Ας ξεχάσουμε τα γουστόζικα fitness gadgets. Το σώμα μας είναι το πιο αξιόπιστο «εργαλείο» που μας αποκαλύπτει εάν γυμναζόμαστε ή όχι στη σωστή ένταση. Αρκεί να δώσουμε σημασία στα μηνύματα που μας στέλνει. Ο τρόπος που μιλάμε, το πώς αισθανόμαστε την ώρα της προπόνησης, αλλά και πόσο γρήγορα χτυπάει η καρδιά μας είναι τα σημάδια που πρέπει να αποκωδικοποιήσουμε προκειμένου να «ανέβουμε» ή να κατεβούμε επίπεδο. Η αποκωδικοποίηση αυτή καθίσταται ιδιαίτερα σημαντική στις καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις (τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, περπάτημα, αερόμπικ κ.λπ.) όπου εργάζεται σκληρά η καρδιά - ένας από τους πιο σημαντικούς μύες του σώματος.
Ο στόχος ενός προγράμματος γυμναστικής είναι η τόνωση και όχι η εξάντληση. Επομένως, ένας απλός τρόπος για να διαπιστώσουμε αν ξεπεράσαμε ή όχι τα όρια της αντοχής μας είναι να δούμε πώς νιώθουμε μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος. Εάν νιώθουμε τονωμένοι, με διάθεση να συνεχίσουμε όλο ενεργητικότητα τις δραστηριότητες της ημέρας, και έχουμε κέφι, τότε γυμναστήκαμε στην ιδανική ένταση. Εάν είμαστε εξαντλημένοι και δεν μπορούμε να «πάρουμε τα πόδια μας», τότε το παρακάναμε.
Ένας απλός τρόπος για να αξιολογήσουμε την προσπάθειά μας κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι να μιλήσουμε δυνατά, χωρίς όμως να σταματήσουμε ότι κάνουμε.
Οι ειδικοί τονίζουν ότι ο ρυθμός του καθενός είναι προσωπική υπόθεση. Δεν έχουμε όλοι τις ίδιες αντοχές, οπότε αυτό που για κάποιον είναι το ελάχιστο της απόδοσής του, για κάποιον άλλον μπορεί να είναι το μέγιστο. Μάλιστα, υπάρχει και ένα επιστημονικό εργαλείο που αξιολογεί την υποκειμενική αντίληψη ενός αθλούμενου για το πόσο κουρασμένος είναι. Πρόκειται για την κλίμακα της υποκειμενικά αντιλαμβανόμενης κόπωσης που δημιούργησε ο σουηδός ψυχολόγος Gunnar Borg. Η συγκεκριμένη κλίμακα ξεκινά από το 6, που αντιστοιχεί σε μηδενική προσπάθεια, και φτάνει έως το 20, που φανερώνει τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια. Με τη βοήθειά της μπορούμε να διαπιστώσουμε αν «τα έχουμε δώσει όλα» ή όχι.
Η κλίμακα αναλυτικά
6-10 Η ήπια ζώνη, όπου το 6 αντιστοιχεί στην ελάχιστη δυνατή προσπάθεια και το 10 στην ελαφριάς έντασης άσκηση. Η ήπια ζώνη είναι κατάλληλη για τους αρχάριους, τους αγύμναστους, τους παχουλούς και όσους ανακάμπτουν από έναν τραυματισμό. Στην ήπια ζώνη είναι απίθανο να ιδρώσουμε ή να λαχανιάσουμε.
11-15 Η ζώνη μέτριας προς υψηλή έντασης, όπου το 11 αντιστοιχεί στην ελαφριάς έντασης προσπάθεια, το 13 σε λίγο μεγαλύτερη ένταση και το 15 σε σκληρή προπόνηση. Εάν γυμναζόμαστε σε αυτήν τη ζώνη, η καρδιά μας δουλεύει πιο γρήγορα, η θερμοκρασία του σώματος ανεβαίνει, ιδρώνουμε και λαχανιάζουμε. Σε αυτήν την ένταση γυμνάζεται αποτελεσματικά όλο το σώμα και αυξάνεται ο ρυθμός του μεταβολισμού και των καύσεων.
16-20 Η ζώνη των πρωταθλητών. Θα καταλάβουμε ότι φτάσαμε σε αυτό το επίπεδο επειδή θα απαιτείται το μέγιστο των δυνάμεών μας για να «βγάλουμε» το πρόγραμμα. Για καλύτερα αποτελέσματα, καλό είναι πού και πού να φτάνουμε σε αυτήν την ένταση.
Το καμπανάκι του πόνου
Ο πόνος σε οποιοδήποτε σημείο του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι σημάδι ότι έχουμε υπερβεί τα όρια της αντοχής μας και κινδυνεύουμε να τραυματιστούμε. Επομένως, σε περίπτωση που νιώσουμε κάποιο ενοχλητικό τράβηγμα ή ενόχληση πρέπει να σταματήσουμε την άσκηση.
Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα
Ένας απλός τρόπος να διαπιστώσουμε αν η ένταση της άσκησης είναι η κατάλληλη είναι με τη βοήθεια της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (Μ.Κ.Σ.), που αφορά τη συχνότητα με την οποία χτυπάει η καρδιά κατά την άσκηση. Μπορούμε να υπολογίσουμε την Μ.Κ.Σ. αφαιρώντας από το 220 την ηλικία μας (π.χ. για ένα άτομο 40 ετών: 220 - 40 = 180). Οι ειδικοί εξηγούν ότι οι αρχάριοι τις πρώτες εβδομάδες πρέπει να φτάνουν στο 55-65% της Μ.Κ.Σ., ενώ σταδιακά η προπόνηση μπορεί να φτάσει στο 85% της Μ.Κ.Σ.
Για να βρούμε σε ποιο ποσοστό της Μ.Κ.Σ. κυμαινόμαστε όταν αθλούμαστε, πρέπει να κάνουμε τα ακόλουθα βήματα:
Καλή Προπόνηση!
