1. Πως ξεκινώ στο γυμναστήριο
Δουλέψτε πρώτα σε προγράμματα για όλο το σώμα για να πάρετε καλή βάση πριν χωρίσετε το πρόγραμμα σας σε μέρες για το πάνω, το κάτω ή σε μυϊκές ομάδες. Εκτελέστε τα προγράμματα για όλο το σώμα κάθε 48-ώρες, Δηλαδή 3 φορές την εβδομάδα. Όταν αρχίσετε να δυναμώνετε σημαντικά και έχετε πάρει καλή βάση τότε προχωρήστε σε προγράμματα δύο ημερών (πάνω σώμα, κάτω σώμα) ή τριών ημερών ή τεσσάρων ημερών κτλ.
2. Τι πρέπει να τρώω μετά την προπόνηση;
Το γεύμα σας μετά την προπόνηση πρέπει να αποτελείται από 2 μέρη υδατάνθρακα και 1 μέρος πρωτεΐνη. Ο υδατάνθρακας θα πρέπει να είναι από αυτούς που απορροφούνται γρήγορα (π.χ. φρούτα).
3. Πως να κάνω την προπόνηση μου πιο αποδοτική;
Κρατάτε πάντα ημερολόγιο της προπόνησης σας.
4. Αν δεν μπορώ να βγάλω τις επαναλήψεις που πρέπει σε ένα σετ είναι σωστό να φωνάζω κάποιον να με βοηθήσει;
Εξαρτάται από το πρόγραμμα.
5. Πόσο νερό πρέπει να πίνω κατά την διάρκεια της ημέρας;
Εξαρτάται από το βάρος σας και το πόση ώρα γυμνάζεστε. Γενικά αν γυμνάζεστε αρκετά πίνετε 4 λίτρα νερό την ημέρα.
6. Αν το πρόγραμμα μου πάψει να έχει αποτέλεσμα τι με συμβουλεύετε να κάνω.
Αν το σώμα σας έχει αρχίσει να συνηθίσει το πρόγραμμα και δεν έχετε αποτελέσματα, αλλάξτε τις επαναλήψεις (φορτίο) πριν αλλάξετε οτιδήποτε άλλο (ασκήσεις κτλ.). Το σώμα συνηθίζει πριν από όλα το επίπεδο έντασης.
7. Με τι ρυθμό πρέπει να σηκώνω το βάρος στις πιέσεις πάγκου αν θέλω να γυμναστώ για εκρηκτικότητα.
Στις πιέσεις, προσπαθήστε να κινήσετε το βάρος με ταχύτητα και έκρηξη όταν σπρώχνετε (θετική κίνηση της άσκησης) και να το κατεβάσετε με έλεγχο το πολύ σε 2 με 3 δευτερόλεπτα (αρνητική κίνηση της άσκησης). Σταματήστε για 1 με 2 δευτερόλεπτα πριν πιέσετε το βάρος ξανά. Αυτό ισχύει για όλες τις ασκήσεις.
8. Πως θα πάρω όγκο χωρίς να πάρω λίπος;
Είναι δύσκολο να πάρετε πολύ όγκο χωρίς να πάρετε καθόλου λίπος. Αν θέλετε να πάρετε όγκο και μυς τότε προσπαθήστε να παίρνετε το πολύ 2.5 κιλά βάρος τον μήνα. Αν πάρετε παραπάνω τότε να είστε σίγουρος ότι δεν θα είναι μόνο μυς αλλά και λίπος. Η μόνη εξαίρεση είναι αν είστε πάρα πολύ αδύνατος.
9. Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις όταν προπονούμαι για δύναμη; Οι ασκήσεις που δουλεύουν πολλές κλειδώσεις ή οι ασκήσεις απομόνωσης;
Το 80% των ασκήσεων στο πρόγραμμα σας πρέπει να δουλεύουν πολλές κλειδώσεις και πολλούς μυς ταυτόχρονα. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι τα squats οι έλξεις στο μονόζυγο και οι άρσεις θανάτου κτλ.
10. Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για αθλητές μαχητικών τεχνών;
Αν ασχολείσθε με τις πολεμικές τέχνες ή γενικά είστε αθλητής ένα μεγάλο μέρος του προγράμματος σας πρέπει να αποτελείται οπωσδήποτε από ασκήσεις με το βάρος του σώματος σας ή γενικά ασκήσεις που μεταφέρετε το σώμα σας στον χώρο.
11.Καθε πότε πρέπει να αλλάζω μια άσκηση στο πρόγραμμα μου;
Αλλάξτε μια άσκηση μόνο αν δεν βλέπετε πρόοδο σε τουλάχιστον 3 προγράμματα. Χρησιμοποιείσθε παραλλαγή της ίδιας άσκησης ή Αλλάξτε από μπάρα σε αλτήρες (κάνοντας την ίδια άσκηση) ή το αντίστροφο.
12. Τι να κάνω για να αποκτήσω ξανά κίνητρο;
Ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε επιπλέον κίνητρο και να γυμνάζεστε συνεχώς με ένταση είναι ο συναγωνισμός. Προσπαθήστε να συναγωνίζεστε με τους φίλους σας στο γυμναστήριο. Αν ασχολείσθε με κάποιο άθλημα κατεβείτε σε αγώνες. Αυτό θα σας κρατάει πάντα ζεστούς όσο αφορά το ενδιαφέρον σας για την άσκηση.
13. Κάθε πότε πρέπει να αλλάζω πρόγραμμα;
Εξαρτάται από το την πρόοδο σας. Γενικά μην αλλάζετε φιλοσοφία προγράμματος για τουλάχιστον 12 με 16 εβδομάδες εκτός αν δεν βλέπετε την αναμενόμενη πρόοδο. Κατά την διάρκεια του προγράμματος σας, φροντίστε να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές για να έχετε πρόοδο. Αλλάξτε επαναλήψεις, φορτίο, ή κάντε μια παραλλαγή της ίδιας άσκησης. Αλλάξτε τους παραμέτρους αυτούς κάθε μήνα για να τονώσετε το ενδιαφέρον σας.
14. Να πάρω συμπληρώματα πρωτεΐνης;
Φροντίστε να παίρνετε την απαραίτητη πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα σας από φυσικές πήγες. Ψάρι, κοτόπουλο, κρέας, αυγό, τυρί κτλ. Δεν χρειάζεστε τεράστιες ποσότητες πρωτεΐνης για να πάρετε όγκο όπως νομίζουν μερικοί, οπότε δεν είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα πρωτεΐνης.
15. Πόση ώρα πρέπει να τρώω πριν πάω γυμναστήριο;
Αποφύγετε να τρώτε λίγο πριν την προπόνηση. Παρόλα αυτά αν γυμνάζεστε για να πάρετε όγκο φροντίστε να μην πηγαίνετε γυμναστήριο πεινασμένοι. Αυτό στους περισσότερους ανθρώπους μεταφράζετε σε 2 ώρες πριν.
16. Πότε πρέπει να τρώω τους υδατάνθρακες κατά την διάρκεια της μέρας;
Καταναλώνετε τους υδατάνθρακες σας κατά την διάρκεια της ημέρας, που τους χρειάζεστε περισσότερο, καθώς και λίγο πριν ή μετά την προπόνηση.
17. Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για να πάρω όγκο στα πόδια;
Φροντίστε να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα σας squats και άρσεις θανάτου και να κάνετε τις ασκήσεις αυτές τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Δεν είναι μόνο οι καλύτερες ασκήσεις για δυνατά πόδια αλλά βοηθούν τον οργανισμό να παράγει περισσότερη τεστοστερόνη.
