Διατροφή για μείωση της σωματικής μάζας των αθλητών

Η βαθμιαία ή η εντατική μείωση της σωματικής μάζας είναι τακτική πρακτική για τους αθλητές, ιδιαίτερα των αθλημάτων, όπου υπάρχουν οι κατηγορίες βάρους. Μερικές φορές εφαρμόζεται και σε άλλα αθλήματα όπως ρυθμική γυμναστική, ενόργανη γυμναστική, ακροβατική γυμναστική, και αθλοπαιδιές όπου η σωματική μάζα πάνω από την κανονική τιμή, επιδρά αρνητικά στις αθλητικές επιδράσεις.

Ένα συχνό πρόβλημα που συναντάμε συχνά, είναι η αύξηση του βάρους ιδιαίτερα των νεαρών αθλητών, οι οποίοι υπό την καθοδήγηση του προπονητή, τρώνε περισσότερους υδατάνθρακες για «ενέργεια».Επιδίδονται με αυτόν τον τρόπο σε υπερκατανάλωση υδατανθράκων χωρίς αξιολόγηση της πηγής τους, δηλαδή, αν πρόκειται για μονοσακχαρίτες ή πολυσακχαρίτες, όλες τις ημέρες και σε όλα τα γεύματα, ανεξάρτητα το πρόγραμμα της προπόνησης. Βεβαίως για ένα άτομο εξ ιδιοσυστασίας αδύνατο, δύσκολα θα παρατηρήσει κανείς αύξηση στο βάρος.

Εντούτοις, η διαφορά στις επιδόσεις δεν αργεί να φανεί. Για έναν αθλητή ωστόσο, επιρρεπή στην αύξηση βάρους, η πιθανότητα να συσσωρεύσει λίπος είναι απειλητική.

Η μείωση της σωματικής μάζας στους αθλητές πραγματοποιείται με τη συνδυασμένη ενέργεια τριών παραγόντων: τις εντατικές προπονήσεις, τις φυσιοθεραπευτικές μεθόδους (σάουνα, μασάζ) και τη μειωμένη διατροφή.

Κατά την εφαρμογή της μειωμένης διατροφής, πρέπει να τηρούνται δυο σπουδαίοι κανόνες:

- Η μείωση των κιλών αντενδείκνυται στην εφηβική ηλικία. Τα αποθέματα λίπους του οργανισμού στην περίοδο της ανάπτυξης είναι περιορισμένα και κάθε μείωση της σωματικής μάζας θα γινόταν εις βάρος των πρωτεϊνών των ιστών, δηλαδή των μυϊκών ιστών, κάτι που δεν επιτρέπεται.
- Η μειωμένη δίαιτα πρέπει να διεξάγεται σταδιακά, στη διάρκεια μερικών εβδομάδων, για να αποφευχθούν οι δυσάρεστες συνέπειες από το γρήγορο αδυνάτισμα, ήτοι μείωση της μυϊκής δύναμης, μείωση της αντίστασης προς τις λοιμώξεις κ.α

Με την υιοθέτηση ενός ακραίου διαιτητικού σχήματος, υπάρχει ο κίνδυνος γρήγορης πρόσληψης βάρους, μετά τη διακοπή του, με συνέπεια η μακροπρόθεσμη ρύθμιση του βάρους να γίνεται δυσκολότερη.

Το αδυνάτισμα μπορεί να γίνει με δυο τρόπους: απώλεια υγρών και απώλεια λιπώδους ιστού. Η απώλεια της μυϊκής μάζας είναι άκρως επιβλαβής για τον οργανισμό.

Αρχικά, μειώνουμε τη συνολική ενέργεια που αποδίδουν οι τροφές.Αυτό θα αναγκάσει τον οργανισμό να διασπά τα λίπη από τα λιπώδη του αποθέματα για να ικανοποιήσει του ανάγκες του σε ενέργεια. Η μείωση της ενεργειακής αξίας της διατροφής πρέπει να γίνει σε βάρος των υδατανθράκων και των λιπαρών που περιέχει, όχι όμως και των πρωτεϊνών. Η ποσότητα τους πρέπει να παραμείνει αρκετά υψηλή για να ικανοποιεί όλες τις συνθετικές ανάγκες του οργανισμού.

