Κάποιος αθλητής ή κάποιος που γυμνάζεται σκληρά, έχει ψηλότερες απαιτήσεις σιδήρου καθώς τα αποθέματα εξαντλούνται πολύ πιο εύκολα από κάποιον που δε γυμνάζεται. Οι γυναίκες είναι ακόμα σε πιο ψηλό κίνδυνο για εξάντληση σιδήρου και συνήθως δυσκολεύονται στο να κρατήσουν το σίδηρο τους ή αποθέματα σε ψηλά επίπεδα.
Ο σίδηρος είναι πολύ σημαντικός για τους αθλητές ή όσους γυμνάζονται συστηματικά λόγω του ρόλου του στη μεταφορά οξυγόνου και του μεταβολισμού ενέργειας. Ο σίδηρος είναι αναγκαίος: για τη σύνδεση των πρωτεϊνών που μεταφέρουν οξυγόνο (αιμοσφαιρίνη στο αίμα και μυοσφαιρίνη στο μυ), σαν συστατικό στοιχείο του συστήματος μεταφοράς ηλεκτρονίων που ελέγχει την απελευθέρωση ενέργειας από τα κύτταρα (electron transfer system), σαν συστατικό στοιχείο ενός συστήματος ένζυμων απαραίτητο για τη παραγωγή DNA (ribonucleotide reductase enzyme), σαν καταλύτης στη παραγωγή των ελεύθερων ριζών, και για τη παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Η μείωση σιδήρου μπορεί να επηρεάζει πολύ αρνητικά την αθλητική απόδοση με δυο τρόπους. Πρώτα μπορεί να επηρεάσει τη παραγωγή αιμοσφαιρίνης και με αυτό το τρόπο να μειωθεί το οξυγόνο με αποτέλεσμα να μειώνεται η μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς και δεύτερο μειώνει την ικανότητα του μυ να χρησιμοποιήσει οξυγόνο για τη παραγωγή ενέργειας (στη μορφή ATP) με αποτέλεσμα να επηρεάζει αρνητικά τη αερόβια ικανότητα.
Το σώμα μας, δε μπορεί να κατασκευάσει το δικό του σίδηρο γι αυτό βασίζεται στη διατροφή για να πάρει καθημερινώς το σίδηρο που χρειάζεται. Οι δίαιτες που είναι ελλιπείς σε θερμίδες ή οι δίαιτες που δε περιέχουν κρέας (χορτοφάγοι) είναι και πολύ χαμηλές σε περιεκτικότητα σιδήρου. Το κρέας, συκώτι, θαλασσινά και κοτόπουλο θεωρούνται οι καλύτερες πήγες σιδηρού και στη συνέχεια ακολουθούν τα δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο, όσπρια, λαχανικά και αβγά. Επίσης υπάρχουν φαγητά που μπορούν να βοηθήσουν στη καλύτερη απορρόφηση σιδήρου (βιοδιαθεσιμοτητα) και άλλα που μπορεί να εμποδίσουν τη απορρόφηση σιδήρου. Οι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως σαλάτες, λαχανικά, φρούτα και χυμοί βοηθούν στη καλύτερη απορρόφηση σιδήρου, ενώ το τσάι, ο καφές, το κόκκινο κρασί και τα φαγητά πλούσια σε ασβέστιο όπως γάλα και τυριά, θεωρούνται ανασταλτικοί παράγοντες στη απορρόφηση σιδήρου.
Άρα λοιπόν, για μια καλύτερη αθλητική απόδοση πρέπει να καταναλώνονται κάθε μέρα τα φαγητά πλούσια σε σίδηρο. Για τη καλύτερη απορρόφηση σιδηρού καλά θα ήταν να συμπληρώναμε το γεύμα μας με ένα ποτήρι χυμό ή φρούτα.