18. Να βάλω Ολυμπιακές άρσεις (αρασε – ζετε κτλ) στο πρόγραμμα μου;
Οι Ολυμπιακές άρσεις με μπάρα είναι τρομερές ασκήσεις και προσφέρουν μεγάλα οφέλη στον αθλητή, αλλά απαιτείται να γνωρίζετε καλά την τεχνική τους για να τις εκτελέσετε με ασφάλεια. Μην παρασυρθείτε από την ιδέα ότι μπορείτε να τις μάθετε μόνοι σας. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό που να έχει προπονήσει αθλητές και στις δυο τεχνικές και σύντομα θα διαπιστώσετε ότι θα έχετε απίστευτα αποτελέσματα.
19. Θα με βοηθήσει η γιόγκα και το πιλάτες στην προπόνηση;
Να κάνετε διατάσεις τουλάχιστον τον μισό χρόνο από αυτόν που γυμνάζεστε με βάρη. Αν π.χ. γυμνάζεστε με βάρη 3 ώρες την εβδομάδα τότε να κάνετε διατάσεις 1,5 ώρα την εβδομάδα. Η Γιόγκα και το πιλάτες είναι πολύ καλές επιλογές.
20. Να κάνω «μισές» επαναλήψεις (επαναλήψεις στις οποίες δεν κάνουμε πλήρη διαδρομή) βοηθούν στο να πάρω δύναμη;
Σε κάθε άσκηση να γυμνάζετε τον μυ σε πλήρη διαδρομή. Οι μισές επαναλήψεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε ορισμένες ασκήσεις κυρίως όταν γυμναζόμαστε με πολύ μεγάλο φορτίο στο οποίο δεν μπορούμε να κάνουμε πλήρη διαδρομή αλλά γενικά είναι τεχνική για προχωρημένους ασκούμενους και χρησιμοποιείτε για πολύ συγκεκριμένους λόγους.
21. Είμαι αθλητής μαχητικών αθλημάτων. Κάθε πότε πρέπει να γυμνάζομαι για αντοχή;
Αν κάνετε πολεμικές τέχνες πρέπει να γυμνάζεστε για αντοχή 2 με 3 φορές την εβδομάδα. Το πρόγραμμα πρέπει να είναι υψηλής έντασης και να διαρκεί όχι περισσότερο από 20 λεπτά, με έμφαση στην αύξηση παραγωγής έργου.
22. Τι να κάνω για να αδυνατίσω και να μην χάσω μυϊκό ιστό;
Αν θέλετε να αδυνατίσετε ξεκινήστε αμέσως κόβοντας το έτοιμο φαγητό, τα fast foods, τις πίτσες και τα γλυκά. Επίσης ξεκινήστε να πίνετε πολύ νερό. Με αυτά και μόνο θα δείτε ότι θα αδυνατίσετε τουλάχιστον μερικά κιλά πριν αποφασίσετε να κάνετε οποιαδήποτε άλλη δίαιτα.
23. Είμαι αθλητής μαχητικών αθλημάτων τι συμπληρώματα με συμβουλεύετε να πάρω;
Τα περισσότερα συμπληρώματα διατροφής δεν δίνουν πάνω από 5% στην απόδοση ή την ανάρρωση σας από την άσκηση, για αυτό δεν είναι καθόλου απαραίτητα και δεν είναι απαραίτητο να δαπανήσετε χρήματα για αυτά. Το κανονικό σπιτικό φαγητό είναι υπέρ-αρκετό.
24. Ποια είναι η καλύτερη μέθοδος για να αναρρώσω γρήγορα από την προπόνηση.
Ο καλύτερος και γρηγορότερος τρόπος να εκτοξεύσετε την απόδοση σας και να μειώσετε τον χρόνο ανάρρωσης από την άσκηση είναι ο καλός και βαθύς ύπνος. φροντίστε να κοιμόσαστε τουλάχιστον 8 ώρες.
25. Για να αδυνατίσω είναι απαραίτητο να κόψω τα λιπαρά;
Τα λιπαρά δεν σας παχαίνουν όπως πιστεύουν πολλοί. Το σώμα χρειάζεται τα καλά λιπαρά που προέρχονται από ελαιόλαδο, αμύγδαλα, καρύδια κτλ. φροντίστε να παίρνετε τουλάχιστον 30% των καθημερινών σας θερμίδων από λιπαρά. Ο οργανισμός τα χρειάζεται για την παραγωγή τεστοστερόνης και άλλων ορμονών, καθώς και για την υγεία των κλειδώσεων, του δέρματος και των μαλλιών.
