Nutrition

Κέρδισε όγκο με συμπληρώματα β-αλανίνης

inShape Team 27 Ιουνίου 2016
Κέρδισε όγκο με συμπληρώματα β-αλανίνης

Η χρήση των συμπληρωμάτων διατροφής μεταξύ των αθλητών είναι πολύ διαδεδομένη. Σε ορισμένα αθλήματα μπορεί η χρήση τους να φτάσει ακόμη και το 89%! Αν και το ποσοστό αυτό μπορεί να φαίνεται υψηλό, η γενική εκτίμηση μπορεί να ποικίλει σημαντικά για διάφορους λόγους:

  • Οι ερευνητές κατατάσσουν τα συμπληρώματα διατροφής με διαφορετικό τρόπο
  • Οι αθλητές επιλέγουν συμπληρώματα με βάση το άθλημα που παίζουν
  • Τα διάφορα επίπεδα του ανταγωνισμού μπορεί να επηρεάσουν την απόφαση ενός αθλητή να τα χρησιμοποιήσει.

Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι τουλάχιστον το 50% των αθλητών που συμμετέχουν σε ανταγωνιστικά αθλήματα χρησιμοποιούν ένα ή περισσότερα συμπληρώματα.

Μερικοί αθλητές χρησιμοποιούν συμπληρώματα διατροφής για την διατήρηση της καλής υγείας, την πρόληψη ασθενειών και την αντιστάθμιση μιας φτωχής και κακής διατροφής, αν και οι περισσότεροι χρησιμοποιούν συμπληρώματα για εργογενή οφέλη (παραγωγή ή αύξηση του έργου) ή για να επισπεύσουν τις διεργασίες αποκατάστασης μετά την άσκηση.

Ένα συμπλήρωμα που έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση μεταξύ των αθλητών είναι η βήτα-αλανίνη, ένα φυσικώς ενυπάρχον αμινοξύ στο σώμα, το οποίο παίζει ρόλο στην καθυστέρηση της μυϊκής κόπωσης και στη βελτίωση της αντοχής.

Ο ρόλος της Βήτα-αλανίνης

Τα συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται ευρέως από τους αθλητές είναι εκείνα που συμβάλουν στη ρυθμιστική ικανότητα των μυών. Καθώς αυξάνεται η ένταση της άσκησης, η ζήτηση για ενέργεια ξεπερνά την ικανότητα του αερόβιου μεταβολισμού και το σώμα μετατοπίζεται σε αναερόβιο μεταβολισμό (π.χ., γλυκόλυση) για την παραγωγής ενέργειας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την προοδευτική αύξηση της οξέωσης (πτώση του pH) μέσα στους μυς, η οποία προκαλείται από τη συγκέντρωση γαλακτικού οξέος και ιόντων υδρογόνου (ένα υποπροϊόν του μεταβολισμού), επηρεάζοντας αρνητικά την αθλητική απόδοση. Το σώμα, χρησιμοποιεί τα διττανθρακικά ιόντα που βρίσκονται φυσιολογικά στον οργανισμό, προσπαθώντας να καταπολεμήσει αυτήν την ενδομυϊκή αλλαγή στο pH και να ρυθμίσει το υδρογόνο, μια φυσιολογική «διόρθωση» ενάντια στην αύξηση της οξέωσης μέσα στους ιστούς και καθυστέρησης της κούρασης.

Ένας άλλος επίσης ρυθμιστικός παράγοντας που βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής ισορροπίας της οξύτητας στους μύες είναι η καρνοσίνη. Οι μύες περιέχουν σημαντικές ποσότητες καρνοσίνης, η συγκέντρωση της οποίας αυξομειώνεται ανάλογα με τις ανάγκες, με υψηλότερες συγκεντρώσεις σε μυϊκές ίνες ταχείας συστολής (FT) που εμφανίζεται σε αθλητές αντοχής όπως άρσης βαρών, bodybuilders, κωπηλάτες, ποδηλάτες και δρομείς κατά τη διάρκεια υψηλής έντασης αναερόβιας άσκησης. Εκτός από τη δυναμική της ως ρυθμιστικός παράγοντας, η καρνοσίνη έχει και άλλα οφέλη που μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης. Μελέτες έχουν δείξει ότι η καρνοσίνη βοηθάει στην διατήρηση της ισορροπίας της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), η οποία επηρεάζει τη συσταλτικότητα των μυών και δρα ως αντιοξειδωτικό για την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες από την άσκηση.

Η καρνοσίνη είναι κατασκευασμένη από δύο αμινοξέα: την L-ιστιδίνη και τη βήτα-αλανίνη. Η βήτα-αλανίνη συντίθεται από το σώμα μας και λαμβάνεται από τη διατροφή. Αν η μυϊκή καρνοσίνη είναι τόσο σημαντική, γιατί να μην λαμβάνουμε απλά συμπληρωματική καρνοσίνη; Οι μύες δεν είναι σε θέση να αναλάβουν άμεσα την καρνοσίνη διότι καταστρέφεται σε μεγάλο βαθμό στον γαστρεντερικό σωλήνα. Γι 'αυτό οι ερευνητές έχουν επικεντρωθεί στον πρόδρομο βήτα-αλανίνη, η οποία λαμβάνεται άμεσα από τους μύες και στη συνέχεια μετατρέπεται σε καρνοσίνη. Για αυτό το λόγο, οι αθλητές συμπληρώνουν τη διατροφή τους με βήτα-αλανίνη, με στόχο να αυξηθούν τα επίπεδα καρνοσίνης στους μύες, ενισχύοντας την ικανότητα του σώματος να ρυθμίσει τα ιόντα υδρογόνου που δημιουργούνται από την έντονη άσκηση, παρατείνοντας έτσι το χρόνο να επέλθει η κόπωση και τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Αντίθετα, η χορήγηση της L-ιστιδίνης, εξ’ αιτίας του γεγονότος ότι βρίσκεται σε σχετικά άφθονη ποσότητα στο σώμα, δεν φαίνεται να επηρεάζει τα επίπεδα της καρνοσίνης.

Μια ματιά στις έρευνες...

Τα στοιχεία από έρευνες αποδεικνύουν ότι με τη χορήγηση συμπληρωμάτων βήτα-αλανίνης αυξάνονται και τα επίπεδα καρνοσίνης στους μύες. Διαθέσιμη έρευνα δείχνει ότι μια περίοδος φόρτωσης για τουλάχιστον δύο εβδομάδες μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της καρνοσίνης συγκριτικά με τα αρχικά επίπεδα καρνοσίνης στον οργανισμό. Επιπλέον, η πλειοψηφία των μελετών παρέχουν αποδείξεις των εργογενών οφελών που συνδέονται με τη χορήγηση βήτα-αλανίνης σε υψηλής έντασης και αντοχής προπονήσεις. Αθλητές που καταναλώνουν συμπληρώματα βήτα-αλανίνης έχει αποδειχθεί ότι έχουν:

  • Βελτίωση στο χρόνο κόπωσης κατά τη διάρκεια δοκιμών ποδηλασίας με μέγιστη προσπάθεια,
  • Μεγαλύτερη ικανότητα διατήρησης της παραγόμενης ισχύος,
  • Βελτιωμένα επίπεδα μυϊκής ενδυνάμωσης και σύσφιξης,
  • Αυξημένο όριο πνευμονικού αερισµού και χρόνου μέχρι την εξάντληση,
  • Αυξημένο συνολικό έργο κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης
  • Αυξημένη άλιπη μάζα σώματος.  

Σε μία άλλη μελέτη, Βέλγοι ερευνητές παρείχαν συμπλήρωση σε ελίτ δρομείς 400-μέτρων με 4.8γρ βήτα-αλανίνης ανά ημέρα διαιρούμενη σε έξι ίσες δόσεις των 800mg. Μετά από τέσσερις εβδομάδες, η μυϊκή καρνοσίνη στη γάμπα αυξήθηκε κατά 47%.

Ωστόσο, σε μια άλλη έρευνα μελέτησαν τις επιδράσεις συμπληρώματος βήτα-αλανίνης (5 γρ. / ημέρα για επτά εβδομάδες) σε 18 ελίτ βέλγους κωπηλάτες και τα αποτελέσματα έδειξαν μια θετική επίδραση στην απόδοση. Οι κωπηλάτες από την ομάδα που τους χορηγήθηκε συμπλήρωμα βήτα-αλανίνης ήταν 4,3 δευτερόλεπτα γρηγορότεροι στα 2.000 μέτρα από την ομάδα που τους χορηγήθηκε εικονικό συμπλήρωμα. Για να αντιληφτούμε τη σημασία γενικότερα, η διαφορά μεταξύ του χρυσού και του χάλκινου μεταλλίου κωπηλασίας ανδρών στους θερινούς Ολυμπιακούς Αγώνες του 2008 στο Πεκίνο ήταν 1,45 δευτερόλεπτα.

Οι λόγοι που υπάρχουν αντικρουόμενα συμπεράσματα για τα συμπληρώματα βήτα-αλανίνη μπορούν να αποδοθούν σε διαφορές στο σχεδιασμό ερευνών, όπως ποικίλες δόσεις συμπληρώματος επίπεδο κατάρτισης των αθλητών κ.α. Ανεξάρτητα από τα μεικτά ευρήματα των μελετών, γίνεται ολοένα και πιο σαφές ότι υπάρχουν εργογενείς επιδράσεις με τη χορήγηση συμπληρώματος Βήτα-αλανίνης.

Δοσολογία Βήτα-αλανίνης

Οι έρευνες είναι σε εξέλιξη απο πολλές απόψεις. Είναι σημαντικός ο καθορισμός της ακριβούς δοσολογίας της βήτα-αλανίνης για την βελτιώσει της απόδοσης. Οι τρέχουσες συστάσεις κυμαίνονται από 2,4 γρ. έως 6,4 γρ. / ημέρα, αλλά η ακριβής ποσότητα του συμπληρώματος που μεγιστοποιεί φυσιολογικές επιδράσεις είναι ακόμα άγνωστες. Βέβαια, η καλύτερη επιλογή θα ήταν να γίνεται εξατομικευμένη χορήγηση ανάλογα με το σωματικό βάρος. Σε αυτή την περίπτωση συστήνεται η χορήγηση 50-80mg/kg σωματικού βάρους.

Οι παρενέργειες της βήτα-αλανίνης (με δόσεις άνω των 10 mg / kg σωματικού βάρους) προκαλούν ένα μυρμήγκιασμα ή μια αίσθηση μουδιάσματος στο δέρμα και είναι μια κατάσταση που ονομάζεται παραισθησία. ατά τη λήψη υψηλότερων δόσεων, αυτή η ακίνδυνη κατάσταση συνήθως εξαφανίζεται μετά από μια ώρα χρήσης.

Ορισμένοι αθλητές δεν ενοχλούνται από το ήπιο μυρμήγκιασμα όταν χρησιμοποιούν υψηλότερες δόσεις και με την πιο συχνή χρήση η αίσθηση αυτή τείνει να μειώνεται. Για να αποφύγετε το μυρμήγκιασμα με την ενιαία δόση, καλό θα ήταν να χωριστεί σε 4 μικρότερες δόσεις οι οποίες θα χορηγούνται ανά 3-4 ώρες (μετά τις 3 ώρες επιστρέφει στα αρχικά επίπεδα).

Η βήτα-αλανίνη βρίσκεται εκτός της λίστας του Παγκόσμιου Οργανισμού Αντι-ντοπινγκ και επομένως η χρήση του είναι επιτρεπτή. Επίσης, οι ερευνητές προσπαθούν να καθορίσουν εάν ο συνδυασμός β-αλανίνης με άλλα διατροφικά συμπληρώματα όπως για παράδειγμα της κρεατίνης μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω εργογενή οφέλη.

Το in|shape προτείνει...

Envisioned by Darkpony Darkpony