Γνωρίζετε τη παραπάνω άσκηση που αναφερόμαστε ; Είναι αυτές που έκανε ο Arnold Schwarzenegger στο Pumping Iron μη νομίζετε όμως επ'ουδενί οτι έιναι κάπως ξεπερασμένη…
Σύμφωνα λοιπόν με μελέτη από το American Council on Exercise οι κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρα είναι η άσκηση που ενεργοποιεί περισσότερο το δικέφαλο μυ σε ποσοστό μάλιστα 97 %, οι κάμψεις δικεφάλων στη τροχαλία και οι έλξεις με ανάποδη κλειστή λαβή στο μονόζυγο είχαν ποσοστό ενεργοποίησης 80 %. Ακολουθούν οι κάψεις με ίσια μπάρα (76%) , η κάμψεις στη στραβόμπαρα (ανοιχτή λαβή 75% κλειστή 71%) και οι κάμψεις σε επικλινή πάγκο 70%.
Το μυστικό είναι ότι όταν το επάνω μέρος του χεριού τοποθετείται κόντρα στο εντός μέρος του ποδιού σταθεροποιείται καλύτερα και με αυτό τον τρόπο απομονώνεται καλύτερα ο δικέφαλος μυς κατά την άσκηση.
Η προπόνηση δικεφάλων μπορεί να γίνεται 2 με 3 φορές την εβδομάδα με κενό μεταξύ των προπονήσεων από 48 – 72 ώρες. Για να αυξήσετε σημαντικά τους δικεφάλους σας προσθέστε την άσκηση της αυτοσυγκέντρωσης στη προπόνησή σας.
Για όλα τα παραπάνω πρέπει να αποσαφηνίσουμε κάτι σημαντικό, είναι η ποικιλία των ασκήσεων και των διαφορετικών ερεθισμάτων που δίνουμε κατά την προπόνηση σε ένα μυ που τον κάνει να εξελίσσεται και να δυναμώνει. Μία άσκηση από μόνη της φυσικά και δεν αρκεί, πρέπει να αλλάζουμε τη γωνία που δουλεύει ο μυς, το συνολικό του φορτίο, το χρόνο ανάμεσα στα set κ.α, ωστόσο από όλες τις ασκήσεις για δικέφαλα η άσκηση αυτοσυγκέντρωσης είναι αυτή που κάνει το δικέφαλο μυ να δουλεύει στο μέγιστο χωρίς κλεψίματα μόνο με τη καλύτερη απομόνωση της λειτουργίας του.