26. Κάνω βάρη 3 χρόνια. Υπάρχουν φορές που αισθάνομαι κούραση, με πονούν οι κλειδώσεις μου και δεν μπορώ να τελειώσω το πρόγραμμα μου, τι να κάνω;
Αν δεν υπάρχει άλλη παθολογική αιτία, τότε μάλλον θέλετε ξεκούραση. Κάθε 3 μήνες να σταματάτε τα βάρη για μια εβδομάδα. Το σώμα και κυρίως οι κλειδώσεις χρειάζονται αυτήν την ξεκούραση. Μην φοβάστε, δεν θα χάσετε δύναμη. Αντίθετα θα γυρίσετε ακόμα πιο δυνατός.
27. Είναι σωστό να κάνω διατάσεις πριν κάνω βάρη;
Αν κάνετε διατάσεις πριν από πρόγραμμα δύναμης φροντίστε να κάνετε 5 με 10 λεπτά δυναμικές διατάσεις. Αποφύγετε τις στατικές διατάσεις. Χαλαρώνουν τους μυς και δεν θα μπορείτε να προπονηθείτε αποτελεσματικά για δύναμη.
28. Το μασάζ βοηθά στην αποκατάσταση των μυών;
Το αθλητικό μασάζ είναι πολύ αποτελεσματικός τρόπος για την βελτίωση της ανάρρωσης και την αποφυγή τραυματισμών. Αν έχετε την ευκαιρία να το προγραμματίζετε τουλάχιστον μια με 2 φορές τον μήνα.
29. Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγω το πιάσιμο από την άσκηση;
Για να μετριάσετε το πιάσιμο των μυών από την άσκηση πάρτε 1000 mgr βιταμίνη C, 2 ώρες πριν την άσκηση και στο τέλος του προγράμματος κάντε κρύο ντους ή μασάζ με πάγο-κύστη στους μυς που δούλεψαν στο πρόγραμμα. Μπορεί να είναι δύσκολο σαν τακτική αλλά δουλεύει και μετριάζει πολύ τον πόνο από το πιάσιμο.
30. Είμαι αρχάριος αθλητής μαχητικών αθλημάτων τι ασκήσεις να χρησιμοποιώ όταν κάνω βάρη;
Η βάση του προγράμματος σας πρέπει να αποτελείτε από τις βασικές ασκήσεις. Squats, άρσεις θανάτου, κωπηλατικές, πιέσεις, έλξεις, βυθίσεις κτλ. πάντα να ξέρετε ότι το 80% των αποτελεσμάτων σας προέρχεται από το 20% των ασκήσεων, δηλαδή από τα βασικά. Χτίστε πρώτα την βάση πριν μπείτε σε πιο εξειδικευμένα προγράμματα.
31. Όταν κάποιος κάνει kettlebelles είναι απαραίτητο να προπονείται μόνο με αυτά;
Φυσικά και όχι. ακόμα και στην Αμερική έχω συναντήσει αυτήν την ανόητη λογική από ασκούμενους που γυμνάζονταν αποκλειστικά με δράμια γιατί ήταν kettlebell guys, όπως ανέφεραν χαρακτηριστικά. Αυτό είναι μεγάλη ανοησία. Αν δεν έχεις ούτε αλτήρες ούτε μπάρες τότε μπορείς άνετα να γυμναστείς μόνο με δράμια και να φέρεις πολύ καλό αποτέλεσμα. Αν όμως διαθέτεις μπάρες πρέπει να δουλέψεις και με αυτές για μέγιστο αποτέλεσμα. ακόμα και οι επαγγελματίες αθλητές στα δράμια αυτό κάνουν. Ιδίως τα squats είναι πολύ καλύτερα να τα κάνετε με μπάρα πάρα με kettlebells. Ο λόγος είναι ότι με την μπάρα μπορείτε να βάλετε πολύ φορτίο και να χτίσετε δύναμη ενώ με τα kettlebells αυτό δεν μπορεί εύκολα να γίνει.
