Διατροφή και ποιοτικός ύπνος

Τι διατροφή πρέπει να ακολουθήσω για να έχω πιο ποιοτικό ύπνο; Ποιες τροφές κάνουν καλό και ποιες δε βοηθούν;

Αγαπητέ Στάθη,

Ο καθένας μας έχει προσωπικό ρυθμό στον ύπνο, όμως διάφορες αιτίες όπως ψυχολογικές, ορμονικές, περιβαλλοντικές μπορούν να παρενοχλήσουν την ισορροπία του. Όλοι ξεχνάμε πόσο σημαντικό ρόλο παίζει η καθημερινή μας διατροφή στον ύπνο, καθώς ο μεταβολισμός των τροφών (δηλ. ποσότητα και η ποιότητα) είναι στενά συνδεδεμένος με την χαλάρωση των μυών, τη σεροτονίνη και την αδρεναλίνη που είναι οι βασικότεροι ρυθμιστές για την ηρεμία ή το άγχος. Βελτιώστε τον ύπνο σας …διατροφικά.

Η σεροτονίνη είναι μια ουσία η οποία θεωρείται σημαντική για τον ύπνου και την καλή διάθεση. Το αμινοξύ τρυπτοφάνη αποτελεί πρόδρομο ουσία της σεροτονίνης και επομένως η αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε τρυπτοφάνη διευκολύνει  τον ύπνο.

Tρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη

• γαλακτοκομικά προϊόντα : cottage cheese, γάλα (ζεστό), τυρί
• προϊόντα σόγιας: γάλα σόγιας, tofu
• θαλασσινά
• κρέας
• πουλερικά
• πολύσπορα προϊόντα
• όσπρια
• ρύζι
• χούμους
• φακές
• φουντούκια, φιστίκια
• αυγά
• σπόροι από σουσάμι, ηλιόσπορος

Προ του ύπνου σνακ πλούσια σε τρυπτοφάνη

• δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα
• μπισκότα ολικής άλεσης και 1 ποτήρι γάλα
• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και φυστικοβούτυρο

Η τρυπτοφάνη χρειάζεται περίπου 1 ώρα μέχρι να φτάσει τον εγκέφαλο, όποτε καλό είναι να έχετε καταναλώσει το σνακ σας αρκετή ώρα πριν πάτε στο κρεβάτι. 

Βραδυνά γεύματα πλούσια σε τρυπτοφάνη

• μακαρόνια με τυρί
• ομελέτα με τυρί
• χούμους με ψωμί ολικής άλεσης
• θαλασσινά
• κρέας πουλερικά με σαλάτα
• τονοσαλάτα με ψωμί ολικής άλεσης

Αποφύγετε 

• Μεγάλες μερίδες και προτιμήστε μικρά γεύματα χωρίς καυτερά μπαχαρικά για να διευκολύνετε την διαδικασία της πέψης, καθώς και τα πολλά γλυκά ή τις μεγάλες ποσότητες αλκοόλ, καθώς ενισχύουν τα επίπεδα αδρεναλίνης και θα σας δημιουργήσουν υπερένταση. 
• Όσα άτομα αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου καλό είναι να αποφύγουν μεγάλη ποσότητα καφεΐνης , καθώς η επίδρασή της στα επίπεδα της αδρεναλίνης διαρκεί περίπου 6 ώρες. 
• Επίσης η έλλειψη ασβεστίου, βιταμινών συμπλέγματος Β και μαγνησίου μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στον ύπνο ή και αϋπνίες. Η χορήγηση συμπληρωμάτων διατροφής για την κάλυψη αυτών των ελλείψεων θα πρέπει να γίνεται με τη γνώμη του ειδικού. 
• Τέλος, σημαντικό ρόλο παίζει η ώρα των γευμάτων. Τοποθετήστε τα γεύματα στη διάρκεια της ημέρας ανάλογα με τις ανάγκες σας  και αποφύγετε να τρώτε πολύ λιπαρά γεύματα το βράδυ γιατί μεταβολίζονται πιο αργά. Υπολογίστε το βραδινό σας 2-3 ώρες πριν να κοιμηθείτε.