τομέα της προπόνησης με βάρη, αλλά ούτε και τα σύγχρονα προπονητικά συστήματα και μεθόδους προπόνησης, είναι γεγονός ότι υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις που δεν χάνουν την «αξία» τους, όσα χρόνια και αν περάσουν, όσες «καινοτομίες» στον χώρο και αν ανακαλυφθούν. Έχοντας ως βάση καθημερινές κινήσεις του σώματος (κάθισμα, περπάτημα, έλξη, πίεση ), οι ασκήσεις αυτές γυμνάζουν αποτελεσματικά περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες, γεγονός που τις καθιστά απαραίτητες επιλογές για μια ολοκληρωμένη προπόνηση για όλο το σώμα. Το μόνο αρνητικό είναι, ότι τις περισσότερες φορές τείνουμε να τις εκτελούμε λάθος. Ποιες είναι λοιπόν, αυτές οι ασκήσεις και πως θα πρέπει να εκτελούνται;
Η απόλυτη άσκηση για την ενδυνάμωση όλου του πάνω κορμού, λέγεται ότι έχει τις ρίζες της στην γιόγκα.
Εκτέλεση: Ξαπλώστε μπρούμυτα κοιτώντας μπροστά. Στηρίξτε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων περίπου με τις παλάμες παράλληλες. Αυτή είναι η αρχική θέση. Επικεντρώνοντας την δύναμή σας στα χέρια σας, σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι αυτά να τεντωθούν πλήρως. Φροντίστε να κρατάτε την μέση σας στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και τα πόδια τεντωμένα κατά την διάρκεια της πίεσης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μέχρι το στήθος σας να αγγίξει ελαφρώς το πάτωμα και επαναλάβετε. Εναλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα γυμναστικής τοποθετώντας τα χέρια σας πάνω σε αυτήν και να εκτελέσετε έτσι τα pushups ή να στηριχτείτε σε δύο αλτήρες. Είναι πολύ πιο δύσκολη εκτέλεση, αλλά το ασταθές περιβάλλον που δημιουργείται θα δυναμώσει ακόμα περισσότερο τους μύες του κορμού. Μια ακόμα παραλλαγή είναι να τοποθετήσετε τα χέρια σας με γροθιές στο έδαφος ή να κρατήσετε δύο αλτήρες παράλληλους, έτσι θα δουλέψετε περισσότερο την εσωτερική πλευρά του στήθους. Αν θέλετε τέλος, να επικεντρωθείτε περισσότερο στους τρικέφαλους, τότε κλείστε τα χέρια σας, μέχρι οι παλάμες να ακουμπήσουν η μία δίπλα στην άλλη.
Αν τα pushups είναι ο «βασιλιάς» των ασκήσεων για το πάνω μέρος του κορμού, τότε τα καθίσματα squat είναι οι «άρχοντες» των ασκήσεων για τα πόδια. Γυμνάζουν πρωταγωνιστικά όλους τους μύες των ποδιών (γλουτούς, τετρακέφαλους, μηριαίους, γάμπες), και σταθεροποιητικά τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους. Αν χρησιμοποιήσετε μπάρα ή αλτήρες, τότε γυμνάζουν και τους ώμους.
Εκτέλεση: Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στην μέση ή ευθεία μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, φροντίζοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών. Κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε. Για περισσότερη επιβάρυνση χρησιμοποιήστε μπάρα πίσω από το κεφάλι (ελεύθερη ή στο smith), φροντίζοντας να βάλετε πρώτα ένα μαξιλαράκι, αλλιώς πάρτε δύο αλτήρες στα χέρια σας και εκτελέστε τα καθίσματα με τους αλτήρες δίπλα από την λεκάνη σας. Για να επικεντρωθείτε περισσότερο στους προσαγωγούς, σταθείτε με τα πόδια πιο ανοιχτά και με τις μύτες τους να κοιτάζουν προς αντίθετες πλευρές (στάση πλιέ).
Οι έλξεις στο μονόζυγο γυμνάζουν αποτελεσματικά τους μυς της πλάτης και των χεριών, ενώ η ποικιλία λαβών που μας προσφέρεται μας δίνει την δυνατότητα να τους γυμνάσουμε και σε διαφορετικές γωνίες.
Εκτέλεση: Πιάστε την μπάρα με λαβή, τόση όσο το άνοιγμα των ώμων σας, και σφίγγοντας πλάτη και χέρια ανεβείτε ψηλά, μέχρι το πηγούνι σας να περάσει το ύψος της μπάρας. Μπορείτε να ωθήσετε και με τα πόδια για μεγαλύτερη ευκολία, αλλά προσπαθήστε να κάνετε την περισσότερη δουλειά με το πάνω μέρος του σώματος. Κατεβείτε αργά και επαναλάβετε. Μια παραλλαγή της άσκησης είναι να πιάσετε την μπάρα με τις παλάμες να «κοιτάνε» εσάς, έτσι γυμνάζετε περισσότερο δικεφάλους και λιγότερο πλάτη. Αρκετά μονόζυγα στα γυμναστήρια έχουν παραπάνω από δύο λαβές, η καθεμία από τις οποίες «πιάνει» και ξεχωριστό μέρος της πλάτης (ρομβοειδή, πλατύ ραχιαίο).
