Η σημασία των υδατανθράκων στην αθλητική διατροφή και η αξία τους ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι κοινώς παραδεκτή. Οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα και αν κάνετε το σώμα απαιτεί υδατάνθρακες οι οποίοι σας παρέχουν ενέργεια. Αλλά όταν συμμετέχετε σε μακρές και επίπονες αθλητικές δραστηριότητες, προπονήσεις ή αγώνες, το σώμα σας χρειάζεται επιπλέον ενέργεια για να ανταπεξέλθει. Ο σκοπός της φόρτισης υδατανθράκων είναι να σας δώσει την ενέργεια για να ολοκληρώσετε έναν αγώνα αντοχής με λιγότερη κούραση και να βελτιώσετε την αθλητικής σας απόδοση.
Ως φόρτιση υδατανθράκων (γνωστή και ως υπερπλήρωση γλυκογόνου) μπορεί να οριστεί οποιαδήποτε πρακτική έχει ως στόχο την αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών και του ήπατος πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα. Κάτι τέτοιο μπορεί να επιτευχθεί με τροποποίηση της προπόνησης πριν από έναν σημαντικό αγώνα, την αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων ή και συνδυασμό αυτών.
Το κλασσικό πρωτόκολλο φόρτισης υδατανθράκων διαμορφώθηκε από Σουηδούς επιστήμονες στη δεκαετία του 1960, οι οποίοι παρατήρησαν για πρώτη φορά ότι η ικανότητα των μυών να συνθέτουν γλυκογόνο είναι ιδιαίτερα αυξημένη μετά από την εξάντληση των ήδη υπαρχόντων αποθεμάτων στους μύες μέσω έντονης άσκησης.
Στις περισσότερες μελέτες στις οποίες έχει διερευνηθεί ο ρόλος της φόρτισης υδατανθράκων στην αθλητική απόδοση, έχει αποδειχτεί ότι είναι σημαντική αν είστε αθλητής αντοχής, όπως τριαθλητής, μαραθωνοδρόμος, κολυμβητής ή ποδηλάτης σε επίπεδο πρωταθλητισμού. Οι διαθέσιμες μελέτες δείχνουν ότι τα αυξημένα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου οδηγούν σε βελτίωση της αθλητικής απόδοσης η οποία είναι της τάξης του 20% για αθλήματα που διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά, ενώ σημαντικές βελτιώσεις, αν και όχι τόσο εντυπωσιακές, έχουν αναφερθεί και για αθλήματα που διαρκούν περίπου μία ώρα και είναι υψηλής έντασης. Η υπερπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου πριν τον αγώνα θα οδηγήσει σε παράταση του σημείου στο οποίο επέρχεται κόπωση, θα βελτιώσει το υποκειμενικό αίσθημα κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης και την ένταση στην οποία η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και θα αποτρέψει την πρώιμη πτώση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σε παρατεταμένα αγωνίσματα.
Οι αθλητές αντοχής που εφαρμόζουν τη φόρτιση υδατανθράκων θα πρέπει να επιλέγουν τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη λόγω της μικρής τους επίδρασης στα επίπεδα γλυκόζης ορού. Χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, όσπρια, πολύσπορο ψωμί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Εξαιτίας αυτού, πολλοί μαραθωνοδρόμοι και τριαθλητές καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη το βράδυ πριν από τον αγώνα. Δεδομένου βέβαια ότι οι μύες χρησιμοποιούν επίσης αμινοξέα κατά την αερόβια φάση, τα γεύματα τους θα πρέπει να περιλαμβάνουν και επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Προσοχή στις μεγάλες μερίδες τροφίμων πριν τον αγώνα γιατί μπορεί να καταλήξει επιζήμια στην απόδοση την ημέρα του αγώνα, αν το πεπτικό σύστημα δεν έχει προλάβει να επεξεργαστεί επαρκώς το φαγητό.
Παραδοσιακά, η φόρτιση υδατανθράκων γίνεται σε δύο στάδια την εβδομάδα πριν από τον αγώνα:
1ο Βήμα. Περίπου μία εβδομάδα πριν από τον αγώνα, να προσαρμόσετε την πρόσληψη υδατανθράκων σας έτσι ώστε να είναι περίπου 50 έως 55 % των συνολικών θερμίδων σας. Η υπόλοιπη ενέργεια που πρέπει να καλυφτεί είναι περίπου 15-20 % πρωτεΐνες και 30% λίπη. Συνεχίστε τη προπόνηση σας σε μέτριο επίπεδο. Αυτό βοηθά να καταστρέφουν αποθέματα υδατανθράκων σας και να κάνετε «χώρο» για το φορτίο που έρχεται τις επόμενες μέρες.
2ο Βήμα. Η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τις τρεις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα θα πρέπει να είναι της τάξης του 70% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης και η προπόνησή σας δε θα πρέπει να ξεπερνά τα 20 λεπτά. Μειώστε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος (15% από λιπαρά των συνολικών θερμίδων σας) για να καλυφθούν με τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Ανάπαυση και ξεκούραση μια ημέρα πριν από το μεγάλο σας αγώνα.
Η ποσότητα υδατανθράκων που χρειάζεστε εξαρτάται από το συνολικό σας στόχο σε θερμίδες, καθώς και την κατηγορία άθληση σας. Για τους περισσότερους αθλητές, 5 έως 7 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά είναι επαρκής ποσότητα. Ωστόσο, οι αθλητές αντοχής μπορεί να χρειαστούν από 6 έως 10 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Η διαδικασία αυτή απαιτεί μεγάλη προσοχή και ειδικές γνώσεις. Γι’ αυτό να συμβουλεύεστε ένα διατροφολόγο πριν την εφαρμογή της, ειδικά οι αθλητές με διαβήτη.
Ανεξάρτητα από τον τύπο του αθλήματός σας, ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στην περίπτωση που ακολουθείτε κάποια δίαιτα για τη μείωση του σωματικού σας βάρους πριν από έναν αγώνα. Μια τέτοια δίαιτα μπορεί να μειώσει τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου σε επίπεδα κάτω των φυσιολογικών και να βλάψει την απόδοσή σας. Καλό θα ήταν να διακόψετε μια τέτοια δίαιτα τουλάχιστον δύο εβδομάδες πριν τον αγώνα και να δώσετε ιδιαίτερη έμφαση στην πρόσληψη υδατανθράκων κατά την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα. Η αύξηση της πρόσληψης των υδατανθράκων στο 70% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης δεν είναι εύκολη υπόθεση!
Τέλος, θα πρέπει να θυμάστε ότι η φόρτιση υδατανθράκων δεν είναι το μοναδικό «κλειδί» για την επιτυχία σε έναν αγώνα. Σε καμία περίπτωση η φόρτιση υδατανθράκων δεν μπορεί να υπερκαλύψει την αξία κάποιων άλλων διαιτητικών πρακτικών κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για έναν αγώνα. Για παράδειγμα ακόμη και αν έχετε ακολουθήσει ένα τυπικό πρωτόκολλο φόρτισης, αυτό δε σημαίνει ότι θα πρέπει να παραμελήσετε ένα προ-αγωνιστικό γεύμα 3-4 ώρες πριν τον αγώνα ή την πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα όπως ζελεδάκια, σταφίδες κ.α. και μέσω της κατανάλωσης ενός αθλητικού ποτού.
*του Τόνι Νζέιμ, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
