Πόσες ασκήσεις χρειάζεται να κάνω σε μια προπόνηση;

Πόσες ασκήσεις τελικά πρέπει να κάνω εγώ ή κάποιος αθλούμενος, όταν φτιάχνουμε ένα πρόγραμμα;

Η απάντηση είναι εξαρτάται, αλλά τείνω να επιλέξω τις λίγες ασκήσεις. Για τους αρχάριους, δεν υπάρχει λόγος να κάνουν πάνω από 5-6 ασκήσεις ανά προπόνηση. Η επεξήγηση που δίνω έχει να κάνει κυρίως με την αδυναμία του αρχάριου αθλούμενου να εκτελέσει αρκετές ασκήσεις με αξιόλογα κιλά ή με αρκετές επαναλήψεις, προκειμένου να έχει κάποιο ερέθισμα.

Κάμψεις δικεφάλων, εκτάσεις τρικεφάλων, απομονωτικές ασκήσεις για πόδια, στήθος, ώμους και τα λοιπά, δεν χρειάζονται για έναν αρχάριο, εκτός και αν τις θέλει πάρα πολύ και οι επιδόσεις του στην γυμναστική θα είναι πεσμένες επειδή θα νοιώθει αδικημένος.

Η καλύτερη επένδυση χρόνου θα ήταν να ασχοληθεί και να μάθει να εκτελεί παραλλαγές των παρακάτω ασκήσεων:

• Πιέσεις
• Κωπηλατική
• Καθίσματα
• Αρσεις θανάτου
• Έλξεις
• Κάμψεις

Γιατί τόσες λίγες; Είναι “μεγάλες” ασκήσεις που χρησιμοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες, ο αθλούμενος προχωρά πιο εύκολα και βλέπει γρήγορα αποτελέσματα. Μεγάλο πρόβλημα ειναι ο χώρος στο οποίο γυμνάζεται ο αθλούμενος, καθώς ένα γυμναστήριο με 1 γυμναστή για 50 αθλούμενους δεν ενδείκνυται για τέτοιου είδος προπόνηση, για αρχάριο αθλούμενο.

Σημαντικό, επίσης, ένας αρχάριος δεν πρέπει να νοιάζεται για “γέμισμα του στήθους” λες και είναι κολοκυθάκι το στήθος ή οτιδήποτε άλλα παρόμοια. Το καλούπι του αρχάριου είναι ανύπαρκτο και θα πρέπει να αφιερώσει τον χρόνο του στο να “δυναμώσει”.

Τώρα περνάμε στον μέσο.

Για τους μέσους, ένας συνδυασμός πολυαρθρικών ασκήσεων με μερικές απομονωτικές...Τώρα μιλάμε για τους μέσους αθλούμενους ή για τα άτομα που έχουν αφιερώσει κάποιο καιρό στα βάρη και έχουν χτισει ένα επίπεδο δύναμης. Ποιο είναι αυτό το επίπεδο δύναμης;

Ορίστε κάποια σημεία αναφοράς:

• Άρσεις θανάτου Χ 1.5 φορά το σωματικό βάρος
• Κάθισμα Χ 1.25 φορά το σωματικό βάρος
• Πιέσεις πάγκου Χ 1 φορά το σωματικό βάρος
• Στρατιωτικές πιέσεις Χ 0.75 φορά το σωματικό βάρος
• Ελξεις Χ 10-12 επαναλήψεις

Απλές οδηγίες είναι τα παραπάνω και μην αγχώνεστε αν δεν τα φτάνετε. Στο εξωτερικό έχουν πολύ υψηλότερα standard, αναφορικά. Σε πρόσφατη ανακοίνωσή του, o Menno Henselmans είπε ότι οι κοπέλες σε γυμναστήρια της Νορβηγίας είναι πιο δυνατές από αρκετούς άνδρες στην Αμερική.

Ο μέσος θα πρέπει να συνεχίσει να γίνεται δυνατότερος σε βασικές ασκήσεις όπως αυτές που ανέφερα αλλά μπορεί να βάλει και μερικές συμπληρωματικές στη μορφή απομονωτικών ασκήσεων.

Πόσες ασκήσεις; Θεωρώ ότι 4 πολυαρθρικές με 1-2 ασκήσεις απομόνωσης είναι καλό σημείο αναφοράς.

Στις ασκήσεις απομόνωσης είναι σημαντικό να είστε ρεαλιστές. Όλοι θα επιλέξετε στήθος και δικέφαλους, αλλά μην ξεχνάτε μυϊκές ομάδες όπως την πάνω πλάτη και τους πισω δελτοειδείς για υγεία ώμων και γλουτούς για την μέση και το γόνατο.

Και φτάνουμε στους προχωρημένους...

Ένας κοινός παράγοντας στην επιλογη ασκήσεων κάθε προχωρημένου είναι ότι κάνουν ότι δουλέψει για αυτούς.

Επομένως δεν πιστέυω ότι υπάρχει λόγος να σας δώσω γενικές οδηγίες μιας και θα σας λέω χαζομάρες. Όταν φτάσετε σε αυτό το επίπεδο θα ξέρετε τι δουλεύει για εσάς και θα πρέπει να περνάτε λιγότερο χρόνο στο Internet ψάχνωντας τις απόψεις “ειδικών”.

Ξεκαθαρίσατε τα πράγματα λίγο περισσότερο στο μυαλό σας; Ελπίζω ναι!

*του Φώτη Χατζηνικολάου, Personal Τrainer