«Παρεξηγημένη» άσκηση, δεν προτιμάται γενικά εξαιτίας της αυξημένης δυσκολίας της. Στην πραγματικότητα απαιτεί ενδυνάμωση των ώμων, για αυτό δεν προτείνεται για αρχάριους, εκτός και αν έχουν βοήθεια από κάποιον γυμναστή. Γυμνάζει ιδανικά τους τρικέφαλους και την μέσα πλευρά του στήθους, ανάλογα με την γωνία που θα τοποθετήσετε το σώμα σας .
Εκτέλεση: Πιάστε τις μπάρες με ουδέτερη λαβή και με τα χέρια σας στην ευθεία. Τα χέρια πρέπει να είναι αριστερά και δεξιά από τα πλευρά σας και όχι μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα και σταυρώστε τους αστραγάλους. Με αργό ρυθμό χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω, μέχρι το πάνω μέρος από τους βραχίονές να αποκτήσει παράλληλη θέση σε σχέση με το έδαφος. Εκπνέοντας, πιέστε το σώμα σας για να επανέλθει στην αρχική θέση. Ανοίγοντας τους αγκώνες και γέρνοντας προς τα μπροστά, εστιάζουμε περισσότερο στο στήθος και την πρόσθια μοίρα των ώμων και λιγότερο στους τρικέφαλους. Με τους αγκώνες κλειστούς και τον κορμό κατακόρυφο δουλεύουμε περισσότερο τρικέφαλους.
Μην σας τρομάζει το όνομά τους, αν και αυτές είναι απαιτητικές όσον αφορά την εκτέλεσή τους, μπορείτε να τις μάθετε σχετικά εύκολα αν τις εκτελέσετε με την ελάχιστη δυνατή επιβάρυνση. Γυμνάζουν αποτελεσματικά την πλειοψηφία των μυών του σώματος και είναι το άλφα και το ωμέγα στην προπόνηση δύναμης. Συγκεκριμένα, γυμνάζουν όλους τους μυς της πλάτης (τραπεζοειδής, ρομβοειδής, πλατύς ραχιαίος, ιερονωτιαίοι μυς), τους ώμους, τα χέρια, τους γλουτούς, τους μηριαίους και σε μικρότερο ποσοστό τους τετρακέφαλους και τις γάμπες. Μπορούν να εκτελεστούν με αλτήρες ή με μπάρα.
Εκτέλεση: Κρατώντας την μπάρα ή τους αλτήρες μπροστά σας (οι παλάμες να κοιτάνε προς τα εσάς), σταθείτε με την πλάτη στην ευθεία και τα πόδια ελαφρώς απομακρυσμένα. Διπλώστε το σώμα σας στους γοφούς, σπρώχνοντάς τους προς τα πίσω καθώς θα χαμηλώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας παράλληλα με το πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας και διατηρήστε την πλάτη και την σπονδυλική σας στήλη σε μία φυσική ευθεία στάση καθώς θα την χαμηλώνετε. Χαμηλώστε την μπάρα με τα βάρη τόσο ώστε να κατέβει ελάχιστα κάτω από τα γόνατα και αργά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση ανοίγοντας τους ώμους και τεντώνοντας τα πόδια. Εκπνέετε στο τέλος της κίνησης. Αν κρατήσετε τα πόδια μονίμως λυγισμένα χωρίς να τα τεντώσετε, κάνετε ένα πολύ καλό stretching στους δικέφαλους μηριαίους.
Μια ιδιαίτερα δημοφιλής παραλλαγή των squat που σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε στο κάθε πόδι ξεχωριστά είναι οι προβολές. Γυμνάζουν ως επί το πλείστον γλουτούς, δικέφαλους μηριαίους και τετρακέφαλο και το μόνο αρνητικό είναι ότι απαιτούν άψογη τεχνική από πλευράς σας.
Εκτέλεση: Από την όρθια θέση, κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Λυγίζοντας το γόνατο στο μπροστινό πόδι, κατεβάζετε ολόκληρο το σώμα κατακόρυφα σφίγγοντας παράλληλα την κοιλιά σας, έτσι ώστε ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού ίσα ίσα να ακουμπήσει κάτω. Επανέρχεστε στην όρθια θέση και κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Η επαναφορά στην αρχική θέση πρέπει να γίνεται όσο πιο αργά μπορείτε για να επωφεληθείτε στο μέγιστο από την άσκηση αυτή. Για να αυξήσετε την επιβάρυνση μπορείτε να κρατήσετε δύο αλτήρες στα χέρια σας ή – ακόμα πιο δύσκολο- να βάλετε μια μπάρα στον αυχένα. Οι προβολές έχουν πολλές εναλλακτικές στον τρόπο εκτέλεσής τους, επικεντρώνοντας κάθε φορά και σε διαφορετική μυϊκή ομάδα στα πόδια, αλλά θεωρούμε ότι η παραπάνω εκτέλεση είναι και η πιο αποτελεσματική συνολικά.