32. Διάβασα σε ένα άρθρο ότι ο καθορισμός και το γράψιμο των στόχων μας είναι ο καλύτερος δρόμος για να πετύχουμε στην προπόνηση μας. Τι σημαίνει αυτό;
Μην ξεκινήσετε βάζοντας στόχους που αφορούν επιδόσεις, π.χ. «να καταφέρω να σηκώσω χ κιλά σε 3 μήνες κτλ». Ο πρώτος στόχος που πρέπει να βάλετε σαν ασκούμενοι είναι να μην χάνετε προπονήσεις. Το μεγαλύτερο μυστικό όσο αφορά την προπόνηση είναι η συνέπεια. Αν χάνετε προπονήσεις ή δεν έχετε την υπομονή να μείνετε με ένα πρόγραμμα για εύλογο χρονικό διάστημα δεν θα δείτε πότε τα αποτελέσματα που θέλετε.
33. Μπορώ να πάρω γράμμωση και όγκο ταυτόχρονα;
Οι δυο στόχοι είναι αντικρουόμενοι. Παρ’όλα αυτά είναι δυνατόν αν εναλλάσσετε το πρόγραμμα διατροφής σας κάθε εβδομάδα. Θέλει όμως πολύ προσεκτικό σχεδιασμό. Πρέπει να παίρνετε περισσότερες θερμίδες από το κανονικό για κάποιες μέρες και μετά να τις μειώνετε κάτω από το κανονικό για τον ίδιο αριθμό ημερών, ο οποίος δεν πρέπει να είναι πάνω από μια εβδομάδα. Έτσι θα πάρετε όγκο ναι μεν αργά, αλλά δεν θα πάρετε λίπος. Αντιθέτως θα αρχίσετε να κάνετε και γράμμωση, αργά και σταθερά. Συγκεντρωθείτε σε έναν στόχο κάθε φορά.
34. Άκουσα ότι με το τάδε πρόγραμμα διατροφής και άσκησης μπορείς να γραμμώσεις πολύ γρήγορα είναι αλήθεια;
Αποφύγετε να παίρνετε συμβουλές σχετικά με την άσκηση από ανθρώπους που υπόσχονται εξωφρενικά γρήγορα αποτελέσματα .Ισχυρισμοί του στυλ με αυτό το πρόγραμμα θα «χάσετε 10 κιλά σε μια εβδομάδα» ή θα πάρετε «15 κιλά μυς σε 10 μέρες» κτλ. είναι τουλάχιστον εξωφρενικοί και καλύτερα να μην ασχολείστε.
35. Κάνω το εξής πρόγραμμα …. αλλά έχω σταματήσει να βλέπω πρόοδο τον τελευταίο μήνα. Τι να αλλάξω;
Κανένα πρόγραμμα δεν δουλεύει για πάντα. έχει αποδειχτεί ότι πιο συνηθισμένος λόγος που δεν βλέπετε πρόοδο στην προπόνησης σας είναι ότι ο ασκούμενος έχει αρχίσει να βαριέται το πρόγραμμα ή ότι το σώμα του το έχει πια συνηθίσει. Αν είστε από αυτούς που χάνουν το ενδιαφέρον τους για το πρόγραμμα εύκολα τότε θα σας συμβούλευα να αλλάζετε το 50% των ασκήσεων κάθε μήνα και να χρησιμοποιείτε παραλλαγές των ίδιων ασκήσεων ή άλλες ασκήσεις που να κάνουν όμως την ίδια δουλειά.
36. Προπονούμε στις πολεμικές τέχνες και πάω και γυμναστήριο. Πως να χωρίσω τις μυϊκές ομάδες;
Θα συμβούλευα να μην χωρίσετε τις μυϊκές ομάδες αλλά να κάνετε προγράμματα για όλο το σώμα 3 φορές την εβδομάδα. Ο χωρισμός μυϊκών ομάδων είναι πρακτική για bodybuilding.
