Ο όγκος μυϊκής μάζας που μπορεί να αποκτήσει ένα άτομο που αθλείται, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του τύπου σώματος , του είδους μυϊκών ινών, της ορμονικής ισορροπίας, καθώς επίσης του είδους άσκησης και διατροφής που κάνει.
Άτομα τα οποία έχουν φυσιολογικά αυξημένα επίπεδα των ορμονών φύλου, όπως η τεστοστερόνη, αυξάνουν τη μυϊκή μάζα πιο γρήγορα. Γι’ αυτό και οι γυναίκες δεν μπορούν να αποκτήσουν τη μυϊκή μάζα των αντρών. Σε γενικές γραμμές, μπορούμε να πούμε πως μετά από ένα χρόνο άσκησης (κατά κύριο λόγω άσκηση αντίστασης), η αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να φτάσει ακόμη και το 20% σε σχέση με το αρχικό βάρος.
Ανεξάρτητα όμως από τον γενετικό παράγοντα, όλοι μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα τους με την κατάλληλη άσκηση αντίστασης, αλλά και μια ισορροπημένη διατροφή. Απλώς, κάποιοι θα το επιτύχουν πιο γρήγορα από άλλους.
Όταν ξεκινάμε ένα πρόγραμμα διατροφής, σκοπός μας είναι να χάσουμε το λίπος. Αυτό επιτυγχάνεται, όταν η απώλεια βάρους γίνεται αργά και σωστά, στηριζόμενη σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Η γρήγορη απώλεια σωματικού βάρους, μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια όχι μόνο λιπώδους ιστού, αλλά και στην απώλεια μυϊκής μάζας.
Για να περιορίσουμε λοιπόν την απώλεια του μυϊκού ιστού, θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά σαν ιδανικό ρυθμό απώλειας, μια μείωση της τάξεως του 0,5 έως 1 κιλού την εβδομάδα. Παράλληλα, η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας είναι πολύ σημαντικός παράγοντας στην απώλεια βάρους.
Είναι πολύ σημαντικό να αναφερθεί ότι η αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης μπορεί να βοηθήσει στην κατανάλωση θερμίδων, να βελτιώσει την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί λίπος, αυξάνοντας την λιπόλυση, αλλά δεν μπορεί να βοηθήσει τόσο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και του βασικού μεταβολισμού. Αντίθετα, η άσκηση με αντιστάσεις και βάρη, βοηθά περισσότερο στη διατήρηση και την αύξηση της μυϊκής μάζας και κατά συνέπεια, στην αύξηση/διατήρηση του βασικού μεταβολισμού.
Όταν η δίαιτα συνδυάζεται με ένα πρόγραμμα άσκησης, αυτό βοηθά στην απώλεια λιπώδους ιστού και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
