O μαγικός συνδυασμός διατροφής και άσκησης μπορεί να επιφέρει την απώλεια μέχρι 4 κιλών/μήνα. Αφού μειώνεται κατά 10-20% της κατανάλωσης τροφής, την αύξηση της ενεργειακής δαπάνης και την ενίσχυση του μεταβολισμού με την άσκηση. Δυστυχώς από μόνη της η διατροφή επιτυγχάνει ικανοποιητική απώλεια βάρους και λίπους αλλά η σωματική σύσταση (% λίπος) μεταβάλλεται πολύ λιγότερο. Άρα τα άτομα που χάνουν βάρος με τη δίαιτα χωρίς άσκηση τείνουν να το ξαναπάρουν πολύ γρήγορα. Ενώ τα άτομα που γυμνάζονται συστηματικά, πολλές φορές δεν έχουν μεγάλη απώλεια βάρους, βελτιώνουν τη σωματική τους σύσταση.
Συνήθως το πρόγραμμα που προτείνεται για απώλεια λίπους είναι αυτό που βελτιώνει τον μεταβολισμό ή/και αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων στη διάρκεια της ημέρας. Ενισχυμένη απώλεια θερμίδων επιτυγχάνεται μόνο με την αερόβια άσκηση δηλαδή αυτή που πρωταγωνιστεί ο μεταβολισμός αφού χρησιμοποιεί οξυγόνο και συμμετέχουν μεγάλες μυϊκές ομάδες (τρέξιμο-ποδήλατο-κολύμπι). Επίσης η έντονη άσκηση βελτιώνει περισσότερο το καρδιοαναπνευστικό σύστημα οπότε ο ασκούμενος μπορεί να παράγει πιο μεγάλο έργο και να αυξήσει την καύση θερμίδων. Για να είναι πιο αποτελεσματική στην καύση λίπους ή αερόβια άσκηση μπορεί να είναι είτε η συνεχόμενη ή είτε η διαλειμματική άσκηση.
Οι επιστήμονες προτείνουν η συνεχόμενη αερόβια άσκηση να αντικαθίσταται σταδιακά από έντονη διαλειμματική άσκηση. Άλλη μέθοδος άσκησης που βοηθά τον μεταβολισμό είναι η άσκηση με αντιστάσεις (βάρη). Είναι σημαντικό αφού είναι αυτές οι ασκήσεις που ενεργοποιούν κυρίως μεγάλες μυϊκές ομάδες (πχ. καθίσματα) αυξάνουν την έκκριση ορμονών όπως η αυξητική και η τεστοστερόνη καθώς και αυξητικούς παράγοντες στους ιστούς που διεγείρουν την πρωτεϊνική σύνθεση ή (στην περίπτωση της δίαιτας) μειώνουν την διάσπαση τους.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης με ένταση πάνω από το 80% της μιας μέγιστης επανάληψης (1-RM) θεωρούνται ιδανικές γι αυτό τον σκοπό. Οι ασκήσεις αντοχής στη δύναμη (με αντίσταση στο 30-50% της 1-RM) δεν έχουν την ίδια ικανότητα να αυξήσουν την πρωτεϊνοσύνθεση. Έτσι στο βαθμό που αυτό είναι εφικτό από πλευράς κόπωσης, η άσκηση που προτείνεται για την απώλεια λίπους δεν διαφέρει από την άσκηση για υπερτροφία. Αυτό βέβαια που θα πρέπει να προσεχθεί είναι να συνδυαστεί με περισσότερη αερόβια άσκηση σε σύγκριση με την άσκηση για υπερτροφία και επομένως ο χρόνος που θα αφιερώσει κάποιος είναι μεγαλύτερος.
