Υδατάνθρακες: Η κατανάλωση υδατανθράκων προκειμένου να διατηρηθεί η ένταση της άσκησης σε υψηλά επίπεδα συστήνεται σε αθλήματα που διαρκούν περίπου μία ώρα ή και περισσότερο καθώς επίσης και σε αθλήματα υψηλότερης έντασης και μικρότερης διάρκειας, ειδικά όταν ο ασκούμενος γυμνάζεται μετά από ολονύκτια νηστεία.
Η κατανάλωση υδατανθράκων με ρυθμό περίπου 30-60 g/ώρα έχει φανεί ότι διατηρεί τα επίπεδα γλυκόζης αίματος και αυξάνει την αθλητική απόδοση. Η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι πιο σημαντική σε περιστάσεις όπου οι ασκούμενοι δεν έχουν καταναλώσει γεύμα πριν, δεν έχουν κάνει φόρτιση υδατανθράκων είτε ακολουθούν υποθερμιδικές δίαιτες. Η λήψη συστήνεται να γίνεται ανά 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η βέλτιστη απορρόφηση υδατανθράκων επιτυγχάνεται όταν αυτοί δίνονται σαν ένα μείγμα σακχάρων (π.χ. γλυκόζη, σουκρόζη, φρουκτόζη, μαλτοδεξτρίνη).
Η φρουκτόζη από μόνη δεν είναι αποτελεσματική καθότι μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές. Η μορφή των υδατανθράκων που συστήνεται για τους ασκούμενους είναι: αθλητικά ποτά, gels, αθλητικές μπάρες με παράλληλη λήψη νερού. Στην περίπτωση όπου το αθλητικό ποτό περιέχει υδατάνθρακες η συγκέντρωση αυτών δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 8% καθώς η υψηλή συγκέντρωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης αυξάνει την πιθανότητα γαστρεντερικών διαταραχών.
Πώς θα εξασφαλίσω ότι δεν θα αφυδατωθώ;
Πρωταρχικό στόχο κατά τη διάρκεια της άσκησης αποτελεί η αποτροπή αφυδάτωσης (> 2% του σωματικού βάρους) και μεγάλων αλλαγών στην ηλεκτρολυτική ισορροπία οι οποίες θα μπορούσαν να περιορίσουν την αθλητική απόδοση.
Η ποσότητα και ο ρυθμός αναπλήρωσης των απωλειών εξαρτάται από:
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στην αναπλήρωση των απωλειών σε υγρά ιδιαίτερα σε αθλήματα που διαρκούν πάνω από τρεις ώρες.
Συστάσεις
Η δυσκολία να δοθούν σαφείς συστάσεις που να αφορούν την αποκατάσταση υγρών και ηλεκτρολυτών αφορά:
Τα παραπάνω επηρεάζουν τόσο το ρυθμό εφίδρωσης όσο και τις απώλειες ηλεκτρολυτών μέσω του ιδρώτα. Συνεπώς, γίνεται σαφές ότι ο κάθε αθλητής συστήνεται να ελέγχει τις αλλαγές στο σωματικό του βάρος κατά τη διάρκεια της προπόνησης/ αγώνα προκειμένου να μπορεί να υπολογίσει τις απώλειες υγρών μέσω του ιδρώτα για τα διαφορετικά είδη/ εντάσεις άσκησης με δεδομένες περιβαλλοντικές συνθήκες. (ASCM position stand 2007).
Η πρόσληψη υγρών συστήνεται να γίνεται με ρυθμό 400-800 ml/h για τα περισσότερα αθλήματα. Η σύσταση του αθλητικού ποτού είναι εξίσου σημαντική. Η σύσταση των υγρών θα πρέπει να περιέχει ≈20-30 meq/L νάτριο (ως ανιόν χλωρίου), ≈2-5 meq/L κάλιο και 6-8% υδατάνθρακες. Το νάτριο και το κάλιο συνεισφέρουν στην αποκατάσταση των ηλεκτρολυτικών απωλειών, ενώ το νάτριο βοηθάει επίσης στη ρύθμιση της δίψας, και οι υδατάνθρακες συμβάλουν στην παροχή ενέργειας. Τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά μπορούν επίσης να δοθούν και από μη υγρά τρόφιμα όπως ενεργειακές μπάρες, gels αλλά και άλλα τρόφιμα.
Μπορεί να επιβαρύνω τον οργανισμό μου αν πιω πολύ νερό όσο αθλούμαι;
Η υπερβολική πρόσληψη υγρών (ιδιαίτερα υποτονικών) καθώς και η υπερβολική απώλεια νατρίου από το σώμα μπορεί να οδηγήσει σε υποναιτραιμία. Για παράδειγμα, στους μαραθωνοδρόμους η υπονατραιμία συμβαίνει συνήθως σε μικρόσωμους και αδύνατους αθλητές οι οποίοι τρέχουν αργά, ιδρώνουν λίγο και πίνουν πολύ νερό και άλλα υποτονικά υγρά πριν, κατά και μετά τον αγώνα. Επιπλέον, άτομα με γονίδια που προδιαθέτουν για κυστική ίνωση είναι επιρρεπή στην αποβολή NaCl και κατ’ επέκταση στην ασκησιογενή υπονατραιμία.
Η υπονατραιμία χαρακτηρίζεται από συγκέντρωση Na στο πλάσμα μικρότερη από 130mmol/L. Τα συμπτώματα συμπεριλαμβάνουν πονοκέφαλο, εμετούς, πρησμένα άκρα, ταραχή, σύγχυση, αποπροσανατολισμό και δυσκολία στην αναπνοή. Εάν τα επίπεδα Na στο πλάσμα πέσουν κάτω από 120 mmol/L προκαλείται εγκεφαλικό οίδημα που μπορεί να οδηγήσει σε κώμα μέχρι και σε θάνατο.
*του Εμμανουήλ Δημητρούλη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
