Πόσες φορές σκεφτήκατε ότι θα θέλετε να γυμναστείτε για να αποκτήσετε ένα τέλειο κορμί και γραμμωμένους κοιλιακούς; Η απάντηση είναι θέμα προτεραιοτήτων και την πειθαρχίας. Αν το σκεφτείτε λίγο: Είστε πρόθυμοι να μαγειρέψετε το φαγητό σας, αντί να το πάρετε έτοιμο από εστιατόριο ή fast food; Μπήκατε ποτέ στον κόπο να μετρήσετε τις μερίδες του φαγητού σας; Φάγατε ξανά σαλάτα, ενώ οι φίλοι σας τρώγανε πίτσα; Σκεφτήκατε να σταματήσετε να τρώτε τρόφιμα που μέχρι τώρα δεν θεωρούσατε ακατάλληλα για εσάς, όπως το ψωμί, το τυρί και το γάλα; Είπατε ποτέ στον εαυτό σας να κοιμηθεί λιγάκι περισσότερο απ' ό,τι ένας κανονικός άνθρωπος;
Αν απαντήσατε ναι σε όλα αυτά τα ερωτήματα, μπορεί να έχετε την αφοσίωση που χρειάζεται για αυτούς τους γραμμωμένους κοιλιακούς. Αν όχι, μην ανησυχείτε, μπορείτε ακόμα να είσαστε ισχυροί, υγιείς, και χωρίς περιττά κιλά, με άλλα λόγια ένας τύπος που είναι πάντα ενεργός και ανθεκτικός στις ασθένειες, αλλά...δεν θα έχει καλλίγραμμο σώμα και τους πολυπόθητους κοιλιακούς. Εξάλλου κανείς δεν σας το επιβάλλει. Αλλά αν οι κοιλιακοί είναι ο στόχος σας, έχουμε τις λύσεις. Με την προσέγγιση μας θα επιτευχθεί μια σωστή σωματική διάπλαση πιο γρήγορα από οποιοδήποτε άλλο έχετε δοκιμάσει μέχρι τώρα.
Ξεκινήστε από την κατανόηση της διαφοράς μεταξύ ειδικής διατροφής για γραμμωμένους κοιλιακούς και την κατανάλωση τροφών για τη γενική υγεία και το φυσιολογικό σωματικό βάρος. Δεν έχει σημασία μόνο τι τρώτε, αλλά και πόσο τρώτε. Αυτό καθορίζεται από το πόσο αποφασισμένοι είσαστε να αλλάξετε. Ο γραμμωμένος τύπος πρέπει να παρακολουθεί τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά για να βεβαιωθεί ότι το σώμα του παίρνει τις σωστές αναλογίες θρεπτικών ουσιών για να αυξηθούν οι μύες και να μειωθεί το σωματικό λίπος.
Αρχικά επιλέξτε το επιθυμητό βάρος σας. Ας πούμε ότι είστε 115 κιλά, αλλά φαίνεστε στα καλύτερά σας στα 80. Ρυθμίστε τις θερμίδες σας για το πώς θα έτρωγε ένας άνθρωπος 80 κιλών. Στη συνέχεια, σύμφωνα με τον διατροφολόγο Chris Mohr και τον προπονητή bodybuilding John Meadows μετρήστε τις ανάγκες σας σε θερμίδες πολλαπλασιάζοντας το στόχο του θεμιτού βάρους επί 12. Έτσι, ένας τύπος που θέλει να είναι 80 κιλά μπορεί να αρχίσει να τρώει 960 θερμίδες (στρογγυλοποιήστε προς τα πάνω) την ημέρα.
Τώρα, καθορίστε πώς αυτές οι θερμίδες θα διασπαστούν σε γραμμάρια πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους. Για την επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων χρειάζεται άσκηση και αρκετές απαιτήσεις αντοχής με άλλα λόγια χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη από το κανονικό για την επισκευή των μυών. Ρυθμίστε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σας, ένα γραμμάριο ανά 0.45 του κιλού του σωματικού βάρους. Χρειάζεστε επίσης υδατάνθρακες για την παροχή ενέργειας τόσο για τις προπονήσεις σας, όσο και για την ανάκτηση της χαμένης ενέργειας. Επομένως, και για τους υδατάνθρακες, ένα γραμμάριο ανά 0.45 του κιλού είναι καλό. Όσο για το λίπος, καλό είναι να το κρατήσετε χαμηλά για να κρατήσει υπό έλεγχο των αριθμών θερμίδων (ένα γραμμάριο λίπους έχει περισσότερες από τις διπλάσιες θερμίδες από ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ή υδατανθράκων), αλλά όχι τόσο χαμηλή ώστε να επηρεάσει αρνητικά τις ορμόνες όπως η τεστοστερόνη. Ξεκινήστε με 0.40 γραμμάρια ανά 0.45 γραμμάρια του κιλού ανά ημέρα. Έτσι, για τον άνθρωπο των 115 κιλών που θέλει να είναι 80, οι σωστές θερμίδες είναι 177γρ πρωτεϊνών, 177γρ υδατανθράκων, και 71γρ λίπους.
Εδώ θα βρείτε τους βασικούς κανόνες διατροφής για ένα γραμμωμένο σώμα:
