Προπόνηση με λάστιχα για μυϊκή ενδυνάμωση

Για πολλά χρόνια η χρήση ελαστικής αντίστασης χρησιμοποιήθηκε από φυσικοθεραπευτές για την αποκατάσταση τραυματισμών. Στις αρχές της δεκαετίας ’80 η εισαγωγή των λάστιχων ως μέσο προπόνησης στις αίθουσες των γυμναστηρίων κέρδισε τις εντυπώσεις τόσο για τα αποτελέσματα όσο και για το γεγονός ότι έδωσε ένα εναλλακτικό είδος άσκησης σε όσους δεν έδειχναν προτίμηση στην προπόνηση με βαράκια. Είτε ως μέρος ενός ωριαίου προγράμματος είτε ως ολοκληρωμένη προπόνηση, η σωστή και συστηματική χρήση του λάστιχου μπορεί να αποτελέσει πολύ χρήσιμο εργαλείο στη μυϊκή ενδυνάμωση.

Πλεονεκτήματα

• Απαιτείται σταθεροποίηση του κορμού στις ασκήσεις από όρθια θέση καθώς και ισορροπία με αποτέλεσμα να ενεργοποιούνται περισσότεροι μύες συγχρόνως ως σταθεροποιητές.
• Η χρήση μικρών αλτήρων περιορίζει αρκετά το βάρος που ασκείται στην ενασκούμενη μυϊκή ομάδα, διότι παραμένει σταθερό- ένας αλτήρας 2 κιλών πάντα θα ζυγίζει 2 κιλά. Από την άλλη, το λάστιχο αναγκάζει τον αθλούμενο να γυμναστεί ενάντια στην αντίσταση και όχι στη βαρύτητα. Όσο το λάστιχο τεντώνεται τόσο αυξάνει ο συντελεστής αντίστασης, με αποτέλεσμα η εκτέλεση της άσκησης προοδευτικά να δυσκολεύει. Το γεγονός αυτό σε συνδυασμό με τις διαφορετικές απαιτήσεις που έχουν διαφορετικά σημεία του σώματος αποφέρει ουσιαστικότερη επίδραση στα σημεία που χρειάζεται: η χρήση σταθερής αντίστασης 2 κιλών στα χέρια δε θα είχε το ίδιο αποτέλεσμα στον τετρακέφαλο που είναι κατά μακράν πιο ανεπτυγμένος.
• Η ελαστική αντίσταση προσφέρει τη δυνατότητα εφαρμογής διαφορετικής αντίστασης χρησιμοποιώντας το ίδιο όργανο. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με δυο τρόπους. Ο ένας είναι μέσω του καθορισμού του μήκους του λάστιχου για συγκεκριμένη άσκηση. Όσο περισσότερο τεντωμένο είναι κατά την έναρξη της εκτέλεσης της άσκησης τόσο περισσότερη η επιβάρυνση. Μπορούμε λοιπόν να πραγματοποιήσουμε ασκήσεις για τους ώμους, κρατώντας το λάστιχο από τις λαβές έτσι ώστε η αντίσταση να μην είναι ιδιαίτερα μεγάλη, ενώ κατά την προπόνηση των θωρακικών η λαβή να μετατοπιστεί πιο χαμηλά από το ύψος των λαβών ούτως ώστε να προκληθεί από την αρχή μεγαλύτερη αντίσταση και να υπάρξει ουσιαστικότερο αποτέλεσμα στη συγκεκριμένη, πιο απαιτητική, μυϊκή ομάδα. Ο δεύτερος τρόπος έχει να κάνει με την επιλογή του ελαστικού. Τα λάστιχα για αυτό το είδος προπόνησης βγαίνουν σε διαφορετικά χρώματα. Κάθε χρώμα αντιπροσωπεύει έναν διαφορετικό βαθμό σκληρότητας και με μια προσεκτική παρατήρηση διαπιστώνει κανείς ότι, όσο πιο μεγάλη η διάμετρος του λάστιχου, τόσο αυξάνει και ο συντελεστής αντίστασης. Αυτό δε σημαίνει ότι κάποιος αθλούμενος είναι υποχρεωμένος να παρακολουθήσει μια προπόνηση χρησιμοποιώντας καθ’ όλη τη διάρκεια το ίδιο μέσο. Άνετα μπορεί να χρησιμοποιήσει ένα πιο «σκληρό» λάστιχο για να γυμνάσει πόδια, πλάτη και/ ή στήθος, και ένα με χαμηλότερο συντελεστή σκληρότητας για να γυμνάσει ώμους και χέρια.
• Προσελκύουν άνδρες και γυναίκες που δεν ενθουσιάζονται από μια προπόνηση με βάρη αλλά που επιθυμούν κάποιο είδος μυϊκής ενδυνάμωσης.
• Μπορούν με το κατάλληλο ασκησιολόγιο να χρησιμοποιηθούν τα λάστιχα για την αποκατάσταση τραυματισμών.
• Μεταφέρονται και αποθηκεύονται εύκολα, έχουν χαμηλό κόστος αγοράς και ακόμα πιο μικρό κόστος συντήρησης.

Σχεδιασμός προπόνησης

• Η ελαστική προπόνηση χρησιμοποιείται κατ’ εξοχήν σε προγράμματα μυϊκής ενδυνάμωσης δίνοντας τουλάχιστον μια άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα και εφαρμόζοντας αντίσταση σε αυτή για 1 με 1.5 λεπτό. Γενικά δε συστήνεται η γρήγορη εκτέλεση επαναλήψεων. Σε μαθήματα κυκλικής/ διαλειμματικής προπόνησης η εφαρμογή ελαστικής αντίστασης στοχεύει τόσο σε ενδυνάμωση όσο και σε αύξηση του καρδιοαναπνευστικού έργου, με αποτέλεσμα την κατανάλωση περισσοτέρων θερμίδων και βελτίωση της φυσικής αντοχής.
• Η ξεκούραση και αποκατάσταση είναι απαραίτητα στοιχεία για τη μυϊκή ανάπτυξη. Γενικά, διάλειμμα 48 ωρών  μεταξύ προπονήσεων είναι αρκετό. Για το μέσο πληθυσμό, 3 προπονήσεις με ελαστική αντίσταση 3 φορές την εβδομάδα με ενδιάμεσες αερόβιες προπονήσεις αποτελεί ένα επαρκές πρόγραμμα. Επιπλέον, 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ ασκήσεων είναι αρκετά για άμεση μυϊκή αποκατάσταση.
• Είναι σημαντικό με το πέρας κάποιων εβδομάδων προπόνησης και αφού έχει αποκτηθεί κάποιο επίπεδο ενδυνάμωσης να τροποποιείται το πρόγραμμα προς αποφυγή του σημείου «πλατώ», κατά το οποίο νιώθει ο ασκούμενος ότι η ελαστική αντίσταση δεν έχει πλέον αποτέλεσμα πάνω του. Όταν φτάσει στο σημείο αυτό ο προπονητής οφείλει να δώσει νέες ασκήσεις ή παραλλαγές, να αυξήσει την ένταση ή τον αριθμό των επαναλήψεων.
• Η κάθε μυϊκή ομάδα ασκείται κατά μήκος του πλήρους εύρους κίνησής της ώστε να εξασφαλιστεί η χρησιμοποίηση της μέγιστης ποσότητας μυϊκών ινών. Επίσης έτσι γυμνάζεται πλήρως ο πρωταγωνιστής μυς ενώ συγχρόνως ο ανταγωνιστής (αυτός που ευθύνεται για την εκτέλεση της ακριβώς αντίθετης κίνησης) διατείνεται επαρκώς.

Σημεία προσοχής

• Η αντίσταση πρέπει να εφαρμόζεται στην αντίθετη κατεύθυνση από τη φορά της άσκησης αλλά πάντα στην ίδια ευθεία. Έτσι, όταν γυμνάζονται από όρθια θέση οι δικέφαλοι στα χέρια, κατά την κάμψη του χεριού το λάστιχο ασκεί αντίσταση προς το έδαφος και κατά τη διεύθυνση του μπράτσου. Κατ’ αυτόν τον τρόπο ο βριαχιόνιος γυμνάζεται αλλά και ο αγκώνας κινείται κατά την φυσιολογική του τροχιά χωρίς να επιβαρύνεται.
• Οι ασκήσεις εκτελούνται έτσι ώστε το λάστιχο να αντιστέκεται προς κατευθύνσεις αντίθετες από το πρόσωπο. Στην περίπτωση ατυχούς συμβάντος (ρήξη του ελαστικού) θα πρέπει να τιναχθεί προς το έδαφος, προς το πίσω μέρος του σώματος κλπ, αλλά όχι προς το κεφάλι.
• Η επιλογή του λάστιχου λαμβάνει υπόψη το βαθμό σκληρότητας καθώς και το μήκος. Άτομα χαμηλού αναστήματος θα πρέπει να επιλέγουν λάστιχο με μήκος κατάλληλο για το ύψος τους ώστε οι ασκήσεις να εκτελούνται με άνεση και αποτελεσματικότητα. Το ίδιο ισχύει για ψηλούς/ ψηλές, και μάλιστα στην περίπτωση αυτή η κατάλληλη επιλογή λάστιχου δε θα καθορίσει μόνο την ποιότητα της άσκησης αλλά και την ίδια τους την ασφάλεια, καθώς ένα μικρού μήκους λάστιχο μπορεί να σπάσει πιο εύκολα στα χέρια τους.
• Ένα λάστιχο μπορεί να τεντώνεται προοδευτικά αυξάνοντας την αντίσταση του αναλογικά, ως ένα σημείο. Από εκείνο το σημείο και μετά η αντίσταση γίνεται δυσανάλογη, μη προβλεπόμενη, και ο κίνδυνος να σπάσει αυξάνεται. Επομένως επιλέγουμε προσεκτικά λάστιχο με τέτοιο βαθμό σκληρότητας και μήκους ώστε να ασκούμαστε αποτελεσματικά και με ασφάλεια.
• Όπως και στην προπόνηση με βάρη, αποφεύγουμε να «κλειδώνουμε» τις αρθρώσεις, ιδίως τα γόνατα και τους αγκώνες. Έτσι, είτε δουλεύουμε από στάση είτε με κίνηση, κι οι δύο αρθρώσεις σχεδόν τεντώνουν σε κάποιο σημείο της άσκησης, αλλά ποτέ δε φτάνουν την απόλυτη ευθεία.
• Δεν παραλείπουμε μια καλή προθέρμανση στην αρχή του προγράμματος καθώς και ένα σύνολο μυϊκών διατάσεων στο τέλος αυτού, ασχέτως προπονητικού επιπέδου.
• Ο γυμναστής οφείλει να εκπαιδεύσει τους αθλούμενος για όλους τους κανόνες ασφαλείας: εκμάθηση σωστής τεχνικής για όλες τις ασκήσεις κατά την εκτέλεσή τους, έλεγχος του ελαστικού μέσου για πιθανές φθορές, προστασία σημείων του σώματος που έρχονται σε άμεση επαφή με το σώμα δημιουργώντας πιθανώς ενόχληση ή πόνο( παλάμες, γόνατα, κάτω μέρος κνήμης, γυμνά σημεία με τρίχες στους άντρες, καρπούς, αστραγάλους) με γάντια, κάλτσες, περίδεση καρπών, κολάν ή φόρμες.
• Δε συστήνεται η ελαστική προπόνηση σε αρχαρίους, τουλάχιστον μέχρι να συνειδητοποιήσουν με τη χρήση ελαφρών αλτήρων τη σωστή θέση που πρέπει να έχει το σώμα (ιδίως σε όρθια θέση) καθώς και τη σωστή τεχνική σε όλες τις βασικές ασκήσεις, διότι το λάστιχο από μόνο του έχει την τάση να καθορίζει την τροχιά της κίνησης και αυτή με τη σειρά της εξαρτάται από το στήσιμο του σώματος και την κατανόηση της σωστής κίνησης. Σε διαφορετική περίπτωση, το λάστιχο θα ορίζει τον ασκούμενο κι όχι το αντίθετο.
• Ο εξοπλισμός αυτός φυλάσσεται στη σκιά, δεν εκτίθεται σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες και συντηρούνται με ταλκ.

*του Σακελλάριου Παναγιωτάκη, Personal trainer, καθηγητής effect academy