37. Είμαι αθλητής του kickboxing και έχω γενικά πρόβλημα με την αντοχή μου. Αν και τρέχω 3 φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά, δεν έχω δει πολύ μεγάλη βελτίωση κατά την διάρκεια των αγώνων, τι να κάνω;
Δοκίμασε να τρέξεις σε ανηφορικό δρόμο όσο πιο γρήγορα μπορείς για ένα περίπου λεπτό. Όταν φτάσεις στην κορυφή κατέβα με χαλαρό τρέξιμο (ξεκούραση). Επανέλαβε την διαδικασία για 10 με 12 γύρους. Θα δεις απίστευτη άνοδο στην αντοχή σου τόσο αναπνευστικά όσο και στα πόδια σου.
38. Είμαι αθλητής του Jiu Jitsu. Ποιά είναι καλή άσκηση για να δυναμώσω το κράτημα στα δάκτυλα μου;
Δοκίμασε να κάνεις έλξεις στο μονόζυγο κρεμάμενος από το gi σου. Άλλη κορυφαία άσκηση για τα δάκτυλα είναι οι αιωρήσεις με kettlebell swing. Δοκίμασε να τις κάνεις με το στιλ που χρησιμοποιούν στο άθλημα (girevoi sport). Χρησιμοποίησε πολύ βαρύ kettlebell και μην ξεπερνάς το επίπεδο της μέσης σε κάθε αιώρηση, τραβώντας τον ώμο προς τα πάνω σε κάθε επανάληψη. Αυτή η άσκηση δυναμώνει απίστευτα τα δάκτυλα.
39. Ο καλύτερος τρόπος για να αδυνατίσει κάνεις είναι να κόψει τους υδατάνθρακες;
Ποτέ μην μειώνετε πολύ τους υδατάνθρακες ιδίως αν είστε αθλητής. Είναι απαραίτητη για να πάρετε ενέργεια. Γενικά οι δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων αν και έχουν αποτέλεσμα στην αρχή, μακροπρόθεσμα προκαλούν αίσθημα κούρασης και κατάπτωσης.
40. Πόσο ανοιχτά πρέπει να έχω τα χέρια όταν κάνω μονόζυγο;
Ανοίξτε τα χέρια λίγο περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων σας. Δεν είναι απαραίτητο να τα ανοίξετε παραπάνω. Σε πολλούς ασκούμενος αρέσει να τα ανοίγουν πολύ για να κάνουν πιο φαρδιά πλάτη. Αν και αυτό ισχύει η εμπειρία μας έχει δείξει ότι αν ακολουθείτε αυτό το άνοιγμα πολύ καιρό θα αντιμετωπίσετε πρόβλημα με τους αγκώνες σας. Επιπλέον στους αθλητές μαχητικών αθλημάτων δεν θα συμβούλευα πολύ ανοιχτή λαβή γιατί το μεγάλο άνοιγμα στην πλάτη κάνει τους αγκώνες να «πετάνε» και να μην κλείνουν όταν παίρνετε στάση μάχης, αφήνοντας τα πλευρά ακάλυπτα. Επίσης για τους παλαιστές αν οι αγκώνες «πετάνε» είναι εύκολο να μπουν τα χέρια του αντιπάλου κάτω από τα δικά σας σαν άγκιστρα (under hooks). Για τους αθλητές των μαχητικών αθλημάτων η παραλλαγή της άσκησης που οι παλάμες κοιτούν προς το μέρος σας ίσως είναι προτιμητέα σε σχέση με τις έλξεις ανοιχτής λαβής. Η παραλλαγή όπου φέρνετε την μπάρα πίσω από τον σβέρκο φτιάχνει επίσης ανοιχτή πλάτη αλλά επιβαρύνει πολύ τους ώμους (μυς που στρέφουν τον ώμο) και δεν θα συμβούλευα να την ακολουθείτε για παρά πολύ καιρό.