Οι πρωτεΐνες απορροφούνται πιο αργά από τους υδατάνθρακες και έτσι δημιουργούν συνεχιζόμενο αίσθημα κορεσμού (χορτασμού). Εκτός αυτού οι πρωτεΐνες έχουν ειδική δυναμική ενέργεια, δηλαδή για την επεξεργασία τους στον οργανισμό έχουν ανάγκη από συμπληρωματική ποσότητα ενέργειας. Προτεραιότητα ανάμεσα στις πρωτεΐνες έχουν οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης που αποτελούν περίπου το 70% της συνολικής ποσότητας των πρωτεϊνών στη διατροφή. Προτιμούνται τροφές, πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως το άπαχο κρέας μοσχαριού, βοδινό, κοτόπουλο, κυνήγι, συκώτι, άπαχο ψάρι, αυτό, άπαχο γάλα, και ιδιαίτερα μυζήθρα που εκτός από άλλα προτερήματα που έχει, ενεργεί και διουρητικά.

Έως το βαθμό που είναι δυνατό, περιορίζονται τα ζωικά λίπη ενώ τα φυτικά επιθυμητό είναι να προσλαμβάνονται νωπά. Καλή πηγή αρωματικών λιπαρών οξέων είναι τα καρύδια και οι άλλοι ξηροί καρποί που μπορούν να συμπεριληφθούν στη δίαιτα αδυνατίσματος.

Οι υδατάνθρακες που μειώνουν τη σωματική μάζα, μειώνεται στη διατροφή στο ήμισυ σε βάρος των πολυσακχαριτών ενώ τα μονοσακχαρίδια είναι απαραίτητα για τη διατήρησης της μέγιστης τιμής του ζαχάρου του αίματος. Συνιστώνται λαχανικά (οι πατάτες αποφεύγονται) και τα άγλυκα φρούτα (ιδιαίτερα μήλα, λεμόνια, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ). Έχουν μικρό θερμιδικό περιεχόμενο, προκαλούν κορεσμού και είναι πλούσια σε κάλιο, που σαν ανταγωνιστικό στοιχείο του νατρίου, βοηθούν στην αποβολή του νερού από τον οργανισμό. Ορισμένα από αυτά (μήλα, καρότα, βύσσινα κυδώνια), περιέχουν και αρκετή πηκτίνη, που μειώνει τη δημιουργία αερίων στα λεπτά έντερα και εξουδετερώνει τις τοξικές ουσίες στον οργανισμό. Στη διατροφή του αθλητή, που μειώνει το βάρος του, δεν πρέπει να παραληφθούν τα ξερά φρούτα, (δαμάσκηνα, βερίκοκα), που όχι μόνο είναι πούσια σε κάλιο αλλά συμβάλλουν και στην τακτική εκκένωση. Είναι επιθυμητό, αν καταναλώνεται λιγο ψωμί να είναι ολική άλεσης ή σίκαλης.

Η ποσότητα των υγρών που προσλαμβάνεται τις ημέρες αμέσως πριν τους αγώνες πρέπει να μειωθεί από 500-600ml την ημέρα. Στην ποσότητα αυτή συμπεριλαμβάνεται 1-2 ποτήρια αργιανη, ή γιαούρτι.Κατάλληλα είναι επίσης ο τοματοχυμός και το τσάι με λεμόνι.

Η ποσότητα αλατιού στο φαγητό περιορίζεται σε 5-8γρ την ημέρα, λόγω της ιδιότητας του χλωριούχου νατρίου να κατακρατάει τα υγρά στον οργανισμό. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η απότομη μείωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών οδηγεί στη μείωση της ταχύτης μετάδοσης των νευρικών κυμάτων στον οργανισμό, σαν αποτέλεσμα του οποίου περιορίζεται η ταχύτητα των κινήσεων, εκδηλώνεται ατονία, δυσχεραίνεται η λειτουργία των νεφρών. Για το λόγο αυτό επιτρέπεται μόνο τις μέρες πριν το επίσημο ζύγισμα της σωματικής μάζας.

Τα γεύματα στο διαιτολόγιο χωρίζονται σε 5-6 την ημέρα, και κάθε πρόγραμμα διατροφής θα πρέπει να εξατομικεύεται.

*της Γεωργίας Κατσογριδάκη, Διαιτολόγος Διατροφολόγος MSc