Ποδηλασία και Προπόνηση Δύναμης

Καθώς ανεβαίνεις με το ποδήλατο σου η ανηφορική διαδρομή που σου πρότειναν φαίνεται ξαφνικά πολύ μακρύτερη και με περισσότερη κλίση απο ότι νόμιζες! Και αναρωτιέσαι: πως μπορώ να αυξήσω την απόδοση μου; Τι να κάνω για να μπορώ να γράφω γρηγορότερους χρόνους στις αγαπημένες μου διαδρομές; 
Η αρχή της ειδικότητας (specificity principle) μας δίνει την απλή απάντηση στα πιο πάνω ερωτήματα. Αν θέλεις να γίνεις καλύτερος ποδηλάτης, τότε γράψε όσο περισσότερα χιλιόμετρα μπορείς πάνω στο ποδήλατο σου! Ποδηλάτησε περισσσότερο! 

Φυσικά, η προπόνηση σου θα πρέπει να περιλαμβάνει, όπως και για όλα τα αθλήματα, και ασκήσεις δύναμης με βάρη. Η ποδηλασία είναι άθλημα αντοχής όπου κύριο ρόλο διαδραματίζει η αερόβια και αναερόβια ικανότητα του αναβάτη και όχι τόσο η μυική δύναμη. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ο ποδηλάτης δεν μπορεί να επωφεληθεί απο προπόνηση δύναμης με βάρη. Όλες οι μεγάλες ομάδες ποδηλασίας και όλοι οι ελίτ ποδηλάτες, περιλαμβάνουν στον ετήσιο προγραμματισμό τους, προπονητικές περιόδους με βάρη. 

Τα ωφέλη είναι πολλά αλλά τα πιο σημαντικά είναι τα πιο κάτω:

• Βελτίωση της μυικής ισορροπίας και της ευθυγράμμισης του σώματος. Είναι για την ποδηλασία ίσως απο τα πιο σημαντικά στοιχεία που παίζουν καθοριστικό ρόλο στην απόδοση. Τυχόν απώλειες στην μυϊκή ισορροπία ή/και αποκλίσεις στην ευθυγράμμιση του σώματος έχουν ως αποτέλεσμα την φτωχή απόδοση σε σχέση με την παραγόμενη ισχύ, που είναι πάντα και το ζητούμενο στην ποδηλασία. Επομένως, η προπόνηση με βάρη πρέπει να έχει στόχο την μυϊκή ισορροπία και ευθυγράμμιση για να βοηθήσει στη καλύτερη θέση πάνω στο ποδήλατο και στην παραγωγή περισσότερης ισχύος.
• Αποφυγή πόνων και τραυματισμών. Τις περισσότερες φορές πόνοι και τραυματισμοί δεν παρουσιάζονται στους μυς που έχουν άμεση σχέση με την κίνηση στα πετάλια (τετρακέφαλους και δικέφαλους των ποδιών) αλλά σε άλλα μέρη του σώματος που υπερφορτίζονται για διάφορους λόγους, όπως η άυξηση στον όγκο της προπόνησης (περισσότερη ώρα). Οι ασκήσεις με βάρη και ειδικότερα αυτές που επικεντρώνονται στο κορμό, κάνουν πιο δυνατό το σώμα και ειδικότερα μυς που κουράζονται περισσότερο λόγω της στάσης του σώματος, όπως για παράδειγμα της πλάτης.
• Ενίσχυση της κινητικής αλυσίδας. Απο τα πλέον σημαντικά ωφέλη και εξαιρετικά σημαντικό για την γενικότερη απόδοση του ποδηλάτη. Το να έχει κάποιος μόνο δυνατά πόδια δεν σημαίνει πως αυτόματα σημαίνει πως θα μπορεί να παράγει και περισσότερη ισχύ με το ποδήλατο του. Εάν η κινητική αλυσίδα έχει προβλήματα συνοχής, όπως για παράδειγμα δυνατά πόδια αλλά αδύνατος κορμός, αυτό θα έχει ώς αποτέλεσμα την μειωμένη απόδοση αφού αδύνατος κορμός σημαίνει λιγότερη σταθερότητα που στην ποδηλασία σημαίνει περισσότερη χαμένη ενέργεια άρα λιγότερη παραγωγή ισχύος. 

Με τα πιο πάνω υπόψην καταλήγει κανείς στο συμπέρασμα πως η προπόνηση δύναμης παίζει σημαντικό ρόλο στην ποδηλασία. Συνήθως οι προπονήσεις δύναμης πρέπει να γίνονται κατα την περίοδο προετοιμασίας (χειμώνας). Χωρίζονται σε 3 φάσεις.

Φαση 1: Περίοδος προσαρμογής

• Διάρκεια 2-4 εβδομάδες.
• Προπόνηση 2-3 φόρες την εβδομάδα.
• Σετ για κάθε άσκηση 2-3.
• Επαναλήψεις 15-20. 

Φάση 2. Περίοδος Ισχύος 

• Διάρκεια 3-6 εβδομάδες. 
• Προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα.
• Σετ για κάθε άσκηση 2-4.
• Επαναλήψεις 4-6.

Φάση 3. Περίοδος Συντήρησης 

• Διάρκεια μέχρι τέλους της σεζόν.
• Προπόνηση 1 φορά την εβδομάδα.
• Σετ για κάθε άσκηση 1-2.
• Επαναλήψεις 6-12.

Οι πιο κάτω ασκήσεις είναι ανάμεσα στις καλύτερες επιλογές σε σχέση και με τους στόχους μας που είναι η αύξηση της ισχύος, η ενίσχυση της κινητικής αλυσίδας και η διατήρηση της μυικής ελαστικότητας.

Squats, Lunges, Step Ups, Leg extensions, Deadlifts, Romanian Deadlifts, Leg curls
Push ups, Chest Presses
Pull Ups, Back Rows
Side bends, Torso twists, 
Crunches, Planks, Side Planks
Stretching

Είναι πολύ σημαντικό να μην φτάνουμε τους μυς μας σε αποτυχία σε κανένα απο τα σετ μας, αφού δεν θέλουμε να βγούμε την επόμενη μέρα στο ποδήλατο μας με πιασμένους μύς. Επίσης πολύ σημαντικό είναι ο προγραμματισμός των προπονήσεων μας σε σχέση με τις διαδρομές που θέλουμε να βγάλουμε με το ποδήλατο μας ή σε σχέση με κάποιο αθλητικό γεγονός ή αγώνα που θέλουμε να συμμετάσχουμε. Σε τέτοια περίπτωση θα ήταν καλύτερα να μειώνουμε τις προπονήσεις δύναμης καθώς κοντεύουμε στην μέρα του αγώνα.